RDA Протеинови изисквания за жени

жена

Повечето хора - поне в САЩ - ядат повече от достатъчно протеини, за да задоволят хранителните си нужди. Консумирането на твърде малко протеини може да причини промени в пигмента на кожата ви, намаляване на чистата мускулна маса, умора и промени в структурата или цвета на косата ви, според MedlinePlus. Яденето на твърде много протеини обаче може да причини и здравословни проблеми. Ако ядете разнообразни храни с високо съдържание на протеини, е доста лесно да ядете 100 грама протеин на ден - и това е безопасно за повечето здрави мъже и жени.

Максимална безопасна сума

Въпреки че няма допустимо горно ниво на прием на протеини, преглед, публикуван в изданието от 2006 г. на „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, показва, че е безопасно да се консумират до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден около 1,14 грама протеин на килограм телесно тегло. Следователно дори дребна жена, която тежи 100 килограма, може безопасно да яде до 114 грама протеин на ден.

Загриженост

За някои хора 100 грама протеин на ден е твърде много - и може да бъде опасно. Хората с хронично бъбречно заболяване, които не са на диализа, може да се наложи да намалят приема на протеин до 1 грам на килограм телесно тегло - около 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според MedlinePlus. Следователно, дребна жена с бъбречно заболяване, която не е на диализа с тегло 100 паунда, може безопасно да консумира до 45 грама протеин на ден.

Препоръчителни суми

Повечето възрастни - дори спортисти - се нуждаят само от 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Изявление за позиция, публикувано в изданието от 2007 г. на „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, съобщава, че приемането на протеини от 1,4 до 2,0 грама на килограм телесно тегло е безопасно и може да оптимизира спортните постижения при хора, които спортуват редовно; това количество протеин се равнява на 0,64 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, или 77 до 109 грама протеин на ден за 120-килограмова жена, която тренира редовно. Медицинският институт препоръчва на здравите жени да ядат поне 46 грама протеин, а мъжете консумират минимум 56 грама протеин всеки ден.

Протеин в храните

Можете да достигнете до 100 грама протеин доста лесно, като ядете няколко високо протеинови храни през деня. Например, яденето на 3 унции пилешки гърди, 3 унции постно говеждо месо, 1 чаша нискомаслено извара, 1 чаша нискомаслено кисело мляко и две яйца ви осигурява около 101 грама протеин, според Академията на Хранене и диететика. Други храни с високо съдържание на протеини включват риба, морски дарове, пуйка, сейтан, соеви продукти, нискомаслено мляко, сирене с намалено съдържание на мазнини, бобови растения, ядки, семена и фъстъчено масло.

Още статии

Високопротеинова диета, щадяща въглехидратите →

Каква е препоръчителната дневна доза протеин за заседнали възрастни? →

Нисковъглехидратна диета с 1500 калории →

  • MedlinePlus: Kwashiorkor
  • Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения: Преглед на проблемите с приема на протеини в храната при хората
  • MedlinePlus: Диета - хронична бъбречна болест
  • Вестник на Международното общество за спортно хранене: Международно дружество за спортно хранене Позиция Стенд: Протеини и упражнения
  • Медицински институт: Диетичен референтен прием: Макронутриенти
  • Академия по хранене и диететика: Изграждане на сила и мускулна маса

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.