повече

Независимо дали искате да предотвратите болестта на Алцхаймер, депресия или инфаркт или просто да имате по-умно бебе, яденето на морски дарове може да помогне, според утвърдени изследвания. Сега целта е да се яде още повече. Наскоро Диетичните насоки за американците препоръчаха диета с разнообразни хранителни протеини, които включват увеличаване на количеството консумирани морски дарове. Всъщност изследванията показват, че яденето на морски дарове буквално спасява живота. Само две до три порции риба на седмица намаляват риска от смърт от всички причини, свързани със здравето, със 17 процента.

Насоките на DGA, препоръчващи повече риби, се повтарят от Американската асоциация за сърдечни заболявания, базирани на проучвания, които показват, че по-високите нива на омега-3 мастни киселини - които се намират в рибите - намаляват риска от внезапна сърдечна смърт с 80 до 90 процента. Ползите за здравето, които получавате от яденето на риба, са изключителни:

  • Хората, които редовно включват риба в диетата си, са с 20 процента по-малко склонни да страдат от депресия, поради което Американската психиатрична асоциация одобрява мастните киселини в рибите като част от ефективен план за лечение.
  • Средно хората, които ядат морски дарове, имат с 14 процента по-голям хипокампус, паметта и учебния център на мозъка. И колкото по-силен е вашият хипокампус, толкова по-малко вероятно е да бъдете диагностицирани с болестта на Алцхаймер.
  • Възрастните възрастни с високи нива на омега-3 в кръвта живеят средно с 2,2 години по-дълго.
  • За бъдещите майки, които ядат морски дарове два пъти седмично, е доказано, че техните бебета имат по-висок коефициент на интелигентност със средно 5,8 точки.

Обяснение на ползите за здравето

И така, защо морските дарове са толкова здравословни? Като начало, яденето на риба осигурява много протеини, без много мазнини. По-конкретно рибата с бяло месо има по-малко мазнини от всеки друг животински протеин. А мазните риби са с много високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се считат за добри мазнини. Освен това, тъй като човешкото тяло не е в състояние да произвежда достатъчно от тези хранителни вещества самостоятелно, рибата върши изключителна работа, за да поеме отпуснатостта.

Препоръчвам на моите пациенти да ям по 4 унции мазна риба поне два пъти седмично. Добрият избор включва:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон
  • Пъстърва
  • Скумрия
  • Херинга

Също така консервиран тон с ниско съдържание на натрий, сьомга и сардини ви дават бърз и лесен начин да си набавите омега-3, защото има по-малко време за подготовка.

Опции за хранене

Можете да направите бърза салата от морски дарове, като комбинирате сардини с обикновено гръцко кисело мляко, лимонов сок, дижонска горчица, нарязана целина, лук и пресен копър, след което сервирате върху листни зеленчуци със сирене или пълнени в пълнозърнеста пита. Една кутия сардини от 4 унции осигурява 1300 mg омега-3 мастни киселини, което е над 80 процента от препоръчителната дневна доза за възрастни.

Можете също така да сменяте бургери за риба тон и пиле за сьомга два или три пъти седмично. Отнема само 10 до 15 минути за печене на риба и има много здравословни рецепти. Един от любимите ми е да увивам риба във фолио с торба с лимонов сок, чесън и всякакви билки или зеленчуци, за които съм в настроение. Дори малко салса или песто ще свършат работа. След това печете на 450 градуса за 10 минути, или докато рибата се люспи лесно с вилица.

Тези, които са вегетарианци, вегани или просто не обичат рибата, могат да приемат чаена лъжичка течно рибено масло всеки ден. На пазара има много ароматизирани опции, които могат лесно да се добавят към супи, смутита или дресинги. Въпреки това предпочитате да си набавите омега-3, както и многото допълнителни хранителни вещества в морските дарове, ползите си заслужават всяко допълнително усилие, което може да отнеме.

Изберете да поддържате връзка

Регистрирайте се, за да получавате последните здравни новини и тенденции, уелнес и съвети за превенция и много други от Orlando Health.