Ежедневните изисквания за прием на протеини не са универсални. Ето как да изчислите колко имате нужда, колко е твърде много и кой се нуждае от повече.

протеини

Протеините са нещата от живота. От косата до ноктите до мускулите, протеинът е лепилото, което държи всяка клетка в тялото ви заедно и това, което изгражда много основни хормони и антитела. Ето защо получаването на достатъчно протеини във вашата ежедневна диета е важно. Нови доказателства показват колко точно ви е необходимо зависи от множество фактори: вашата диета, възраст, здраве, ниво на активност и - за жените - дали ядете за двама. Тук ще ви покажем колко протеин трябва да ядете, как да изчислите вашите нужди, колко протеин е твърде много и кои хора може да се нуждаят от повече. Ето всичко, което трябва да знаете, за да сте сигурни, че приемате точното количество протеин.

Какви са ежедневните изисквания за протеини?

Настоящите насоки, създадени от Медицинския институт през 2002 г., препоръчват възрастни на 19 и повече години консумират от 10 до 35 процента от дневните си калории от протеини. Това е около 200 до 700 калории от протеини за 2000 калории диета. Друг начин да изчислите колко протеин се нуждаете всеки ден е да умножите 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. С малко математика това означава 54 грама протеин за 150-килограмова жена или 65 грама за 180-килограмов мъж.

Ето няколко примера за какво 10 грама протеин изглежда така:

  • 2 малки яйца
  • 2 1/2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 чаша варена киноа
  • 3/4 чаша варен черен боб
  • 1 чаша суров овес
  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко

Месото е очевиден източник на протеини и ето един удобен трик за изчисляване на грамове протеин в повечето меса: 1 унция месо има 7 грама протеин, с порция от 3 до 4 унции (парче месо с размерите на около iPhone 6), осигуряващ около 30 грама протеин. Вижте как изглеждат типичните порции протеин и разберете колко е в пилешко месо, яйца и други в нашето ръководство за размери на порции протеин.

Но препоръките на IOM определят минималното количество протеин, което трябва да ядете, за да избегнете недостига на това жизненоважно хранително вещество. (Не получаването на достатъчно протеини може да доведе до прогресивна загуба на мускули и други здравословни проблеми.) Последните изследвания показват, че целта за повече, между 1,3 и 1,8 грама/килограм телесно тегло (приблизително 88 до 122 грама за жените, 105 до 145 грама за мъжете ), може да е оптимално за здравето, особено когато става въпрос за предпазване от загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.

Имам ли нужда от повече протеин?

Така че това означава ли, че можете да ядете пържола от 12 унции за вечеря? Не точно.

Дефицитът на протеини в САЩ е рядкост и ако ядете разнообразна диета, няма нужда да се стараете да „усилвате“ приема си. Но начина, по който разпространявате протеина си през целия ден, може да има значение точно толкова, ако не и повече, отколкото колко ядете.

Консумацията на протеини при американците е изкривена: Обикновено пестим протеини сутрин и зареждаме вечерта. Но изследванията показват, че равномерното разпределяне на консумацията на протеини е най-добрият начин да поддържате мускулите си.

Рецепта за опит: Омлет от авокадо и пушена сьомга (с 19 грама протеин!)

Хората, които са яли около 30 грама протеин на всяко хранене - закуска, обяд и вечеря - са имали 25 процента по-голям мускулен растеж в сравнение с тези, които са яли същото общо количество предимно на вечеря, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition.

„Тъй като нямаме форма на съхранение на протеин в телата си освен мускулите си, ако не ядем протеин при всяко хранене, тогава може да губим тази мускулна маса“, казва Джесика Крандъл, RDN, сертифициран личен треньор. и говорител на Академията по хранене и диететика. И по-малкото мускулна маса може да означава намаляване на метаболизма (което затруднява отслабването).

За закуска опитайте две яйца с чаша кисело мляко и плодове или 3/4 чаша овесени ядки, 1/2 чаша гръцко кисело мляко и шепа тиквени семки. На обяд хвърлете половин пилешки гърди или половин кутия боб в салатата си, за да увеличите протеина.

Колко е твърде много протеин?

Яденето на твърде много протеини може да означава пропускане на хранителни вещества от въглехидрати (като фибри) и здравословни мазнини. Ето защо експертите казват, че трябва да се придържате към консумацията на около една трета от дневните си калории от протеини и спазването на груб дневен максимум от 2 грама/килограм телесно тегло. Това е около 140 до 160 грама на ден. Прекомерното консумиране на определени източници на протеини - ние ви гледаме, червеното месо - е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, така че варирайте източниците на протеин за най-голяма полза.

Също така, не се притеснявайте, че приемът на протеин ви излага на риск от камъни в бъбреците или остеопороза. (Загрижеността: храносмилането на протеини освобождава киселини, които трябва да бъдат неутрализирани от калций, който може да бъде извлечен от костите.) Всъщност, скорошни изследвания установиха, че храненето в по-високия препоръчителен диапазон може да бъде от полза за здравето на костите, особено когато ядете достатъчно калций. И освен ако нямате бъбречно заболяване, приемът на протеини е малко вероятно да причини вреда.

Ето поглед към конкретни фактори, които влияят на вашите нужди от протеин:

Тъй като протеинът не е универсален за всички, има определени групи, които се нуждаят от повече и може по-трудно да си набавят достатъчно.

Вие сте вегетарианец или веган

Добра новина за онези, които се отказват от животински продукти: Ако ядете достатъчно калории, изборът на растителна диета не означава автоматично, че не консумирате достатъчно протеини. Според Академията по хранене и диететика, термините "пълен" и "непълен" протеин са подвеждащи. „Протеините от различни растителни храни, изядени през деня, осигуряват достатъчно всички незаменими (незаменими) аминокиселини, когато са изпълнени калорийните нужди“, се казва в изявлението на академията от 2016 г.

Вегетарианците и веганите може да се наложи да обърнат малко повече внимание на това, кои храни им дават най-добрата стойност на протеини за калории, отколкото средния месоядец, но яденето на разнообразна диета, включваща богати на протеини бобови растения и соя ще запази тялото и мускулите тананикайки съвсем добре.

Други страхотни вегетариански източници на протеини: яйца, гръцко кисело мляко, ядки, киноа и фъстъчено масло. Вижте нашите Топ вегетариански протеинови източници, ако имате нужда от помощ за ядене на повече протеини. Вегани, прочетете за нашите Топ 10 на вегетариански протеинови източници.

Протеинът не е проблем само за разтърсващия културист, който иска да изгради мускули, или елитният бегач на дистанция, който се опитва да го задържи. Адекватен протеин е необходим на всички нива на фитнес и способността да подпомага създаването на мускули и да действа като градивен елемент.

Насоките на IOM се основават на проучвания при заседнали индивиди. Американският колеж по спортна медицина и Международното общество за спортно хранене препоръчват да се цели повече протеин, ако сте активни, до 2 грама/килограма телесно тегло всеки ден за поддържане на мускулната маса. Въпреки че запазването на протеина в рамките на 10 до 35 процента от дневните ви калории все още се прилага, експертите препоръчват да консумирате 15 до 25 грама протеин в рамките на един час след тренировка (пример е 1 чаша мляко, 1 унция бадеми и 5 сушени кайсии) резултати.

Повече протеини равнява ли се на по-добри резултати? Не е така, твърди настоящото изследване, което предполага, че ползите се изравняват след препоръчания прием. "Това е като да добавите препарат за пране към дрехите си - няма да ги почистите, но е важно да имате правилното количество в точното време", казва Крандъл.

Плюс това, видът протеин, който сте избрали, може да ви даде атлетично предимство.

Храните с високо съдържание на специфична аминокиселина - градивните елементи на белтъците, наречени левцин, могат да бъдат най-ефективни за поддържането, възстановяването и растежа на мускулите. Храните с високо съдържание на левцин включват мляко, соя, сьомга, говеждо, пиле, яйца и ядки като фъстъци. Въпреки че трябва да се стремите да задоволите вашите нужди от протеини от храна, добавките от суроватъчен протеин също са с високо съдържание на левцин и са опция, подкрепена от научни изследвания.

С напредването на възрастта телата ни стават по-малко ефективни при трансформирането на протеина, който ядем, в нов мускул. Резултатът е постепенна мускулна загуба, която може да доведе до намалена сила, слабост и загуба на подвижност. Но можете да дадете на бащата Time един-два удара, като останете активни и ядете достатъчно протеин.

Две международни изследователски групи препоръчват възрастните хора да се хранят като млади спортисти: Поддържайте минималния си дневен прием на протеин до 1 грам/килограм телесно тегло (съответно 68 грама и 80 грама за жена от 150 паунда и мъж от 180 паунда). И разпределете протеина си - около 25 до 30 грама протеин на всяко хранене - тъй като количеството протеин, необходимо за задействане на поддържането на мускулите, е по-високо. Мъжете и жените на възраст от 67 до 84 години, които са яли най-много протеини и са имали най-равномерно разпределение по време на хранене в продължение на две години, са имали повече мускули от тези, които са се провалили, според проучване на American Journal of Clinical Nutrition от 2016.

Вие сте бременна или кърмите

„Нуждите от протеини се повишават с минимум 10 грама на ден през втория и третия триместър, защото бебето ви расте - и то се нуждае от инструментите, за да расте“, казва Рейчъл Брандейс MS, R.D.N., която е специализирана в храненето на бременността. IOM препоръчва бременните жени да ядат минимум 1,1 грама/килограм телесно тегло на ден или около 70 грама общо.

Последните изследвания показват, че нуждите от протеин при бременност може да са малко по-високи от тези предишни оценки, така че е най-добре да се консултирате с лекар или регистриран диетолог, за да видите колко протеин е подходящ за вас.

Що се отнася до кърмещите майки, тялото ви ще се нуждае от повече калории и протеини, за да направи достатъчно мляко. Вижте нашето ръководство за това какво да ядете, когато кърмите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно както за поддържане на тялото, така и на бебето.

Най-долу на приема на протеини

Протеинът е важно хранително вещество, но когато ядете разнообразна здравословна диета, вероятно получавате достатъчно. Стремете се да включвате богати на протеини храни през целия си ден, а не само на вечеря. И ако сте човек, който се нуждае от повече протеини - независимо дали сте активни, по-възрастни или бременни - може да се наложи да сте по-наясно с приема на протеин, за да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждаете.