Най-малко дузина видове ориз осигуряват различни текстури, вкусове и хранителна стойност. Кафявият и див ориз съдържат цялото зърно, което означава, че както зародишът, така и триците на зърното са запазени. Следователно кафявият и дивият ориз се считат за по-здравословни, тъй като съдържат повече хранителни вещества и фибри. За разлика от това, белите сортове ориз имат полирани зародиши и трици на зърното, което намалява техния хранителен профил и увеличава гликемичния им товар или влиянието върху нивата на кръвната захар. Говорете с диетолог за ползите и потенциалните недостатъци от добавянето на повече ориз към вашата диета.

дава

БЯЛ ОРИЗ

Белият ориз се предлага в сортове с къси и дълги зърна. Оризът с къси зърна е много нишестен и става мек и лепкав, когато го готвите, което го прави идеален за суши. Оризът с къси зърна се използва и в ястия с паеля и ризото, а понякога се смесва с чили и яхнии. Дългозърнестият ориз, като жасмин и басмати, съдържа по-малко нишесте, така че варените зърна са по-сухи и не се слепват. Белият ориз е около 90 процента въглехидрати, 8 процента протеини и 2 процента мазнини, според книгата „Съвременното хранене: функционален подход“. Белият ориз е добър източник на магнезий, фосфор, манган, селен, желязо, фолиева киселина, тиамин и ниацин. Той е с ниско съдържание на фибри и съдържанието на мазнини е предимно омега-6 мастни киселини, които се считат за противовъзпалителни.

КАФЯВ ОРИЗ

Кафявият ориз също се предлага както в късозърнести, така и в дългозърнести сортове. Кафявият ориз е дъвчащ и по-сърдечен от белия ориз и готви почти два пъти повече време, тъй като съдържа по-малко нишесте. Кафявият ориз е пълнозърнест и съдържа до четири пъти влакната на белия ориз. Фибрите забавят скоростта, с която въглехидратите се превръщат в глюкоза в кръвта, помагайки за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Като такъв, кафявият ориз има по-ниско гликемично натоварване в сравнение с белия ориз. Кафявият ориз е около 85 процента въглехидрати, 8 процента протеини и 7 процента мазнини. Той има повече минерали, особено магнезий, от белия ориз.

ДИВ ОРИЗ

Дивият ориз технически се счита за трева, въпреки че се продава като ориз. Той е дори по-хранителен от кафявия ориз в много отношения, тъй като съдържа повече протеини и по-високи нива на витамин А и фолиева киселина, според книгата „Суперхрани: най-здравословните храни на планетата“. Дивият ориз съдържа по-малко нишесте, което му придава по-ниско гликемично натоварване и има повече омега-3 мастни киселини, които възпират възпалителните реакции. Въпреки това сортовете див ориз често имат по-малко минерално съдържание в сравнение с кафявия ориз.

ПРЕПОРЪКИ

Въпреки че дивият ориз и кафявият ориз имат по-ниски гликемични натоварвания от белия ориз, никой вид ориз наистина не може да се счита за храна с нисък гликемик. Следователно, диабетиците не трябва да приемат диети, тежки за ориз, особено бели сортове с къси зърна. Кафявият ориз басмати има най-малко гликемично натоварване и съдържа много минерали и витамини, така че често се смята за здравословен избор. Ако имате артрит, дивият ориз е единственият сорт, който не стимулира възпалението.

ОРИЗЪТ ВИ ВДЕБЯВА?

Няма един прост отговор дали оризът ви дебелее. Оризът може да допринесе за увеличаване на теглото, но всичко зависи от това колко ядете през деня. Потенциалното въздействие на ориза върху теглото ви също варира в зависимост от вида ориз и съдържанието на фибри.

Калории и тегло

Няма тайна за това как отслабвате или наддавате. Когато ядете повече калории, отколкото изразходвате чрез ежедневни дейности, вие наддавате. В зависимост от нивото на активност, жените трябва да получават 1800 до 2400 калории дневно, а мъжете трябва да се стремят от 2200 до 3000, според Диетичните насоки на USDA. Не намалявайте калориите си значително по-ниски от количеството, което отговаря на начина ви на живот, защото тялото ви се нуждае от горивото, за да работи с оптимален капацитет. За да разберете дали оризът може да ви напълнее, калориите му трябва да бъдат балансирани в рамките на общия дневен калориен прием.

Калории в ориза

Калориите, които ще получите от ориза, варират леко между белия и кафявия ориз. Една чаша варен бял ориз има 205 калории, в сравнение с 216 в кафяв ориз. Оризът илюстрира стойността на контрола на порциите, защото е лесно да поставите повече от 1 чаша ориз в чиния, независимо дали като основа за разбъркано ястие или като гарнитура. Само от гледна точка на калориите, оризът няма да ви напълнее, стига общите калории, които получавате от ориза, да не ви поставят над дневните калорийни цели.

Фибри и тегло

Видът въглехидрати във вашата диета прави разлика, когато става въпрос за контрол на теглото. Изследванията показват, че хората, които ядат повече фибри, са по-малко склонни да наддават на тегло. Рафинираните зърна, като бял ориз, водят до бързо покачване на кръвната захар и инсулина, което ви кара да се чувствате гладни. В дългосрочен план скоковете в кръвната захар могат да ви накарат да наддавате, според Харвардското училище за обществено здраве. Яденето на повече фибри също намалява риска от развитие на диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Фибрите в оризовия кафяв ориз са пълнозърнести, които все още имат всичките си естествени влакна. Когато оризовите зърна се обработват, за да се получи бял ориз, триците и зародишите се отстраняват, което означава, че вече не е пълнозърнест. Триците и зародишите съдържат почти всички фибри и много други хранителни вещества. Белият ориз може да бъде обогатен с минерали и витамини, но фибрите не могат да се добавят обратно. И двата вида имат около 45 грама въглехидрати в 1 чаша варен ориз, но кафявият ориз има 3,5 грама фибри, което е шест пъти повече от 0,6 грама в бял ориз.

Опровержение: Предоставената информация е само за образователни цели и не представлява медицински съвет. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или квалифициран доставчик на здравни грижи при всякакви въпроси или притеснения относно Вашето здраве. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за хранене или упражнения. Никога не пренебрегвайте и не отлагайте търсенето на медицинска помощ поради нещо, което сте чували или чели в тази статия или в интернет.