Опитът да ядем повече плодове и зеленчуци е обещание, което повечето от нас си дават редовно. Но често не се чувства като най-лесното (или най-привлекателното) начинание. За щастие, ние питаме експерт как да подготвите тайно резултата си.

ядем

Автор Натали Хили ·
Прегледано от д-р Сара Джарвис MBE
05-януари-18 · Прочетено 7 минути

Ползи от зеленчуци

Всички знаем, че плодовете и зеленчуците са полезни за нас, но защо? Е, ако се върнем към това скорошно проучване, изследователите установиха, че плоча, натрупана високо със зеленчуци, увеличава шансовете ви да живеете дълъг живот и намалява риска от много хронични заболявания, от рак до диабет тип 2.

Набиращи популярност статии

Д-р и експерт по хранене Ян Самбрук обяснява допълнително:

"Смята се, че ниският прием на плодове и зеленчуци причинява около 19% от рак на храносмилателната система, 31% от сърдечни заболявания и 11% от инсулти."

Д-р Рупи Ауджла се съгласява. В своята книга с рецепти "Докторската кухня" той казва: "Можете да намалите риска от инсулт, рак и сърдечни заболявания, като увеличите приема на плодове и зеленчуци. Яжте предимно растения и ще имате по-голям шанс да живеете по-здравословно и по-жизнено и пълноценен живот, свободен от болести. "

Начини за подобряване на връзката ви с храната

Как се отнасяте към храната? Може би се притеснявате, че не ядете достатъчно плодове. Или може би години на.

Начини за подобряване на връзката ви с храната

Съществуват ли наистина „суперхрани“?

Колко голяма е порцията?

Как да помогнем на децата да развият здравословни навици

Но как плодовете и зеленчуците предотвратяват болестите?

Антиоксиданти

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини и минерали, които поддържат тялото здраво. Те също така съдържат химикали, наречени антиоксиданти, за които се смята, че предпазват тялото от вредни химикали.

Фибри

Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри. Това може да помогне за контролиране на нивата на холестерола и поддържане на нивата на кръвната захар стабилни. Освен това фибрите помагат да се поддържате редовни и да се избегне запек.

Ядете по-малко лоши неща

Яденето на плодове и зеленчуци може да помогне за заместване на други храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар, което допълнително помага да се намали рискът от тези заболявания, свързани с диетата.

Готови сте да постигнете целите си за отслабване?

Намерете набор от услуги, които да ви подхождат, от лекарства до управлявани програми

Какво се брои за порция?

Самбрук предлага следното ръководство за обърканите относно това, което наистина се брои за едно от петте ви на ден.

  • Един голям плод като ябълка, круша, банан, портокал или голяма филия пъпеш.
  • Два по-малки плода като сливи, киви, сацуми, клементини.
  • Една чаша малки плодове като грозде, ягоди, малини, череши.
  • Две големи супени лъжици плодова салата, задушени плодове или консервирани плодове.
  • Една супена лъжица сушени плодове.
  • Една чаша пресен плодов сок (150 ml).
  • Нормална порция от всеки зеленчук (около две супени лъжици).
  • Една десертна купа салата.
  • Три пълни супени лъжици боб, варива или леща.

Дума за плодов сок

Самбрук посочва, че чаша плодов сок от 150 мл се счита само за една от вашите „пет на ден“, дори ако имате повече от една чаша.

"Това е така, защото по време на обработката голяма част от фибрите са отстранени и захарта се освобождава от растителните клетки, което означава, че има по-високи нива на" свободни захари "."

Въпреки това плодовият сок все още има много предимства, които не се срещат в газираните напитки, тиквите и „напитките от плодови сокове“ и нектарите. Всички те имат добавена захар, докато по дефиниция чистият плодов сок не може да добавя захар. Освен това плодовият сок помага за усвояването на желязото, ако се приема като част от храненето. Чаша сок осигурява 25% от вашата RDA (препоръчителна дневна доза) фолат и допринася за калия във вашата диета. Съдържа голямо разнообразие от фитонутриенти, които не се влияят от преработката. Чаша портокалов сок осигурява 100% от RDA на витамин С.

Колко е достатъчно?

Екипът на UCL установи, че въпреки че препоръчваните пет порции плодове и зеленчуци на ден намаляват риска от заболяване, най-голямата полза идва от яденето на около десет порции. Въпреки това, докато това проучване и други изследвания показват, че колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-добре, пет на ден все още е много по-реалистична цел за повечето хора

Д-р Алисън Тедстоун, главен диетолог в Public Health England, обясни пред Би Би Си, че "Въпреки че консумирането на повече от пет порции плодове и зеленчуци на ден може да е желателно, добавянето на натиск за консумация на повече плодове и зеленчуци създава нереалистични очаквания."

Не се чувствайте твърде разочаровани, ако десет просто не изглеждат напълно постижими и работете по-общо за увеличаване на приема на зеленчуци.

Как да вмъкнете повече зеленчуци в храната си

По-лесно е, отколкото си мислите. Скоро ще видите, че плодовете и зеленчуците добавят цвят, вкус и текстура към всяко ястие и ще го накарат да отиде много по-далеч. Ето няколко лесни начина да включите повече хранителни вещества във вашата диета:

Вкуси дъгата

Никой плод или зеленчук не съдържа всички необходими хранителни вещества, така че е добре да имате разнообразие и да включвате плодове и зеленчуци от всички различни цветове. Изхвърлете бежовото и прегърнете дъгата.

„Различните цветове на плодовете означават различни комбинации от витамини, минерали и антиоксиданти“, разкрива Самбрук.

Разширявам се

Разнообразието е подправката на живота - затова опитайте плодове или зеленчуци, които никога преди не сте опитвали. Може да намерите нещо, което абсолютно обичате. Може би опитайте по един нов плод или зеленчук всяка седмица.

Сводник си каша

Опитайте да добавите нарязани банани, ябълки или сушени плодове към зърнените храни за закуска. И вместо плодово кисело мляко, имайте парче плод с много естествено кисело мляко.

Запасете се с консервирани домати

Стремете се да включите поне два различни зеленчука с повечето основни ястия. Добавете доматено пюре и/или нарязани на ситно домати като сос за паста или в гювечи и яхнии.

Вземете пара

Понякога хранителните вещества се губят или унищожават по време на готвене, така че Самбрук предлага да се ядат плодове и зеленчуци сурови, когато е възможно, и се опитайте да избегнете прекомерното им готвене.

"Опитайте бракониерство, пара или микровълнова печка, а не варене. Тези методи помагат да се намалят количествата изгубени или унищожени хранителни вещества. Ако все пак сварите зеленчуци, водата може да се използва в запаси, сосове или супи."

Опакован обяд забавно

Остави тези мокри сарнии. Какво ще кажете за чери домати, морковени пръчки, сушени кайсии или други плодове като част от пакетирани обяди? Тегличка хумус също се брои! Сандвичът с банан и фъстъчено масло е друга идея. И още едно лесно решение при приготвянето на сандвичи е добавянето в краставица, домат, маруля или авокадо, които да придружават основния пълнеж.

Вземете пулса

Насипвайте ястия със зеленчуци, боб (да, това включва печен боб!) И варива. Например, когато правите болонезе, добавете нарязани гъби, червени чушки и малко боб. Това също помага за по-нататъшно хранене.

Какво не се брои?

Понякога може да мислим, че нещо се смята за част от плодове и зеленчуци, но можем да сбъркаме. Бу! Ето някои често срещани недоразумения, според Самбрук.

Картофи

"Картофи, ямс, маниока и живовляк: те съдържат повече нишесте от всичко друго, така че те не се броят за порция." Сладките картофи все пак се броят.

Плодова торта/плодови кисели млека

"Те съдържат малко плодове, а също така имат добавена захар, мазнини и други съставки. Затова трябва да се опитваме да ги сведем до минимум в диетата."

Безалкохолни напитки с плодов аромат

"Те обикновено съдържат минимални плодове и са с високо съдържание на захар."

Доматен кетчуп, конфитюр и лютеници

„Те имат високо съдържание на сол/захар.“ Вместо това опитайте доматено пюре.

Как да ядем „пет на ден“ с ограничен бюджет

Храненето здравословно не винаги се чувства като удар за парите си, особено когато супермаркетите ви изкушават с оферти „купете едно, вземете едно безплатно“ за сладкарски изделия и готови ястия. Но получаването на поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден не трябва да е скъпо. Не забравяйте, че зеленчуците почти винаги ще бъдат по-евтини от месото.

Самбрук предлага: "Възползвайте се от пазарите. Често можете да се пазарите там. И винаги избирайте насипни плодове в супермаркетите - често е много по-евтино, отколкото да купувате предварително опаковани."

Опитайте се да купувате през сезона - тогава плодовете и зеленчуците са по-евтини. И не отхвърляйте замразеното зеленчук - често е по-евтино, също толкова хранително и не е нужно да се притеснявате, че ще излезе твърде бързо. Нещо повече, консервираните зеленчуци и плодове също се броят - въпреки че трябва да изберете плодове, консервирани в сок, а не в сироп. Нещо повече, те запазват съдържанието си на витамини по-дълго от пресните зеленчуци.

Добавянето на боб и варива към яхниите може да изведе по-скъпото месо. Дори по-добре, бавно приготвените яхнии с добавени варива ви позволяват да изберете по-евтини разфасовки месо, както и да увеличите приема на зеленчуци.

И накрая, ако не сте успели да изядете зеленчуците си достатъчно бързо и изглеждат малко тъжни в задната част на хладилника ви, превърнете ги в супа! Можете дори да го замразите, за да ядете по-късно.

Изведнъж 10 на ден не изглеждат невъзможни в края на краищата. За начало дайте вихър на нашата печена треска с рецепта за рататуй.