От Карол Андерсън Лусия

Това е често срещан сценарий, с който повечето от нас се сблъскват ежедневно: 15:00 - и стомахът ви започва да ръмжи. Здравословният обяд, който ви хареса преди няколко часа, е далечен спомен. Готови сте за лека закуска. Но какво трябва да ядете, когато се опитвате да отслабнете? Кои здравословни закуски са полезни за отслабване?

Не се притеснявайте - върнахме ви гърба. Прочетете за повече информация за това как интелигентните закуски могат - и трябва - да бъдат част от вашата стратегия за отслабване. Също така споделяме девет идеи за здравословни закуски за отслабване!

Ползи за здравето от интелигентните закуски

Снимка от iprogressman в iStock

закуски
Докато обичайната мъдрост предполагаше, че яденето само три пъти на ден е крайъгълен камък за отслабване или поддържане на теглото, експертите установяват, че по-честото хранене - със здравословни закуски, които играят роля в здравословната ежедневна диета - често е по-добро. Ето погледнете как здравословните закуски могат да помогнат за отслабването ви и да подобрят цялостното ви здраве.

Здравословните закуски помагат за овладяване на глада.

Според Американската диабетна асоциация 1 и много други експерти, добре балансираните закуски могат да помогнат за поддържане на глада под контрол, което може да ви предпази от преяждане при следващото хранене. 2 И преглед от 2016 г. предполага, че закуските могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване, като насърчават контрола на ситостта и апетита и потенциално предотвратяват преяждането. 3

Те са чудесен начин да увеличите приема на важни хранителни вещества.

Във време, когато по-голямата част от американците не отговарят на препоръчителния дневен прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти, включването на здравословни закуски в ежедневната ви диета може да ви помогне да увеличите консумацията на тези здравословни храни. 4

Те могат да помогнат при загуба на тегло.

Експерти от Harvard Health 5 съобщават, че изглежда има връзка между по-рядкото хранене и по-голямото тегло, като отбелязват, че колкото по-тежък е човек, толкова по-рядко той или тя обикновено яде. Те посочват, че яденето на здравословни закуски може да ви помогне да не станете прекалено гладни - тъй като да бъдете ненаситни може да увеличи риска от преяждане на нездравословни храни.

Те могат да помогнат за поддържането на стабилна кръвна захар.

Снимка от Mc Jefferson Agloro на Unsplash

Докато изследванията са малко противоречиви в тази област, много експерти, като тези от Sanford Health, 6 казват, че яденето на две или три закуски през целия ден може да помогне за предотвратяване на „катастрофи на захар“, особено ако тези закуски съдържат баланс на протеини, фибри, въглехидрати и мазнини.

Те могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на определени медицински състояния.

Според изявление от Американската сърдечна асоциация от февруари 2017 г. 7 хранене по-често - което включва закуски - изглежда подобрява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Те могат да ви дадат енергиен тласък.

Ако сте измъчвани от следобедните работни спадове, здравословната закуска може да ви даде необходимата енергия.

Те могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо след тренировка.

Добре балансираната закуска може да подкрепи усилията ви за възстановяване след тренировка. Всъщност яденето на здравословна закуска от протеини и въглехидрати (мисля, че банан и кисело мляко или ябълка с малко количество ядково масло) в рамките на 15 до 30 минути упражнения може да ви помогне да замените запасите си от енергия и да подпомогнете възстановяването на мускулите, установи изследването . 8

Съвети за здравословна закуска

След като вече знаете за важността на включването на здравословни закуски в ежедневната си диета, нека разгледаме начините, по които можете да се уверите, че закуската ви е възможно най-здравословна.

1. Избягвайте импулсивни закуски

Качеството на вашите закуски е от значение! Вместо да грабнете нещо от автомата, когато се чувствате като лека закуска, вземете това, което изследователите наричат ​​„умишлен подход към храненето.“ 7 Това означава да планирате какво ще ядете през целия ден - за да можете да сте подготвени, когато гладът ви призове. Нередовните модели на хранене могат да навредят не само на контрола на теглото, но и на цялостното ви кардиометаболитно здраве, казват изследователите. 7

2. Използвайте закуските си като възможност да замените по-здравословните храни с по-здравословни

Снимка от Бенджамин Уонг на Unsplash

Доклад на Nielsen от 2014 г. установява, че любимите закуски на американците са сирене, чипс и шоколад - пресните плодове са на 5-то място! 9 Когато се съмнявате, зеленчуците и плодовете (умерено) винаги са добър избор. Ако сте в настроение за чипс или нещо сладко, изберете по-здравословна версия - Джени Крейг предлага опции, контролирани от порции, които включват BBQ Crisps, Cheese Curls и S’mores Bar.

3. Упражнявайте контрол на порциите

Ако имате нужда от помощ, за да разберете колко трябва да ядете, използвайте това удобно ръководство за размер на порцията.

4. Изберете по-хранителни плътни храни

Помислете за зеленчуци, които съдържат повече фибри, по-малко калории, повече вода и по-малко мазнини върху нещо като сладкиши, които не са толкова хранителни. Храните, богати на хранителни вещества, като зеленчуците, могат да ви помогнат да се чувствате по-сити, по-дълго. 10

5. Избягвайте закуски късно вечер

Когато спите, тялото ви не обработва големи ястия или закуски толкова ефективно, колкото през деня. Според клиниката в Кливланд 11, ако ядете късно през нощта, всички мазнини и холестерол, които консумирате, ще останат в кръвта ви по-дълго, отколкото би трябвало (за разлика от храненето през деня, което позволява на черния дроб да обработва тези вещества по-ефективно). Това може да навреди на сърцето и бъбреците, казват експертите. 11.

6. Планирайте, пригответе и разпределете вашите закуски преди време

Накарайте ги лесно да ги грабнете в сутрешната работа.

7. Ако участвате в програмата на Джени Крейг, планирайте да ядете три закуски на ден

Две от тези закуски ще бъдат от менюто на Джени Крейг (опитайте нашия вкусен бар за хранене с карамелен фъстък с наслада за здравословна сутрешна закуска, нашия кремообразен шейк от ванилия за средно следобед или нашата декадентна шоколадова торта от лава в вечер). Освен това трябва да хапнете още една закуска по ваш избор, като плодове. И се насладете на толкова зеленчуци без скорбяла, колкото искате!

8. Не следвате програмата на Джени Крейг? Сдвоете различни храни заедно

Снимка в iStock от warrengoldswain

Например, насладете се на здравословни, богати на фибри въглехидрати като плодове и/или зеленчуци с малко постно протеин за запазване на мощността. Можете също така да включите малко количество здравословни мазнини във вашите закуски. Професионален съвет: Сдвоете закуската си с вода или друга напитка без захар, за да ви помогне да се напълните и да останете хидратирани.

Здравословни закуски за вашата диета

Сега е време да съберете всичко! Опитайте тези девет вкусни, здравословни закуски, за да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия през целия си ден. Ако следвате програмата на Джени Крейг, не забравяйте да се консултирате с вашия консултант, преди да правите суапове, за да увеличите усилията си за отслабване.

  • 6-10 бадема и ½ чаша горски плодове
  • 1 малка ябълка с 1 чаена лъжичка ядково масло (внимавайте за добавена захар)
  • 1 чаша бебешки моркови с 2 супени лъжици боб
  • ½ чаша чипс от едамаме и кейл (направен във фритюрник - ето как да го използвате)
  • 1 твърдо сварено яйце и пръчици целина
  • 2 супени лъжици хумус с краставица, целина, моркови или джикама
  • 1/4 чаша нискомаслено извара с домати
  • Нискомаслено нишко сирене и червена чушка
  • 6 унции. на обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко с плодове или семена от чиа (експерти 12 казват, че киселото мляко е хранителна сила, която може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност)

Надяваме се, че сме ви помогнали да разберете важната роля, която интелигентните закуски могат да играят във вашата ежедневна диета. Не забравяйте, че те могат да бъдат вкусни, могат да бъдат здравословни - и могат да ви помогнат по пътя към по-голямо здраве. Наслади се!

Искате още съвети как да направите закуските част от вашия здравословен подход към отслабването? Наличието на собствен консултант за лична загуба на тегло в Джени Крейг може да бъде точно това, от което се нуждаете. Щракнете тук, за да започнете днес!

Източници:

Карол Андерсън Лусия

Карол е носител на награди журналист, базиран в Южна Калифорния, който се специализира в здравни и уелнес теми. Нейната работа се появява в „Родители“, „Бременност“, „Мама и бебе“, Yahoo News, списание Viv и Lifescript. Тя е спечелила няколко национални награди за своята работа, включително Национална награда за наука и две национални награди за здравна информация. Често сътрудник на блога на Джени Крейг „Здрави навици“, тя се радва на градинарство, прекарва време на плажа и осиновява твърде много спасителни животни в свободното си време.

Любима здравословна закуска: джикама, потопена в домашен хумус

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и проверена от Briana Rodriquez, RDN, регистриран диетолог в Jenny Craig.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.