Изследванията показват ползите за здравето от „флекситарна“ диета. Ето как да започнете

от Рейчъл Мелцер Уорън, AARP, 12 септември 2019 г. | Коментари: 0

месо

Westend61/Гети изображения

En español | Въпреки че е безопасно да се каже, че напоследък месото не се радва на много страхотна преса, ако сте някой, който обича от време на време пуешки бургер или пилешки Цезар, има някои други здравни новини, които може да искате да чуете. Изследванията показват, че може да не се наложи да се отказвате от любимите си ястия на месна основа, за да се възползвате от плодовете на растителна диета.

Изследванията отдавна показват, че яденето на вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, както и за поддържане на теглото под контрол. Но напоследък експертите забелязват, че ползите за здравето от растителна диета може да не зависят от превръщането й в предложение „всичко или нищо“.

Например, според скорошно проучване на Харвардския университет, заместването на една дневна порция червено месо с порция ядки намалява риска от преждевременна смърт с близо 20 процента; заместването на месото с порция бобови растения намалява риска с 10 процента. Колкото повече замествате, казват изследователите, толкова по-голяма е ползата.

Други проучвания по подобен начин подкрепят стойността на „полувегетарианската“ или „флекситарна“ диета. Възрастните на средна възраст, които са яли повече растителни храни и по-малко месо, са имали по-нисък риск от сърдечни заболявания и да умрат от каквато и да е причина в сравнение с тези, които са яли повече месо и по-малко плодове и зеленчуци, според проучване от 2019 г. на Bloomberg School Johns Hopkins на общественото здраве, публикувано в Journal of the American Heart Association. Резултатите показват, че „човек не трябва да бъде пълноценен вегетарианец или веган“, казва водещият автор на изследването Хюнджу Ким. „Консумирането на диета с по-високо съдържание на растителни храни и по-ниско съдържание на животински храни е полезно.“

Причините може да са както за това, което добавяте към диетата си, колкото и за това, което изваждате. „Когато изберете богати на хранителни вещества растителни храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и варива, ще получавате много полезни за здравето фитонутриенти и диетични фибри“, казва Джаки Нюджънт, кулинарен диетолог и автор на Готварската книга със или без месо . И има допълнителен бонус за това. "Това води до по-устойчива хранителна система, подобряваща здравето на нашата околна среда."

За щастие има много лесни начини да започнете да ядете по-малко месо и повече растения. Ето няколко прости и вкусни кулинарни трика, които можете да използвате, за да изместите баланса на вашата диета, без да жертвате вкуса.

1. Насладете се на пикантни подправки

Месото допринася за „умами“, един от петте основни вкусови профила (заедно със сладко, кисело, солено и горчиво). Съществуват редица растителни храни, които допринасят със същия вкус и могат да добавят усещане за „месо“ към вашите безмесни ястия като соев сос, мисо, гъби и домати (сушените домати са особено добър източник). Друг вариант е да създадете дълбочина и вълнение в храната си, като използвате земни подправки като кимион и семена от кориандър или работите в лют сос, казва Нюджънт. „И ако се опитвате да имитирате вкуса на месо на скара или бекон, парче пушен червен пипер работи като магия“, добавя тя.

2. Направете място за гъби

Тези видове гъби имат двойната полза от сдвояването на пикантния вкус на умами с месеста текстура. И има много начини, по които можете да използвате гъби, за да намалите месото - скара на портобело вместо бургер, използвайте нарязани на кубчета гъби вместо смляно говеждо месо в чили или заменете половината говеждо месо във вашата рецепта за кюфтета или бургер например със сотирани нарязани гъби. „Само имайте предвид, че няма да получавате толкова много протеини, когато използвате гъби вместо месо“, казва Нюджънт. Ако използвате гъби, за да замените изцяло месото, балансирайте храната си с богата на протеини страна или предястие като супа от леща или салата от боб.