2 януари 2010 г. - Публикувано в Обучение

изглеждаме

Малко преди и след навечерието на Нова година винаги има множество статии и публикации в блога за това как да тренирате и изгорите празничните килограми.

Те проповядват най-вече едно и също послание за това да го вземат лесно и да не прекаляват. Това е толкова уморена и скучна тема, така че ще ви спестя това. Миналата година по това време написах статия за това как хората се провалят на новогодишните си решения. Може да искате да проверите това, ако имате нужда от някои общи съвети за това как да не подхождате към тренировките и диетата си през 2010 г. Този път ще говоря за нещо различно.

Контролни точки

Никога не изпитвам нужда да правя някаква диета след празниците. Предпочитам да изглеждам страхотно всеки ден, а не само три месеца в годината като много хора, които познавам. Една от тайните ми да поддържам форма по всяко време на годината е една малка концепция, която наричам „контролни пунктове“. Контролният пункт е предварително определен ден, през който отбелязвам всичките си съответни статистически данни: телесното си тегло и силата си в четири ключови движения. За всяка контролна точка се опитвам да победя резултатите от предишната контролна точка.

Всяка година имам шест контролно-пропускателни пункта, разменени с осем седмици. Обикновено ги поставям по празници; поставянето на контролно-пропускателни пунктове в дни на празненства е като да имаш морков пред себе си. Например, последният ми контролен пункт беше на Бъдни вечер, следващият ми контролен пункт е на рождения ми ден (22 февруари), а следващият ми контролен пункт е на рождения ден на майка ми в края на април. Следващият контролен пункт след това е в Еньовден в края на юни. Всеки контролен пункт се празнува с много чийзкейк, червено вино и/или друго неприлично поведение.

Ако целта ви е бавно да подобрите състава на тялото си, това е чудесен начин за измерване на дългосрочния напредък. Друго голямо предимство на контролно-пропускателния пункт е състезателният дух, който той носи. Ако постоянно се състезавате срещу себе си и знаете, че ще трябва да отговаряте за греховете си толкова често, контролните пунктове носят цялата мотивация, от която се нуждаете.

Ако повече хора биха използвали контролно-пропускателни пунктове, нямаше да видим легиони от хора, които внезапно увеличават кардиото и се подлагат на катастрофални диети малко след новогодишната нощ. Контролните пунктове са част от причината, поради която никога не се налага да правя някакви новогодишни решения, свързани с диетата и тренировките.

Измерване на напредъка

Опитвам се да подобрявам статистическите си данни за всеки контролен пункт. Теглото се взема първо сутрин три дни последователно преди контролно-пропускателния пункт и се разделя на три. Това ще даде по-представително число от единичното отчитане, тъй като намалява вероятността числото да бъде изкривено поради задържане на вода или дехидратация. След това се записват и съпоставят най-новите и най-добрите ми комплекти лежанки, клекове, мъртва тяга и претеглени брадички с резултатите от последния контролно-пропускателен пункт.

След това напредъкът ми се определя количествено в относителна сила. За средния или напредналия вдигач относителната сила е в ръцете най-лесният начин да разберете дали съставът на тялото ви върви в правилната посока. Начинаещите са по-хитри - значителното повишаване на силата не означава непременно пропорционално увеличение на мускулната маса. Въпреки това, за някой добре запознат с ключовите движения, качеството на натрупаното или загубено тегло може да се измери с това колко са се увеличили вашите асансьори (или в случай на загуба на тегло, колко добре сте успели да поддържате или да набирате сила).

Количествено определяне на напредъка

Допълнителни 10 lbs, добавени към вашата пейка, не е впечатляващо, ако сте качили и 10 lbs телесно тегло. Това е съотношение 1: 1 тегло към сила, което е силно показателно за увеличаване на мазнините. Да предположим обаче, че сте добавили 10 фунта към пейката си, но само 3 килограма телесно тегло. Това е съотношение 1: 3,3 тегло към сила, което е доста добро. Шансовете са, че повечето от тези 3 кг са под формата на мускули, а не на мазнини.

Установяването на конкретни насоки, към които да се стремим по отношение на съотношението тегло към сила, е трудно и отдавна ми е домашен любимец. Въпреки че могат да бъдат определени много общи насоки за средностатистическия човек със среден ръст и телосложение, има разлики между типовете тяло.

Високи и дълговъоръжени хора, като мен, ще се справят отлично в дърпащите движения, докато страдат в натискащите движения. За тях умереното увеличаване на теглото обикновено води до много повече тежест върху лентата при движения като мъртва тяга. И обратно, те винаги ще забележат по-ниски печалби при натискащи движения и обикновено трябва да наддават значително количество тегло, за да се движат на пейката си. Обратните условия се отнасят за индивиди с къси и гърди, които се отличават с натискащи движения, но страдат при изтеглящи движения.

Друг объркващ фактор е опитът в обучението. По-лесно е да вдигнете лежанка от 200 lbs на 250 lbs, без да качвате един тон тегло, но по-трудно е да го вземете от 250 lbs на 300 lbs.

Що се отнася до междинния повдигач, категория, в която според мен по-голямата част от моите читатели ще се стреми към следните съотношения на наддаване на тегло и сила:

  • Бенч преса и претеглени брадички * - 1: 3
  • Клек - 1: 4
  • Мъртва тяга - 1: 5

* Пример, претеглени брадички:

Тегло на тялото (180 lbs) + 25 lbs x 6 = 205 x 6 на телесно тегло (185) + 35 lbs = 220 x 6 е съотношение 1: 3. Набрано тегло от 5 кг, сила от 15 кг.

Допълнителни бележки

  • Предпочитам да използвам лежанки, клякам, мъртва тяга и претеглени брадички за моите лифтове на контролно-пропускателни пунктове. Ако силата ви се е увеличила при тези четири ключови движения, много вероятно е да сте натрупали сила и в помощните движения. Ето защо не ми пука да записвам най-добрия си набор от къдрици, удължаване на трицепс или брадички от близко сцепление. Дръжте ума си на няколко ключови движения и останалото ще последва.
  • Със сила, мускулите следват. Всеки, който се опитва да ви каже различно, е глупак. За средния и напредналия повдигач, където увеличаването на силата чрез невронно програмиране или подобрения на техниката е спорен проблем, умереното увеличаване на теглото, последвано от значително увеличаване на силата, е най-добрият индикатор за увеличаване на чиста маса.
  • Вашите повдигания на контролно-пропускателни пунктове трябва да се извършват първо по време на вашата тренировка или при подобни условия. Например, винаги правя претеглени брадички след мъртва тяга, а мъртвата тяга винаги се прави първо. Дори ако вашата тренировъчна програма може да се промени между контролните точки, не трябва да променяте последователността на повдиганията на контролни точки по начин, който може да изкриви резултатите.
  • Можете да използвате други асансьори като контролни пунктове, ако по някаква причина не можете да направите гореспоменатите асансьори. Вместо лежанки, претеглени спадове или преси с дъмбели. Вместо клекове, предни клекове или преси за крака. Силови почиствания, румънски или вдигнати мъртва тяга с твърди крака могат да се използват като алтернатива на мъртвата тяга. Претеглените брадички могат да бъдат заменени с претеглени издърпвания или изтегляния с широчина.
  • Как се измерва печалбата на сила, ако повторенията са по-ниски или по-високи в сравнение с асансьорите, регистрирани на последния ви контролен пункт? Ако сте увеличили пресата си от 6RM от 200 lbs x 6 до 4RM от 220 lbs x 4, това не означава, че сте го увеличили с повдигане с 20 lbs. За бърз и лесен начин да разберете колко се е увеличила вашата сила на 1RM, използвайте този 1RM-калкулатор.
  • 8 седмици за всеки контролен пункт е добра времева рамка за преценка на напредъка в средния и напредналия лифтър. За начинаещи могат да се използват 4 седмици поради бързия напредък, който често се наблюдава при новите повдигачи. Много напредналите вдигачи може да обмислят 12 седмици между контролните пунктове, тъй като напредъкът е много бавен. Наличието на пунктове, разпръснати от твърде много седмици, може да бъде вредно, тъй като увеличава вероятността от отслабване на вашата диета и тренировки. Открих, че 8 седмици са точно подходящи за „гледане на погледа“, така да се каже.
Споделете тази публикация

Мартин Беркхан

Казвам се Мартин Беркхан и работя като хранителен консултант, писател на списания и личен треньор.

Може да харесаш също.

Fuckarounditis

27 септември 2011 г.

Добавки, които всъщност можете да намерите за полезни (7 октомври 2018 г .: актуализация на EAA)

12 декември 2017 г.

Cheat Day стратегии за хедонист

25 ноември 2010 г.

Развенчани Топ десет гладни мита

21 октомври 2010 г.

Ръководството за Leangains

Ръководството за обучение на обратната пирамида

25 януари 2018 г.

Сигурна загуба на мазнини