Асжад Хан

12 март · 6 минути четене

Научете специална диета за Как да изберем здравословен хранителен план всеки ден, който ще предпазва от излишни килограми, насища тялото с бавни въглехидрати, които са жизненоважни за интензивни тренировки.

изберем

Добър здравословен хранителен план да започне нов живот от понеделник!

За сутрините нямат сили да се събудят или да се изправят?

Ето едноседмичен здравословен хранителен план - с него ще забравите за мъчителните събуждания и следобедната дрямка тайна от властите.

Промените в настроението и липсата на енергия са свързани с нестабилни нива на захар в кръвта. Това се случва, особено когато се храните нередовно и с каквото и да било.

Диетата, предназначена за читателите на MN от специалиста по хранене Мат Ловел и адаптирана към реалностите от Дмитрий Смирнов, е пълнена с бавни въглехидрати, за да поддържа нивото на кръвната захар равномерно.

За разлика от бързото за Как да изберем здравословен хранителен план, те няма да доведат до излишни килограми, но са жизненоважни за интензивни тренировки.

· Омлет от два яйца със сирене, лук и домати

· 1 чаша зелен чай

· Две киви (или една голяма червена ябълка)

· Една опаковка (250 г) нискомаслена извара без сладки пълнители

· Нарязано варено агне с пита хляб

· Салата от зелен зеленчук

· Зехтин (като дресинг за салата)

· 1 чаша негазирана вода

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или мляко с ниско съдържание на мазнини

· Една голяма червена ябълка

· Супа: вземете 100 г царевица, 50 г бекон, една глава лук, един картоф и 100 мл обезмаслено мляко - всичко се смила, смесва се с мляко и се готви до омекване

· Една голяма пилешка гърда без кожа (варена или на скара)

· Салата от зеле, краставици и чушка

· 225 мл мляко с ниско съдържание на мазнини

Здравословен хранителен план за понеделник, но не твърде обилната храна е ключът към доброто здраве и стабилното тегло. Между другото, менюто от понеделник насища тялото ви изрично с витамини С и В.

Те са от съществено значение за тялото да получи цялата енергия от храните, които ядете през деня.

· 20 г бекон (отстранете всички излишни мазнини хирургически)

· Едно поширано яйце

· 1 чаша зелен чай

· Шепа лешници

· 1 чаша зелен чай

· Голям сандвич от пълнозърнест хляб, варени или скара пилешки гърди или бяло месо от пуйка, листа от зелена салата, пръстени червен лук и домати

· 1 чаша прясно изцеден портокалов сок

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или нискомаслено мляко

· Свинско с ниско съдържание на мазнини със зеленчуци - всичко на пара

· Леко осолен соев сос

· 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини

Здравословен хранителен план за вторник ден с висок прием на протеини? Диета, богата на естествени източници на протеини, като пилешки гърди, говеждо месо, протеинови шейкове и дори свинско месо, ободрява много добре - в края на краищата тялото ви има много по-трудно и по-дълго усвоимо ядене.

· 135 г овесени ядки със стафиди

· 225 мл мляко с ниско съдържание на мазнини

· 1 чаша зелен чай

· Шест диетични хляба с нискомаслено сирене

· 1 чаша зелен чай

· Едно парче бородински хляб

· Пилешки гърди на скара или варени без кожа

· Зеленчуци на скара с малко балсамов оцет

· 1 чаша прясно изцеден сок

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или нискомаслено мляко

· Един среден грозд

· Италиански омлет с три яйца с шунка, домат и сладък картоф

· 1 чаша нискомаслено мляко

Здравословен хранителен план за сряда До средата на седмицата трябва напълно да спрете да искате да дъвчете Snickers или две тихо.

Факт е, че след няколко дни диета, състояща се от продукти с ниско съдържание на захар, броят на внезапните пристъпи на желание да се яде нещо сладко започва да намалява.

За всички „вината“ се превърна в стабилно ниво на захар в кръвта ви. Сега жаждата за нездравословна храна, ако остане, ще бъде чисто психологическа, така че стиснете цялата си воля в юмрук и спрете да се взирате в шоколадови блокчета и плочки.

· Две палачинки, направени от протеинов прах (вместо брашно) и цели яйца

· 2 с.л. л плодове (боровинки, касис или ягоди)

· 1 чаша зелен чай

· Осем диетични хляба с фъстъчено масло или нискомаслено сирене

· 1 чаша зелен чай

· Печен сладък картоф

· Риба тон в доматен сос (всички несолени)

· 1 чаша прясно изцеден сок

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или нискомаслено мляко

· Риба на скара (за предпочитане сьомга)

· Купа кафяв ориз

· 1 чаша нискомаслено мляко

Здравословен хранителен план за четвъртък

Всеки понякога иска нещо сладко. Тук имате естествени източници на захар - плодове и мед.

Ядейки ги на закуска, тоест сутрин, няма да навредите на кубчетата си по корем. И тъй като по-късните ястия са богати на фибри, няма да изпитате сънливостта, характерна за богатите на захар ястия.

· 1 чаша зелен чай

· 1 чаша зелен чай

· 30 г ядкова смес (без захар или сушени плодове)

· Груб сандвич с риба тон и лека майонеза

· 1 чаша негазирана вода

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или нискомаслено мляко

· Пита хляб като основа с доматен сос (за предпочитане несолен); накълцайте пилешките гърди, гъбите, сиренето и пипера (български или чили)

· 1 чаша нискомаслено мляко

Здравословен хранителен план за петък Уморени ли сте от еднообразни протеинови шейкове? Добавете към тях плодове - това ще придаде на скучната напитка от шоколад или ванилия по-приятен вкус и аромат.

Във всеки случай не спирайте да пиете нашата смес, защото тя е истинско универсално оръжие в борбата с глада и наднорменото тегло.

Казеиновият компонент на коктейла е дълго играещ се протеин, който ще абсорбира в продължение на няколко часа, а серумът, напротив, се абсорбира много бързо, като незабавно осигурява на тялото ви протеин, когато това е особено необходимо.

· Омлет от три яйца с чушка, лют червен пипер, настърган кашкавал и нарязана шунка

· Чаша мляко с ниско съдържание на мазнини

· 40 г бадеми със сушени кайсии

· 1 чаша зелен чай

· Пилешка супа със зеленчуци (трябва да бъде разделена поравно в пилешка супа със зеленчуци)

· Две филийки ръжен хляб или пълнозърнест хляб

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или нискомаслено мляко

· Задушено от говеждо месо от пуйка, боб, домати, черен пипер (като подправки) и сладка царевица

· 95 г кафяв ориз

Здравословен хранителен план за събота

Започнете уикенда си с омлет със зеленчуци; ще ви даде сила за дълга разходка по IKEA. Дизайнът на съботното меню за възстановяване на количеството протеини и фибри, похарчени в предния ден, без което няма да имате нито енергия, нито сила.

За да не се превърнат тези резерви в заобленост отстрани - направете съботната почивка възможно най-активна.

· Две филийки гювеч с извара

· 150 г боровинки (или ягоди)

· 1 чаша зелен чай

· Две филийки бородински хляб с нискомаслено сирене

· Една голяма червена ябълка

· 1 чаша прясно изцеден сок

· Направи си сам чийзбургер: 2-3 филийки нискомаслено сирене, краставици, домати, няколко лукови пръстена, котлет от месо от пилешко или смляно говеждо месо, диетичен кок

· 1 чаша нискомаслено мляко

· Протеинова смес от суроватъчен и казеинов протеин във вода, кефир или нискомаслено мляко

· 1 домашен хамбургер: правите месото от нискомаслено смляно говеждо месо, хляб от груб кок

· Зелена салата от пресни зеленчуци

· 225 мл мляко с ниско съдържание на мазнини

Здравословен хранителен план за неделя

Спазването на правилата за здравословна диета не означава, че трябва да се задавите с кафяв ориз до края на живота си. Традиционно „вредните“ бургери, ако се приготвят правилно, ще се превърнат в здравословно допълнение към „правилните“ ястия.

В неделното меню е напълно възможно да добавите истински „вредни“ храни, които обичате, но в ограничени количества. Малките нарушения на режима веднъж седмично няма да могат да ви навредят.

Напротив, благодарение на контролирани грешки, за вас ще бъде психологически по-удобно да спазвате монотонна, макар и здравословна диета.