Всеки иска да има онзи задник-убиец; обаче не можете просто да получите страхотни глутеуси чрез чисто хранене и няколко клякания с телесно тегло. Необходимо е време и решителност, за да получите най-добре изглеждащото дупе във фитнеса. Ако искате да знаете как да създадете страхотна задна част без никакви странни трикове, ето няколко съвета за вас.

гаспари

Нека разгледаме някои митове за изграждане на задници. Всеки има мнение за изграждането на страхотно дупе. За съжаление много от тях са погрешни и вредни. Те предлагат неправилни и нездравословни начини да оформите гърба си. Ето някои от тези митове за изграждане на задници.

Глутетата не могат да бъдат изработени с кардио “Spot Reduction”

За много хора те се обръщат към кардио машините, като наклонената пътека за бягане, за да напълнят гърбовете си. Много треньори искат да повярвате, че чрез извайване и изолиране на тези мускули, задната ви страна ще бъде по-стройна и по-дефинирана. За съжаление не можете просто да отрежете телесните мазнини в определена област от тялото си. Когато сте във фитнеса, можете да изградите мускулите си и да изгорите калории. Макар че това може да помогне при загуба на мазнини, то не изгаря определени части от мазнините. Просто намалявате нивото на мазнини в тялото си.

Докато тренирате, тялото ви подхранва вътрешната среда за отслабване и намалява количеството мазнини в цялото тяло. Този процес може да доведе до отделяне на мазнини по цялото тяло, а не само в една област. Ако сте направили много преси, но никога не стегате корема си, тогава можете да обвините този процес за отпуснатото си коремче. Можете да прекарате цял ден във фитнеса, хрущяйки глутеусите, но само това няма да доведе до красивия гръб на мечтите ви.

Спринтовете не са чудесни упражнения за изграждане на задници

Ако погледнете дупето на спринтьор, тогава знаете, че те имат добре дефинирана задна част. Поради тази причина много хора смятат, че бягането е чудесен начин да изградите задника си. В по-голямата си част обаче това е погрешно. Много бегачи ще вдигат тежести, за да изградят своята физика. Спринтирането натрупва глутеусите, но това не е единственото упражнение, върху което трябва да се съсредоточите по време на тренировките си. За по-добри резултати искате да добавите тренировка за устойчивост към вашата рутина.

Ако искате да добавите спринтове, не забравяйте да внимавате за по-високия риск от наранявания. Можете да тренирате свръх тялото си, като добавите тренировка с висока интензивност като спринт.

Нямате нужда от специални упражнения, за да изградите страхотно дупе

Може да сте чували термина „мускулно объркване“. Тази част от маркетинга съществува толкова дълго, колкото диетичните прахове и хапчета. Това е термин, който просто няма да изчезне. Въпреки това, няма полза от честото променяне на вашата тренировка.

В някои случаи може да причини повече вреда, отколкото полза. Ако искате да развиете мускулите си, искате да тренирате, докато мускулите ви не успеят. Когато правите няколко упражнения за „изграждане на дупе“, трябва да тренирате, докато мускулите започнат да изгарят.

Трябва също да знаете, че глутеус максимусът е само един мускул. Няма такова нещо като долната или горната област на глутеусите. Ако някой се опитва да ви разкаже за тези специализирани мускулни групи, тогава той не ви дава правилния съвет да изградите дупето си. Трябва да се съсредоточите върху укрепването на мускулите на глутеуса максимума, заедно с подколенните сухожилия. С тези видове упражнения можете да създадете по-добро дупе.

Основите на изграждането на дупето

Хората правят много грешки, когато се опитват да изградят страхотно дупе. Или правят грешни упражнения, или се опитват да добавят твърде много тренировки с висока степен на повторение. Искате да избягвате да прекарвате твърде много време на машините, или ще добавите само временен тласък към дъното си. Ако ще ударите фитнеса, тогава трябва да тренирате, за да станете по-силни.

За тези, които искат да натрупат мускули по ефективен начин, трябва да съсредоточите 80 процента от тренировките си върху вдигане на тежести. Тежките щанги и клякането с гири трябва да бъдат основният фокус на вашата рутина. Също така искате да добавите някои откати на глутеута, разделяне на клекове и удари на тазобедрената става. Ако можете да правите тези упражнения, вие сте на път към по-добре изглеждащ дупе.

Бързият път към по-голямо дупе

Нека поговорим за вашата диета. Всички знаем, че упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете онова фантастично изглеждащо дупе. Успехът ви се крие строго във вашата диета. Всяка тренировка се нуждае от правилното гориво, за да можете да подобрите състава на тялото си. Управлявайки правилно диетата си, можете да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Искате да се храните правилно балансирано, което ще ви даде достатъчно енергия, за да стимулирате тренировката си. Не забравяйте да изберете много зеленчуци и постни протеини, които да захранват тялото ви.

Ако някога сте търсили в интернет „най-добрите упражнения за дупе“, това може да е поразително. Всеки има план да ви осигури най-добре изглеждащия дупе. Има някои упражнения, които бихте искали да включите в рутината си, и те включват:

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Тазобедрени тласъци
  • Напади
  • Глюте бластери

Можете да забравите за тези други изискани упражнения. С тези прости тренировки можете да станете по-силни и да изградите задните си мускули. Нека да разгледаме ползите от тези упражнения.

Клекове

Може да не ви харесат, но клековете са едно от най-добрите упражнения за придобиване на тази убийствена физика. Това еднократно движение е достатъчно, за да изградите мускулите си и да подобрите силата на тялото. Ако искате твърд туш, по-добре започнете да удряте фитнеса с няколко клека.

Преди да клякате, има някои неща, които трябва да знаете. Всеки трябва да помни основите на правилния клек. Искате да клякате дълбоко, за да накарате тези глутеуси да работят по-усилено. С по-дълбок клек ще накарате дупето и краката си да работят с максимална полза. Искате да имате по-широка позиция и в клякането. Някои изследвания показват, че клякането с големи тежести може да увеличи активирането на глутеусите и квадрицепсите. Трябва да се стремите към позиция, която е около 125 до 150 процента от ширината на рамото ви.

Мъртва тяга

Ако имате време само за едно упражнение, трябва да добавите няколко мъртва тяга. Този тип упражнения тренират всички мускули в тялото ви за допълнителна сила и сила, включително глутеусите и подколенните сухожилия. Мъртвата тяга може да изглежда като лесно упражнение, но се нуждаете от малко практика, за да получите правилната форма.

Има няколко мъртва тяга, които можете да добавите, включително сумо и конвенционални мъртва тяга. И двамата са еднакво добри в оформянето на областта на дупето. Ако искате допълнителна полза, традиционният мъртва тяга наистина увеличава обхвата ви на движение. Когато тренирате мъртвата тяга, ще искате да активирате цялата си област на глутея. Не забравяйте да стиснете глутеусите, докато повдигате. Трябва да почувствате изгарянето в горната половина на областта на глутеуса.

Изключително важно е да се избягва прекомерното удължаване по време на упражнението. Можете да изложите шанса на лумбална травма и да намалите активирането на глутеусите. По време на мъртва тяга никога не искате да издувате гърдите си с раменете назад. Тази позиция може да доведе до наранявания, докато тренирате.

Тазобедрени тласъци

Тягата на тазобедрената става е едно от онези упражнения, които могат да бъдат неудобни за изпълнение. Това обаче е едно от най-добрите упражнения за укрепване и оформяне на глутеусите. Това упражнение има много вариации и можете да ги завършите с щанги или ленти. Може дори да добавите тласък с един крак за по-разнообразна тренировка.

Напади

Много хора не добавят удари като част от упражненията си за задник, защото не виждат ползата им. Изследванията показват, че глутеусите са от съществено значение, за да ви върнат в изправено положение. За някои хора те могат да имат проблеми със слаби колене. Винаги можете да опитате обратен удар, който е малко по-удобен за тази област. Ако искате да добавите предизвикателство към тренировката си, опитайте да добавите няколко щанги или гири към упражнението. С това допълнително тегло можете да добавите по-голяма устойчивост към удара.

Глюте бластери

Ако се отправите към фитнеса, може да се изкушите да изпробвате машините. Повечето тренировъчни машини обаче са вредни за вашата рутина. Можете да извлечете повече от тренировката си, като добавите няколко свободни тежести. Това не означава, че всички машини са ужасни. “Butt Blaster” е едно от малкото оборудване, което може да осигури името му. Тази машина ви позволява да насочвате тези глутеуси безопасно и движенията й не могат да бъдат възпроизведени само със свободни тежести.

Време е да удариш фитнеса

Досега имате идея за упражнения, които да добавите към вашата рутина за изграждане на задника, заедно с правилния подход към тренировките и физиологията на мускулния растеж. Трябва да вземете този съвет и да ударите фитнеса, за да изпомпате това дупе.

Трябва да планирате да удряте фитнеса през следващите 30 дни с акцент върху увеличаване на растежа на глутеуса. Въпреки че не искате да забравите за останалата част от тялото си, трябва да се съсредоточите върху задната си част поне месец. Поради тази причина този план е проектиран само за 30 дни. След като приключите месеца, можете да се върнете към редовните си тренировки във фитнеса.

През това време ще искате да начертаете напредъка си. Винаги трябва да правите измервания на тялото и дупето. Тези измервания ще ви позволят да видите напредъка си към по-добре изглеждащ задник. Докато тренирате, искате да натиснете почти до точката на абсолютен мускулен отказ. Вие обаче не искате да упражнявате мускулна недостатъчност последователно. Никога не трябва да тренирате за неуспех за повече от два до три сета на тренировка. За всяка тренировка с големи натоварвания, упражняването до мускулна недостатъчност може да бъде опасно. Трябва да слушате собственото си тяло и да намерите правилната рутина за вас. Някои програми могат да работят за други, докато те може да са твърде много за вашето тяло.

Ако обичате да добавяте кардио към рутината си, все пак можете да го правите по план за унищожаване на дупето. Отлична идея е да включите кардиото с вдигането на тежести. Тъй като обаче тренирате долната част на тялото, ще искате да го свалите на ниво за месеца. Кардиото може да намали времето за възстановяване и може да навреди на тялото ви. Трябва да се придържате към няколко часа леко гребане, колоездене или ходене през седмицата. Тренировките с висока интензивност ще бъдат прекалено много за справяне през това време.

Имам ли нужда от добавки?

Заедно с правилната диета и тренировки, трябва да помислите и за добавки. Докато някои добавки искат да обещаят за бърз начин за изграждане на страхотно дупе, продуктите на Gaspari могат да играят жизненоважна роля за загуба на мазнини и укрепване на мускулите. Много от техните продукти са произведени с естествени вещества, научно доказани, че ви помагат да губите мазнини, да увеличавате силата и да осигурявате мускулен растеж и сила. Може да се объркате кои добавки да добавите към вашата диета. Ето кратък преглед на някои добавки за изграждане на задника за вашето тяло.

Креатин

Можете да намерите креатин в тялото си. Това вещество е естествено образуващо се и може да се намери и в червеното месо. Това вещество е може би едно от най-изследваните в света, особено когато се отнася до спортни добавки. Почти всички проучвания показват, че креатинът може да помогне за подобряване на анаеробната издръжливост, изграждане на мускули и намаляване на мускулните увреждания. Ако искате да изградите по-добро дупе с тренировки, базирани на теглото, тогава креатинът ще бъде основно вещество във вашата диета.

Много хора вярват, че креатинът е вреден за бъбреците ви. Слуховете за тези странични ефекти съществуват от години. Научните изследвания опровергаха тези твърдения. В проучване със здрави участници не е имало краткосрочни или дългосрочни странични ефекти при продължителна употреба на креатин.

Ако искате да изпробвате креатинова добавка, не забравяйте да посегнете към чистия креатин монохидрат на Gaspari. Тази специална креатинова формула е съществена част от силовата тренировъчна програма. Тези аминокиселини са предназначени да поддържат силата и обема на скелетните мускули. Можете да смесите една лъжичка прах с любимата си напитка за 5 грама чиста креатинова сила.

Протеин на прах

Всички знаем, че протеинът е от съществено значение за всяка тренировка. Ако искате по-добре дефинирани мускули, трябва да помислите за добавяне на малко протеин на прах към вашата рутина. Нуждаете се от протеин, за да увеличите максимално мускулния си растеж и може да е невъзможно да получите всички необходими източници само от цели хранителни продукти. Поради тази причина трябва да изберете протеинова добавка от Gaspari.

Ако искате доказан протеинов продукт, не забравяйте да вземете IntraPro. Тази формула е направена от висококачествен суроватъчен протеин, изолати от суроватъчен протеин и концентрати от суроватъчен протеин. Gaspari създаде формулата с най-новите научни данни, за да даде на потребителите незабавни и освобождаващи времето аминокиселини в техните мускули. Всяка порция ви осигурява високи нива на незаменими аминокиселини, аминокиселини с разклонена верига и несъществени аминокиселини, които помагат за синтеза на протеини и задържането на азот. Можете да получите всички тези страхотни предимства без пълнител, ниско съдържание на захар, почти нулеви мазнини и без добавяне на амино. Тази формула със страхотен вкус е създадена за спортисти. Можете да изберете IntraPro с вкус на ванилов млечен шейк или шоколадов млечен шейк.

Напитка преди тренировка

Преди да започнете тренировката си за изграждане на дупе, ще искате да вземете добавка преди тренировка, за да ви запалите. Трябва обаче да изберете правилния за вашата тренировка. Повечето напитки преди тренировка съдържат само малки дози хранителни вещества, но са пълни с неефективни съставки. Всъщност много от тях няма да ви помогнат с вашата тренировка. Повечето напитки преди тренировка дори нямат кофеин, за да стартират тренировката ви. Те са просто изискана енергийна напитка в красива кутия. В такъв случай може би е по-добре да изпиете чаша кафе.

С някои други продукти тези напитки преди тренировка могат да съдържат забранени стимуланти. Една популярна напитка дори имаше съставка, подобна на метамфетамин. Може да е трудно да се намери правилната добавка преди тренировка, която да не разчита на стимуланти, но също така да съдържа естествени и безопасни съставки.

SuperPump MAX е продуктът за вас. Гаспари разработи формула, която може да ви помогне да зареждате с тренировки. Той е създаден, за да ви даде по-мощни помпи, интензивна енергия и да подпомогне мускулния анаболизъм.

Във формулата SuperPump MAX някои минерали действат като електролити, за да ви помогнат да поддържате хидратация и мускулна функция по време на вашата тренировка. Калцият, калият, натрият и магнезият са изключително важни за този процес. Формулата SuperPump MAX използва витамин B12, B3 и B6, за да гарантира, че тялото ви правилно усвоява формулата. В допълнение към това, тези витамини от група В са жизненоважни за синтеза на нови червени кръвни клетки, които пренасят кислород до мускулите ви. Тези витамини помагат и за енергийния метаболизъм и възстановяването на увредените клетки.

SuperPump Max може да помогне и при:

  • Подпомагане на капацитета за издръжливост
  • Насърчаване на нивата на азотен оксид и вазодилатация
  • Увеличаване на капацитета за издръжливост
  • Борба с мускулната умора и болезненост

Искате да добавите SuperPump MAX като хранителна добавка към тренировката си. Можете да добавите една до три лъжички към студен сок или вода около половин час преди тренировката. Ако сте потребител за първи път, не забравяйте да използвате само една лъжичка, за да позволите на тялото си да се адаптира към хранителните вещества във формулата. За тези, които са чувствителни към кофеина, можете да използвате една лъжичка, за да оцените вашата толерантност. SuperPump MAX е проектиран да се използва само във вашите тренировъчни дни.

С добавките за тренировка на Gaspari можете да изпитате този прилив на енергия и да повишите ефективността си, без никакви странични ефекти от други продукти.

Вземи това по-голямо дупе

След като разберете тайните, можете да постигнете по-голямо и по-добре дефинирано дупе. Няма магическа формула, която да напомпа гърба ви. Трябва да се концентрирате върху тежко вдигане и да правите правилните упражнения, които се фокусират върху дупето. Както при всяка рутинна тренировка, трябва да ядете правилните храни, да спите достатъчно и да приемате най-добрите добавки за този допълнителен тласък. С подходящите инструменти можете за нула време да получите добре дефинирано дупе по тялото си.

За да научите повече за упражнения за изграждане на дупе или добавки за вашата тренировка, не забравяйте да следвате страницата на Gaspari във Facebook.