Докато размазвате любимата си спортна напитка след дълга тренировка, за да се рехидратирате, замисляли ли сте се какво точно има в тази бутилка? За да разберете ефектите на спортната напитка върху тялото си, разгледайте основните компоненти и това, което всеки от тях прави, за да подобри представянето ви.

ефективно

Вода (92–94%)
Това може да изглежда интуитивно, но добрата стара вода е ключът към рехидратацията! Целта е да се пие достатъчно течност, за да се попълни загубеното по време на активност, а основният компонент на спортните напитки - водата - позволява това.

Въглехидрати (6–8%)
При висока интензивност и при продължителни упражнения въглехидратите (захарите) са основният източник на гориво за вашите мускули и мозък. След тренировка за повече от час, нивата на кръвната захар и гликоген (енергийните резерви на мускулите) започват да се изчерпват. Тъй като тялото има ограничени запаси от въглехидрати, тук спортната напитка може да му бъде полезна.

Настоящите насоки на Академията по хранене и диететика препоръчват спортните напитки да съдържат 6-8% концентрация на въглехидрати, тъй като това ниво е изотонично с кръвта (което означава, че съдържа подобни количества сол и захар като кръвта), което позволява на тялото да абсорбира течностите по-бързо.

Ако искате да намалите приема на захар, на пазара има многобройни нискокалорични, ниско захарни и дори без захар спортни напитки, които вършат чудесна работа при рехидратиране, особено за по-кратки и по-ниско интензивни тренировки. Тъй като тези опции съдържат значително по-малко захар, отколкото техните по-калорични аналози, спортните напитки с ниско или ниско съдържание на захар са по-малко идеални за подхранване на мускулите преди, по време и след особено тежки или дълги тренировки.

За разлика от банана, който съдържа само две форми на захар (фруктоза и глюкоза), спортните напитки са проектирани да съдържат комбинация от въглехидрати, така че транспортерите на захар в червата да не се претоварят. Изследванията показват, че комбинация от захари, като глюкоза, захароза, декстроза или фруктоза, позволява на тялото ви да абсорбира оптимално всички захари, което означава, че повече въглехидрати достигат до мускулите ви като гориво.

Докато въглехидратите могат да подобрят производителността, твърде много въглехидрати по време на тренировка претоварват червата и разстройват храносмилателната система. Повечето спортисти с издръжливост се представят най-добре, когато ядат около 30–60 грама въглехидрати на час. Имайте предвид, че попълването на въглехидрати по време на тренировка е най-важно, когато упражненията продължават повече от час.

Електролити (по-малко от 1%)
Натрий: Суперзвездата на всички електролити, тъй като се губи в най-голямо количество от потта. Загубата на натрий създава лош баланс на течности и може да доведе до мускулни крампи и, макар и рядко, хипонатриемия (т.е. нива на натрий в кръвта, които са много по-ниски от нормалните). Докато натрият получава много критики в западната диета, спортистите често имат по-високи нужди от натрий в сравнение с общото население. Наличието на натрий в спортна напитка може да засили и поддържа жаждата, подтиквайки повече консумация на течности и хидратация, което подобрява производителността. При продължителни интензивни упражнения, присъствието на натрий ще компенсира загубата на натрий в потта и ще помогне на тялото да поддържа оптимален обем на кръвта. Попълването на натрий обикновено не е необходимо за дейности с продължителност по-малка от час, освен ако не тренирате в гореща и влажна среда или с висока интензивност.

Калий: Този важен електролит играе критична роля за свиването на мускулите и регулирането на кръвното налягане. В комбинация с натрий, той може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи - решаващ аспект за постигане на най-доброто от вас. Въпреки че загубите на калий не са толкова високи, колкото загубите на натрий в потта, все пак е важно да попълните нивата на калий, за да поддържате правилния електролитен баланс.

Магнезий и калций: Тези два електролита работят заедно, за да подпомогнат мускулните контракции - калцият позволява контракциите, докато магнезият позволява на мускулите ви да се отпуснат. Комбинацията от тези два електролита е от решаващо значение за оптималната мускулна функция.

Допълнителни минерали
Някои спортни напитки също включват минерали, като натриев бикарбонат. Натриевият бикарбонат служи за буфериране на натрупването на млечна киселина (често се усеща като „изгаряне на мускулите“) от ефективността, като по този начин прави кръвта по-малко кисела. Това може да забави появата на умора и да увеличи способността за издръжливост.

3 съвета за пиене на спортни напитки
Правилната хидратация е необходима преди, по време и след интензивна тренировка. Докато обикновената вода е ефективен начин за хидратиране на тялото ви преди активност, спортната напитка може да ви осигури необходимата енергия и повишаване на производителността по време на по-дълга тренировка.

1. Два часа преди тренировка изпийте 16 унции вода. Ако планирате да тренирате с висока интензивност за дълго време, може да се възползвате от спортни напитки или високоелектролитна напитка преди тренировка.

2. Стремете се да пиете 4–6 унции вода или спортна напитка на всеки 15–20 минути. Това ще ви помогне да поддържате добра хидратация. След продължителна активност спортните напитки бързо попълват нивата на електролитите, изгубени от изпотяване, както и спомагат за възстановяването на правилния баланс на течностите.

3. За тежки тренировки с продължителност над 1 час, помислете за пиене на 16 унции течна спортна напитка за всеки килограм, загубен от потта. Консумирането на спортни напитки непосредствено след активност може да бъде изгодно в сравнение с обикновена вода, ако нивата на електролита ви са значително изчерпани по време на тренировката. С всички опции за заместване на течности на пазара, експериментирайте с кои напитки ви хидратират най-добре за вашите тренировки.

за автора

Кристина ЛаРу, RD, CSSD, LDN е спортен диетолог в Орландо, Флорида и съавтор на Готварска книга за манекени с плосък корем. Тя пише блога за храни и хранене, Love & Zest, където споделя рецепти, живот и хранене. Свържете се с нея извън блога в Pinterest, Twitter и Instagram .