Един от най-често задаваните въпроси, задавани от много жени (и някои мъже), докато се занимават с програмата си, е как бързо да изградят по-голямо дупе.

Независимо дали сте били генетично прокълнати с плосък дупе или някой, който има малко повече плячка, отколкото сте доволни и просто искате да повишите тонуса и мускулната дефиниция на тази област, страхотната новина е, че правилните упражнения за глутеу със сигурност могат да помогнат.

Няма нужда да ревнувате, когато вашите приятели във Facebook публикуват страхотните си дупета.

Как да получите по-голямо дупе е всичко да знаете кои упражнения да приложите, за да насочите тази област, как да структурирате своя хранителен протокол, за да отговорите на вашите нужди за изграждане на дупето и как да бъдете търпеливи, докато процесът се развива и изграждате мускули.

Причини за изграждане на по-голямо дупе

дупе

Не забравяйте, че изграждането на по-голям gluteus maximus и gluteus medius не е само естетика.

Макар и да сте сигурни, по-голямата коса, която е стегната и кръгла, може да изглежда страхотно в любимите ви чифт дънки, не забравяйте, че изграждането на по-голямо дупе добавя и функционална здравина.

Тази статия ще разгледа подробно всички тези.

  • Функционална здравина - Вашите мускули на глутея ще ви дадат сила, когато се изкачвате по стълба, клякате, за да вземете нещо тежко или просто ходите през деня си.
  • Стабилност - Колкото по-силни са глутеозните ви мускули, толкова по-стабилизирани ще бъдете, тъй като те също могат да подобрят баланса и пъргавината.
  • Намалете нараняванията в долната част на гърба - силен приклад може също да поддържа гръбначния стълб в правилно подравняване, намалявайки риска от наранявания на долната част на гърба (1).

Ако изпитвате някакъв вид болка в долната част на гърба, инверсионните таблици са добър начин за лечение.

Всичко това се оказва страхотни причини да се работи за по-голям клошар. Така че всичко това каза, нека да разгледаме основните неща, които трябва да знаете за това как да получите по-голямо дупе.

Основи на изграждането на по-голямо дупе

Изграждането на по-голям скитник изисква три основни неща: здравословна диета, прогресивно претоварване във вашите упражнения и иронично - почивка.

  • Диета - Никакви упражнения за задника няма да ви отведат до мечтите ви за големи балончета, освен ако не следите хранителните си навици. Ще трябва да отглеждате глутеусите, като същевременно отслабвате мазнините, за да получите тонизиран вид.
  • Прогресивно претоварване - За да си спестите време във фитнеса, бих препоръчал да увеличите обема или интензивността на упражненията си. Постоянно натискайки ограничението и издръжливостта си, вие ще пробиете плата и бързо ще увеличите мускулите.
  • Почивка - Няма достатъчно съвети, фокусирани върху важността на почивката. Тялото ви всъщност изгражда мускули между упражненията. Ако претренирате или не оставите достатъчно време между упражненията, вие не само рискувате да се напрягнете или нараните, но и тялото ви няма да има време или енергия, за да спечели мускула, към който работите.

Най-добрите упражнения за изграждане на дупе

Когато става въпрос за силова тренировка за вашия план за изграждане на плячка, ще искате да се съсредоточите върху упражнения, които в по-голямата си част набират възможно най-големите мускулни влакна в седалищните седалища.

Ето най-добрите ходове, които бързо ще ви помогнат да изградите и натрупате по-бързо плячката си.

1. клекове

Клековете по същество са отговорът за това как да получите по-голямо дупе. Тренировка за клек активира всеки мускул в долната част на тялото и част от горната част на тялото.

Те са едно от най-добрите упражнения, ако искате естествено да повишите тестостерона си.

Клякането не изисква оборудване.

Можете да правите вашите упражнения за клек и тренировки у дома и има толкова много вариации на клякам, че това упражнение никога няма да ви омръзне.

За да продължите с клякането, можете да си вземете чифт дамски обувки за вдигане на тежести. Можете също така да опитате клек с единичен крак - това активира вашите четворки и седалищни мускули ефективно едновременно.

Начинаещите могат да правят класически пързалки за стена или клекове с единични крака, за да направят дупето ви по-голямо, но ако наистина искате да получите по-голямо дъно, най-доброто обучение е множество сетове и повторения на клекове с долна лента.

По-нисък клек се прави чрез преместване на летвата малко по-надолу през гърба, което след това поставя повече стрес върху мускулите на дупето.

  1. За да започнете тази тренировка, влезте в изправено положение, краката на ширината на раменете с щанга на гърба
  2. Разкопайте щангата и поемете дълбоко въздух
  3. Свийте коленете и бавно спуснете тялото надолу до земята, слизайки възможно най-ниско. Дръжте гърба изправен и сърцевината стегната. Това движение активира вашите седалищни мускули ексцентрично.
  4. Направете пауза в самото дъно и след това натиснете до пълно изправено положение, докато издишвате, за да завършите повторението си

2. Мъртва тяга

Следващото място в списъка с тренировки за по-големи задници е мъртва тяга.

Скованият крак или традиционните мъртва тяга са чудесни както за работа, за да получите по-голямо дупе, така и за насочване на долната част на гърба.

Основната разлика между тези упражнения за дупе е, че традиционните мъртва тяга също ще работят с вашите четириколки, докато твърдите мъртва тяга на краката работят само с вашите подколенни сухожилия.

  1. Поставете щанга надолу до краката си пред себе си
  2. Уверете се, че стоите в изправено положение, краката са на ширина на раменете
  3. Наведете се и хванете щангата с помощта на надхват. Коленете трябва да са леко свити
  4. Поддържайки гърба изправен, повдигнете щангата от пода, докато стискате глутеусите, докато стигнете до пълно изправено положение
  5. Поставете на пауза и след това свалете щангата на земята, за да завършите повторението

Бакшиш: Най-добрият колан за вдигане на тежести може да помогне за подобряване на сърцевината и стабилизиране на гръбначния стълб, което ви позволява да вдигате по-тежко.

3. Напади

Lunges са друга отлична тренировка за изграждане на плячка.

Това може да бъде ходещи нападения, неподвижни удари или обратни удари.

Всички ще ударят перфектно мускулите на глутеусите. За да насочите наистина плячката си, ще искате да поставите тежестта през гърба (вместо да ги държите до себе си).

  1. Дръжте щанга на гърба си и след това заемете изправено положение
  2. Стъпете с единия крак напред и след това започнете да огъвате коляното, докато се спускате надолу в земята
  3. Постанете на пауза, когато сте почти на земята и след това натиснете нагоре, за да завършите повторението, като изведете задния крак напред и го пристъпите пред себе си
  4. Сега повторете този процес, този път на другата страна

4. Разделени клекове

Разделените клекове са друга страхотна долна част на тялото, тренировка за изграждане на плячка да включите в програмата си за по-добър растеж на глутеума и мускулите на краката.

За да извлечете максимума от тази тренировка, завържете дъмбел през гърба си за тази и помислете за бутане нагоре през петата.

Ще го почувствате за нула време.

  1. Застанете пред плоска пейка и поставете единия крак на върха на тази пейка, сгъвайки коляното, както правите
  2. Поддържайки гърба изправен, огънете поддържащия крак, докато се нахвърляте надолу и свивате глутеусите. Задното коляно трябва почти да докосва земята.
  3. Направете пауза в това положение и след това натиснете нагоре, за да завършите повторението. Изпълнете всички повторения на една страна и след това превключете страните и повторете.

5. Повдигане на глуте

Повдигането на тазобедрената става или повдигането на глутея не е толкова сложно, колкото предишните ходове, така че ще го направят изолирайте глутеусите по-добре (докато също така все още леко работи подколенните сухожилия).

Тази тренировка може да се прави с тежести (често наричани тласъци на тазобедрената става) или без (известен също като глутен мост или вдигане) през скута ви в зависимост от вашето индивидуално ниво на сила.

  1. Седнете на земята с гръб към плоска пейка, ръцете се поставят от двете му страни. Коленете ви трябва да са свити, стъпалата да са здраво поставени на пода пред вас.
  2. Мислейки да притискате мускулите на седалищните мускули, притиснете бедрата нагоре, докато не се изравнят прави. Ключът е пълен обхват на бедрата, затова се уверете, че бедрата ви са в правилната форма.
  3. Пауза тук и след това спуснете бедрата си на земята, за да завършите повторението

Упражненията за изтласкване на тазобедрената става могат да се правят с тежести над сгъвката на тазобедрената става за допълнително натоварване - тези тазобедрени тласъци трябва да активират и формират по-добре глутеус максимус и глутеус медиус.

6. Румънски мъртва тяга

За да насочите задната си верига (подколенни сухожилия, глутеуси и гръб) - румънската мъртва тяга е идеалната тренировка.

Той се различава от останалите мъртва тяга, защото е насочен към краката и глутеусите вместо към гърба ви.

За начало ще ви трябва лента с тежести. Можете да добавяте тежести или просто да използвате лентата.

  1. Дръжте летвата за бедрата. Ръцете ви трябва да са разширени, а дланите обърнати надолу. Застанете изправени с извит гръб и леко свити колене.
  2. Не забравяйте бавно да свалите летвата, като преместите бедрата си назад, доколкото можете, докато контролирате глутеусите, като държите щангата близо до тялото си.
  3. За да направите пълния обхват на движение, трябва да почувствате, че вече не можете да огъвате подколенните сухожилия (мускулите на гърба на краката). Излизането отвъд тази точка не печели глутеите ви.
  4. Поставете тук на пауза, след това се върнете към началото, като преместите бедрата напред, за да стоите прави.

7. Butt Blaster

Резистентният лентов бластер (наричан още магарешки ритници) е уникален начин за укрепване на подколенните сухожилия и глутеусите, без да поставяте телесното си тегло на колене.

Магарешките ритници могат да се извършват и с машина за навиване на крака или изобщо без лента за съпротивление.

Магарешките ритници също активират gluteus medius, мускул дълбоко до глутеус maximus, който работи за отвличане на бедрото.

  1. Започнете, като коленичите на пода. Увийте лентата си за съпротивление под десния крак и не забравяйте да държите дръжката, като поставите ръцете си право под раменете.
  2. Задържайки гърба изправен, повдигнете дясното коляно и избутайте крака назад, за да удължите лентата. Фокусирайте се върху изстискването на глутеусите при това движение.
  3. Поставете тук на пауза, след което се върнете, като бавно сгънете коляното обратно в изходна позиция. Завършете повторенията си с един крак, след това превключете.

Ако искате да получите секси плячка, да губите бързо мазнини и да намалите целулита, тогава разгледайте 8-седмична програма за плячка - в продажба до края на април

Как да създадете план за тренировка с големи дупета

Сега, след като знаете всички основни упражнения, които трябва да изпълнявате, за да получите по-голямо дупе, нека поговорим за това как да структурираме тези упражнения за дупе за ефективна програма за тренировка с по-голям задник.

Нека ви дадем няколко протока за изграждане на глутеус максимум и глутеус медиус.

Ден 1 - Тренировка А

  • Клекове - 3 серии от 8 повторения, 120 секунди пауза между тях (най-добре да изпробвате различните вариации, т.е. клякам с долна лента тази седмица, един крак следващия и т.н.)
  • Румънски мъртва тяга - 3 серии от 10 повторения, 120 секунди пауза между тях
  • Глуте мостове/упражнения за тяга на тазобедрената става - 4 серии от 12 повторения, 120 секунди пауза между тях

Ден 2 - Почивка

Ден 3 - Почивка

Ден 4 - Тренировка Б

  • Мъртва тяга - 3 сета от 6 повторения, 180 секунди почивка между тях
  • Пешеходни излети - 3 серии от 8-10 повторения, 120 секунди почивка между тях
  • Разделени клекове - 3 серии от 12 повторения, 90 секунди почивка между тях
  • Butt Blaster - 3 серии от 15 повторения, 60 секунди почивка между тях