устойчива

Диетата за загуба на мазнини може да бъде трудна и почти да изглежда като безкрайно пътуване, но със сигурност не е необходимо, ако се научите как да изградите приятен и устойчив хранителен план.

Въпреки това, което мнозина мислят, загубата на тегло не винаги е свързана с интензивно ограничаване и скованост, а по-скоро намиране на начини за по-добър контрол на приема на храна, като същевременно коригира храненето, за да бъде по-подходящо за вашите цели.

Въпреки че много хора смятат, че е необходима драстична промяна, това ще направи отслабването много по-трудно и със сигурност не е приятно.

Намирането на начини за смекчаване на тази трудност е от първостепенно значение за ефективната диета.

В тази статия ще засегна някои ключови методи, които съм използвал с хиляди клиенти през годините, за да гарантирам значителна загуба на тегло, която всъщност е приятна и устойчива.

Започнете със скромно намаляване на калориите

Не е загадка, че за да успеете с ефективна диета, ще трябва да ограничите калориите по един или друг начин, независимо дали чрез директно намаляване на консумираните калории или по невнимание чрез повишаване на качеството на храната, която консумирате.

Това се дължи на теорията за енергийния баланс, която гласи, че за да загубите телесно тегло, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате, създавайки отрицателен енергиен баланс 1 .

За съжаление обаче много хора скачат с пистолета и създават твърде голям калориен дефицит, отколкото им е необходим, създавайки огромен глад и изкушението да се откажат, преди да са настъпили някакви значими промени в тялото.

Освен това, често когато това се случи, загубата на тегло спира до писъци, скоро след началото, оставяйки човека без допълнителни калории за ограничаване и без допълнителна загуба на тегло.

Вместо да намалявате наполовина приема на калории, започнете със смислено, но умерено намаляване на калориите, достигащи около 20% от общия ви прием на калории. Например, човек, който редовно консумира 2000 калории, трябва да намали до около 1600-1700 калории на ден.

Това е за разлика от това колко хора започват да спазват диети, като драстично ограничават калориите от самото начало.

Вместо да ограничавате всичките си калории наведнъж, наберете ги обратно, като ограничите само около 20% от калориите и след това намалите още веднъж плато за отслабване. Използването на това количество ще позволи значителна загуба на тегло, но ще ви осигури повече калории, които да ограничите, след като плато за отслабване.

Хранете се подобно на вашите настоящи хранителни навици

Във фитнес света има буквално стотици различни диетични подходи, като всички твърдят, че осигуряват един и същ резултат. Някои се фокусират върху ограничаването на въглехидратите, докато други се фокусират върху увеличаването на хранителните мазнини.

Независимо от това, важно е да запомните, че най-ефективната диета е тази, с която ще сте готови да останете последователни, докато всъщност се наслаждавате.

Тъй като ефективността на диетата зависи от способността ви да се придържате към нея, винаги се препоръчва да съответствате максимално точно на настоящите си навици, така че промяната леко да се придържа към диетата ще бъде лесна и ефективна.

Често съм бил объркан от количеството хора, които например обичат да ядат въглехидрати, но въпреки това избират диетичен кетогенен стил с ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде ефективна, но ако непрекъснато жадувате за въглехидрати, това може да бъде рецепта за бедствие в дългосрочен план.

Вместо да изкоренявате напълно хранителните си навици, опитайте се да намерите начини да ограничите приема на калории, но го направете по начини, които ви позволяват да продължите да се храните близо до нормалното. Това ще направи процеса по-приятен и също така е по-вероятно да се придържате към него.

Избягвайте интензивното ограничение

Първата линия на действие на много хора, когато се опитват да отслабнат, е интензивното ограничаване на някои храни, които според тях са причината за напълняването им. Популярните вещества, попадащи в тази категория, включват сода, въглехидрати и изненадващо, дори групи здравословни храни като млечни продукти.

За съжаление, докато тази техника може да осигури първоначална загуба на тегло, в крайна сметка хората се отказват и така започват да консумират тези продукти отново, често пъти в нелепи количества.

Проблемът с този подход към отслабването е, че той просто не е устойчив и често пъти води до чувство за вина, огромно изкушение и в крайна сметка преяждане.

Както бе споменато по-горе, енергийният баланс е най-важният фактор за загубата на мазнини. Въпреки че ограничаването на консумацията на храна със сигурност може да помогне за изместване на потока в полза на загубата на тегло, това не означава, че трябва да ограничите напълно консумацията.

Например намаляването на пълната калорична сода вероятно е чудесна идея за отслабване и често е първата стъпка за мнозина при отслабване. Помислете обаче за момент, че много газирани напитки имат версии без калории.

В този случай простото преминаване от пълнокалорична сода към версия без калории ще осигури необходимото намаляване на калориите, но все пак ще позволи консумацията на сода.

Това е без да се споменава, че някои изследвания всъщност показват, че консумацията на напитки без захар всъщност може да бъде по-ефективна за отслабване, отколкото просто пиенето на вода само! С превключването на вида сода, която се консумира, ще позволите вещества, които ви харесват, като същевременно продължавате да елиминирате ненужните калории 2 .

Освен това, въпреки че ограничаването на въглехидратите може да бъде ефективен път за намаляване на телесното тегло, това не е изискване. Ограничаването на въглехидратите напълно не се препоръчва, освен ако не планирате да използвате кетогенен стил на диета.

Ако се наслаждавате на определени вещества, които са калорично плътни, първо се опитайте да намерите начини да намалите тяхното калорично въздействие, вместо да предполагате, че трябва напълно да ги ограничите. Това ще позволи по-голямо спазване на диетата, като същевременно прави диетата всъщност приятна.

Направете дори измамни ястия полезни

По време на диета много хора възприемат подход „всичко или нищо“, когато става дума за ядените храни. Много пъти съм виждал клиенти да се отказват от диетата си и да решават да се откажат изцяло от процеса.

За тяхно съжаление, диетата не трябва да бъде подход „всичко или нищо“. По-скоро това е пътуване с някои добри дни и някои лоши.

Вместо да се самообвинявате за по-малко от оптималното хранене и да се откажете от диетата, предлагам да структурирате храненията си според важността, като гарантирате, че дори „мамящите ястия“ всъщност са полезни.

Нека ви нарисувам пример.

Да предположим, че се интересувате от пица за вечеря. Обикновено хората просто консумират пет или шест парчета и го наричат ​​хранене. Ако вашата цел обаче е да подобрите телесния състав, това със сигурност не е оптимално хранене.

Вместо просто да ям пицата, предлагам да вземете малко, прилично ястие непосредствено преди консумацията на пицата, състоящо се от протеини и някаква форма на фибри, като например от салата.

Като консумирате първо тези съставки, вие превръщате ужасното хранене (от гледна точка на ползата) в такова, което всъщност е доста добре закръглено, състоящо се от протеини, фибри и разбира се въглехидрати и мазнини, за разлика от хранене само с въглехидрати и мазнини (пица).

Освен това, консумирайки първо протеини и фибри, вероятно ще консумирате по-малко пица, като потенциално ще преминете от пет до шест парчета до само две до три.

Вместо да отсъждате на вятъра, когато става въпрос за по-вкусни храни, консумирайте първо необходимите съставки и след това консумирайте съставките на мамят. Ще превърнете малкото ястие в наполовина прилично.

Правете редовни диетични почивки

Голяма грешка, която мнозина правят с диетата, е постоянното ограничаване на калориите за дълги периоди от време.

Когато за първи път започнете да правите диети и ограничавате калориите, вие изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тъй като метаболизмът Ви все още е доста висок. За съжаление обаче, като механизъм за оцеляване, вашият метаболизъм в крайна сметка се адаптира, спирайки загубата на тегло.

Оттук се изискват повече ограничения и в крайна сметка това може да създаде лоши навици без край.

Вместо постоянно да ограничавам калориите през цялото време, предлагам да правите редовни почивки, като използвате това, което е известно като рефери, за да осигурите почивка както за вашия метаболизъм, така и за вашата психология, тъй като диетите често могат да бъдат стресиращи.

Като правите редовни почивки от диета, където увеличавате калориите до нормално ниво, вие по същество давате на метаболизма си почивка, като гарантирате, че той не се адаптира към новия, по-нисък прием на калории. Да не говорим, консумацията на по-големи количества калории от време на време ще осигури така необходимата почивка, психически.

Това не е само мнение, новите изследвания всъщност показват, че редовните почивки от ограничаването на калориите могат да бъдат по-полезни от постоянното ограничаване на 3,4,5 .

Когато прилагам тази стратегия, предлагам да си вземете почивка при две обстоятелства. Първо, ако установите, че загубата на тегло се е сринала в продължение на няколко дни, може би е време да направите кратка почивка от ограничаването на калориите. Второ, все още се препоръчва да се направи почивка в рамките на 3-6 седмици след началото.

Ако все още се наблюдава загуба на тегло, почивката може да не е необходима, но винаги е разумно да се опитате да изпреварвате кривата. Ако установите, че загубата на тегло започва да се забавя, може би е добра идея да помислите за кратка почивка.

Правейки редовни почивки от ограничаване на калориите, ще избегнете метаболитната адаптация, като същевременно си осигурите така необходимата почивка от границите на диетата.

Как да изградим по-приятна и устойчива диета

Диетата понякога може да се почувства трудно, ограничаващо и, честно казано, тежест. Не е необходимо обаче да е така.

Много от често срещаните подводни камъни, които хората правят при диета, могат да бъдат избегнати, като се намерят начини за леко коригиране на настоящите ви навици в начина на живот, вместо радикално да се коригират под претекст, че това ще доведе до загуба на тегло.

Използвайки тези техники, трябва да сте на път към по-приятен и устойчив диетичен подход, който действително работи и ще го направи за нула време.

Препратки
  1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Затлъстяването и регулирането на енергийния баланс. Клетка, 104 (4), 531-543.
  2. Питърс, J. C., Beck, J., Cardel, M., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z., ... Hill, J. O. (2016). Ефектите на водата и нехранителните подсладени напитки върху отслабването и поддържането на теглото: Рандомизирано клинично изпитване. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 24 (2), 297–304.
  3. Arguin, Hélene, et al. „Краткосрочни и дългосрочни ефекти на непрекъснатите спрямо периодичните рестриктивни диетични подходи върху телесния състав и метаболитния профил при жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза: пилотно проучване.“ Менопауза 19.8 (2012): 870-876.
  4. Byrne, et al. „Интермитентното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при затлъстели мъже: изследването MATADOR. Int J Obes (Лонд). 17 август (2017) [Epub пред печат].
  5. Keogh, Jennifer Beatrice, et al. „Ефекти от прекъсвания в сравнение с непрекъснато ограничаване на енергията върху краткосрочната загуба на тегло и дългосрочното поддържане на загуба на тегло.“ Клинично затлъстяване 4.3 (2014): 150-156.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.