Точната формула за масивна сила и атлетично тяло

силови
Загубата на мазнини е жесток гад.

Говорил съм със стотици мъже и жени, които искат да запазят атлетизма си, докато се раздробяват, но продължават да тренират по същия начин, както винаги.

През повечето време те в крайна сметка изграждат мускули и се справят добре с големи движения.

Но това е нещото:

Не търсим доста добри; ние сме тук, за да пикнем върхови постижения.

Има причина, че слоганът за римските фитнес системи е, когато посредствеността умира.

Посредствеността е ченге. Ние търсим неземни резултати.

За да задържите чистата маса, като същевременно запазите атлетизма, трябва да започнете с тежки и експлозивни тренировки, а след това да удряте плътността на тренировките за ускорена загуба на мазнини.

Тежка и експлозивна тренировка в пъзела за загуба на мазнини

Малко хора свързват тежките и експлозивни тренировки с програми за загуба на мазнини.

Ние свързваме невероятното изгаряне на високоскоростни комплекти и крещящи дробове със загуба на мазнини. Тежките и експлозивни тренировки играят различна роля, включително повишено активиране на нервната система за по-добро набиране и задържане на мускулите.

Всеки мускул в тялото ви се състои от снопчета мускулни влакна с прикрепени към тях двигателни неврони. Представете си моторните неврони като електрод, закачен за всеки мускул. Когато електродът получи сигнал (от мозъка ви), той активира тези мускули да се свиват.

Малки мускули, като тези в палеца ви, които ви позволяват да плъзнете надясно по Tinder, имат по-малки двигателни единици.

Големите мускули като вашите трицепси имат големи моторни единици, така че те могат да генерират много сила и да се свиват по-трудно.

Стимулирането на по-голям брой мускулни влакна е жизненоважно по две причини:

Първо, чрез стимулиране на по-голям брой мускулни влакна можете да предизвикате по-голям анаболен отговор за противодействие на катаболизма на мускулната тъкан. Когато сте в разгара на страхотното накъсване, тялото ви е в катаболно състояние и разгражда складираните тъкани за енергия.

На второ място, активирането на по-голям брой мускулни влакна ви помага да запазите основата си на сила. Без основа за здравина, всички силови вериги няма да бъдат ефективни за рязане на телесни мазнини.

По-голямото набиране на мускулни влакна поддържа мускулите ви включени и готови за търкаляне, за да се подобри производителността, дори когато сте на диета.

Чрез активиране на повече мускулни влакна ще запазите чиста мускулатура, ще задържите сила и ще запазите представянето си докато изглеждаше страхотно гол.

Това означава две неща: вдигане на по-тежки тежести или вдигане на по-леки тежести с максимално експлозивно намерение.

И двете стратегии работят и имат уникални предимства. Вдигането на тежки тежести звучи страхотно; повечето хора обичат да хостват нов PR и да стават по-силни. Но вдигането на много тежки тежести е стресиращо и прекаленото правене на диета може да бъде брутално.

Прекаленото натоварване с големи натоварвания и силен стрес може да доведе до сериозна умора, плато стремежи на изсечена шест опаковка и твърдо тяло.

Вторият метод е по-бързото вдигане на по-леки тежести. Това означава тежести, които са 40-60% от вашия максимум или дори по-леки. Експлозивните упражнения за движение с телесно тегло няма да направят тон за максимална сила, но ще заредят нервната ви система и ще активират двигателните единици. Това е хубаво нещо.

Голямата полза е увеличеното нервно влечение към мускулите. Това ви помага да активирате спящите мускулни влакна и да увеличите максимално ефективността на централната си нервна система, без толкова общ стрес на тялото, колкото големите тежести.

Открих, че е най-добре да използвам тежки лифтове веднъж или два пъти седмично, когато съм на диета.

Бих се съсредоточил върху един лифт на долната част на тялото и един лифт на горната част на тялото, като работя с 3-5 комплекта, когато съм на диета. Теглото трябва да бъде 85-95% от максималното, или тегло, което можете да използвате за 1-6 повторения, като се избягват неуспешни повторения.

Повдигане на горната част на тялото: Преса над главата, изпъване на брадичката, прегънат ред, лежанка

Повдигане на долната част на тялото: Чисто, клякам, мъртва тяга

След това веднъж или два пъти седмично включвайте експлозивни, по-леки упражнения. Помислете за упражнения като скоростни клекове или почистване с 40-60% от вашата 1-rm, или експлозивни упражнения като скокове при клякам или лицеви опори.

Добавяне в плътност

Само тренирането на тежки и експлозивни движения не е отговорът. Нито една безкрайна изолационна работа. Или плуване по хамстерското колело на безкрайно кардио.

Истинският отговор е плътността. Плътността е плод на работата във времето; за да го увеличите, можете да намалите периодите на почивка или да настроите гигантски комплекти, за да правите повече упражнения за по-малко време.

Увеличаването на плътността на тренировките ви помага да заличите мазнините по два начина:

1. Работата с висока интензивност драстично увеличава калорийните разходи и метаболитно търсене на вашата тренировка. Изгарянето на повече калории по време на тренировка е полезно за раздробяването ви.

Освен това метаболитният стрес, създаден от липсата на кислород в мускулите, също може да предизвика мускулно увреждане. По-голямото увреждане на мускулите казва на тялото ви да насочва повече гориво (калории) към възстановяване на мускулната тъкан и зареждане на енергийните запаси.

Стига да не постигнете абсолютен провал и да смачкате тялото си в забрава, интензивността ще ви помогне да увеличите калоричния си дефицит.

2. Когато смачквате тези вериги, често работите над анаеробния си праг. По принцип това означава, че когато се блъскате, подувате и оставате без дъх, тялото ви започва да натрупва млечна киселина, от която тялото ви не може да се отърве достатъчно бързо.

И така, киселинността се натрупва и вие получавате това лудо усещане за парене в мускула. Работейки с по-голяма плътност на тренировка, можем да създадем допълнителни приливи на естествен хормон на растежа, за да ускорим загубата на мазнини.

Вериги на плътността

Веригите за плътност комбинират сложни модели на движение с кратки периоди на почивка за тренировки с висока интензивност и предизвикателства. За стимулиране на най-голям метаболитен и хормонален отговор, най-добре е да използвате движения като хоризонтално/вертикално бутане и дърпане, клекове и мъртва тяга.

Добавете случайно упражнение за изолация или повдигане на ядрото за малко разнообразие и ще получите:

1А. [Вертикално издърпване] Брадичка нагоре 4 × 5 Почивка = 0

1В. [Вертикално натискане] Гиря с една ръка 4 × 6 Почивка = 0

1С. [Единичен крак] DB Goblet Lunge 4 × 6/Почивка за крака = 60-90

2А. [Хоризонтално издърпване] Разделен ред с гири 3 × 6/Почивка = 30

2B. [Хоризонтално натискане] Верига Push-Up 3 × 8 Почивка = 30

2С. [Hip Dominant Lower] DB RDL 3 × 12 Почивка = 30

2D. [Core] Планка за стабилност 3 × 45 секунди Почивка = 30

Напредъкът във фитнеса изисква фокус върху диета, която е практична за вашите цели и подобрява работата на тялото ви.

За повечето от нас това означава да излязат от зоната си на комфорт и да подобрим физиологичните си възможности, след което да добавим към специализирани тренировки, които атакуват целите ни, като например тренировки за плътност за загуба на мазнини.

Отделете минута и се запитайте:

Постигате ли наистина резултатите, които заслужавате с обучение?

Ставате ли по-силни, по-атлетични или изглеждате по-добре голи?

За 99% от хората отговорът е отрицателен.

Там е новата ми електронна книга Power Primer 2.0 влиза: това ще революционизира тренировките ви и ще преодолее разликата между повишената производителност и изграждането на най-добре изглеждащото ви тяло.

А 12-седмична програма за загуба на мазнини е само една функция. Има много страхотни неща:

  • Пълно 12-седмично ръководство за хипертрофия: Ще запазите атлетизма и ще включите усъвършенствани техники за изграждане на мускули, за да добавите сериозен размер.
  • Изчерпателна 12-седмична програма за изграждане на атлетична сила: Ще станете силни и експлозивни. Ще подобрите представянето както във фитнеса, така и в реалния свят.
  • Библиотека за видео упражнения: Ще откриете как да правите всяко упражнение във всяка тренировка, стъпка по стъпка
  • Подробно ръководство за хранене: Ще откриете тънкостите на храненето за хипертрофия, производителност и загуба на мазнини. Заедно с рецепти и препоръки, това ръководство е на едно гише, за да поемете контрола върху вашата диета веднъж завинаги.

Заедно, това е над 36 седмици цялостно програмиране, създадено, за да ви осигури вашето най-добро тяло - такова, което е накъсано и атлетично способно.

Вашето представяне все още е важно, за да изглеждате най-добре, дори на диета за отслабване. Дори ако основната ви цел не е да играете определен спорт, атлетизмът ви все още е жизненоважен.

Power Primer 2.0 се предлага само за $ 29 ТАЗИ СЕДМИЦА. Това ще ви даде силата и мощта, от които се нуждаете, инструментите за извършване на промени, съобразени с натоварения ви начин на живот, и пълното програмиране, за да получите тялото, което изглежда и се представя като високопроизводителен спортист.

Извадих предположенията.

Няма повече скачане на програмиране и претоварване с информация.

Вече не се чудя: „Мога ли да комбинирам това и това, за да направя собствена тренировка за изпълнение? Всичко, което трябва да направите, е да следвате тренировката, която отговаря на вашите цели, да вложите работата си и да пожънете плодовете на наистина атлетично и мощно тяло.

Заслужавате план, който ви дава най-добри резултати, а Power Primer 2.0 предоставя.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Вижте безплатната електронна книга на Ерик за изграждане на атлетична мускулатура в неговия блог. Ерик Бах, CSCS, е силов треньор Денвър, Колорадо, където помага на професионалистите да подобрят играта си и Джос да изглежда по-гол с треньор с висока производителност. Той обича Wisconsin Football, #gainz и смесва креатина си с еспресо.