Трябва да си луд, за да мислиш, че ще можеш да се оправиш след четири минути.

Но ще сгрешите. Оказва се, че „по-малко“ всъщност може да бъде „повече“, когато става въпрос за фитнес.

Науката е доказала, че само четири минути свръх интензивни упражнения могат да изгорят някои сериозни мазнини, като същевременно подобрят физическата форма.

Влезте в обучението „Tabata“. Вероятно сте чували за японския протокол за обучение, създаден от учения д-р Идзуми Табата, който съществува от няколко години.

Но как работи, как го правите и какви резултати можете да получите, като правите само четири минути на ден?

Изследванията на д-р Табата бяха зашеметяващи. Той имаше две групи хора, които тренираха в продължение на шест седмици - едната правеше упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично, а другата правеше интервали с висока интензивност.

Разликата беше драматична - първата група възлиза на 1200 минути кардио в проучването, а групата Tabata - само 120 минути.

само

Но резултатите бяха невероятни. Той открива, че този супер бърз протокол за обучение увеличава както аеробния капацитет (V02 Max - консумация на кислород), така и увеличава анаеробните показатели с 28%.

Jay Moir: Вдъхновяващият фитнес инструктор с церебрална парализа

Брилянтното при Tabata е, че също така създава калориен ефект „изгаряне“. Така че не само изгаряте калории по време на тренировка, но и часове и часове след това (Това е, което е известно като EPOC обучение - излишна консумация на кислород след тренировка).

Обучението по HIIT като цяло е чудесно за засилване на метаболизма ви в покой, дори и след 24-часовата граница.

По принцип извършването на това обучение от тип Tabata може да ви подготви, но и да изгради чиста мускулатура и да изгори мазнините.

И така, какво трябва да направите?

Протоколът е прост. Това са само 20 секунди на упражнение с максимално усилие, последвано от 10-секунден период на почивка, повторен осем пъти.

Почти звучи прекалено лесно, но ако го правите правилно, ще сте на парчета до края.

За да получите всички блестящи предимства на Tabata, трябва да го ударите възможно най-силно - така че някъде от 80% до 100% от вашия V02 max.

Тренировките Tabata работят най-добре при сърдечно-съдови тренировки като спринтове, гребане и колоездене.

Но други метаболитно взискателни упражнения като бърпинг, скокове при клякам и алпинисти могат да бъдат включени във вашия план за Табата.

Така че един пример би бил 20 секунди спринт, последван от 10 секунди почивка. След това 20 секунди репети и 10 секунди почивка, повторени четири пъти.

Не забравяйте, че при интервални тренировки с висока интензивност винаги е жизнено важно да се загреете с активна подвижност и след това да се затоплите след това. Последното нещо, което искате, е контузия.