Успешно ли се опитвате да отслабнете, като изрежете въглехидратите?

С такъв огромен фокус върху елиминирането на въглехидратите в света на здравето днес, много от нас са оставени да вярват, че консумацията на по-малко ще ни помогне да отслабнем. Въпреки изобилните им ползи за здравето, ние се уплашихме да ядем плодове, зеленчуци и други пълноценни хранителни вещества, само поради съдържанието на въглехидрати. Въпреки че елиминирането на въглехидратите изцяло може да работи за някои хора, за останалите от нас това е неустойчив и неприемлив начин на живот.

Добрата новина? То е възможно е да включим въглехидрати в ежедневната си диета без страх от напълняване!

Всички въглехидрати не са създадени равни и всички въглехидрати не водят до увеличаване на теглото. Ключът е да се разбере разликата. Докато сложните въглехидрати ни помагат да процъфтяваме оптимално, простите преработени въглехидрати провокират увеличаване на теглото. Следователно е време да спрем да се занимаваме със създаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и време да започнем да се занимаваме със създаването на балансирана диета без преработени въглехидрати. Ето защо!

В организма всички въглехидрати се разграждат до захар или глюкоза. Но не всички въглехидрати предизвикват еднакви химически реакции в тялото.

Защо искаме да избягваме преработените въглехидрати:

Преработените въглехидрати са лишени от всички фибри, витамини и минерали, така че те се изпращат директно в кръвта, когато се консумират. Това драстично повишава кръвната ни захар и освобождава високи нива на инсулин, който ни превключва от нашия режим на изгаряне на мазнини в режим на съхранение на мазнини. В резултат на това преработените въглехидрати, които консумираме, се съхраняват като излишни телесни мазнини и не се използват като гориво.

Инсулинът работи за балансиране на кръвната ни захар. Когато имаме скок на захар, инсулинът компенсира чрез премахване на твърде много захар от кръвта, което води до ниска кръвна захар. Това подвежда мозъка ни да повярва, че все още сме гладни. След това достигаме до повече преработени въглехидрати, ядем повече калории от това, от което всъщност се нуждае тялото ни, и натрупваме нежелано тегло!

„Всички въглехидрати не са създадени равни и всички въглехидрати не водят до увеличаване на теглото.“

Точно както захарта предизвиква опасна зависимост, така и прости въглехидрати. Те оказват силно въздействие върху центъра за награди в нашия мозък.

Въглехидратите провокират отделянето на допамин, който е отговорен за чувството на удоволствие. Консумирането на преработени въглехидрати води до големи количества освобождаване на допамин в мозъка. Ако се консумира твърде редовно, мозъкът свиква с това и „се нуждае“ от прости въглехидрати, за да се чувства удовлетворен.

И така пристрастяването започва!

Защо сложните въглехидрати са различни:

Докато сложните въглехидрати все още се разграждат като захар в тялото, те се обработват много по-различно от обикновените въглехидрати. Те са пълни с фибри, витамини и минерали, което спомага за забавяне на процеса на храносмилане и поддържане на баланса на нивата на кръвната захар чрез по-бавно навлизане в кръвта.

Без драстично повишаване на кръвната ни захар, отделяне на допамин в мозъка и освобождаване на високи нива на нашия мазнин, съхраняващ хормон, ние се чувстваме сити и доволни след хранене и вече не се чувстваме пристрастени към нездравословни храни!

Нашите Топ 7 съвета за консумация на въглехидрати

1. Стойте далеч от преработените въглехидрати

Всички знаем, че трябва да стоим далеч от бисквитките, сладкишите, кифлите и сладоледа. Но много от нас не осъзнават, че също трябва да бъдем внимателни, когато консумираме зърнени храни, хляб, тестени изделия, гевреци, чипс, гевреци, мюсли, протеинови блокчета и оризови сладкиши!

В повечето случаи тези храни съдържат преработени съставки като бяло брашно, универсално брашно, бяло оризово брашно, картофено нишесте, царевично нишесте и/или захар. Захарта е въглехидрат и е изброена като съставка по над 60 различни начина, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от суха тръстика, захароза, меласа, кленов сироп, сироп от кафяв ориз, декстроза, концентрат от плодови сокове и кристална фруктоза, само за да назовем няколко.

ядем

2. Яжте пълноценни храни

Предизвикайте се да стоите далеч от пакетираните храни. Ако ограничите пазаруването си до раздела за продукти, не е нужно да се притеснявате от приема на нездравословни съставки.

Зеленчуците като брюкселско зеле, грах, моркови, пащърнак, тиква, цвекло, ряпа, тиква и сладки картофи са невероятни източници на въглехидрати. Не лишавайте тялото си от ценни витамини, минерали, антиоксиданти и ползи за отслабване, като изключите плодовете от вашата диета! Кокосът, авокадото, лимоните, грейпфрутът, плодовете, ябълките, портокалите, прасковите, кивито и пъпешите са плодове с по-ниско съдържание на захар и трябва да бъдат основен елемент във вашата ежедневна диета.

Ако консумирате пакетирани храни, придържайте се към съставки като боб, кафяв ориз, киноа, овес без глутен, просо, амарант и мед.

3. Не си падайте по маркетинга на хранителни пакети

Ако една опаковка твърди, че е с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати, веган, без глутен, ниско съдържание на мазнини, здравословно сърце, изцяло натурално, органично или многозърнесто, не приемайте автоматично, че това е здравословен избор на храна!

Независимо от твърденията, направени на предната страна на опаковката, остава от решаващо значение да се прочете списъкът на съставките. По-голямата част от тези храни все още са заредени с добавена захар и други преработени въглехидрати.

4. Обучете се по размери на порциите

Както при всички неща в живота, и вие трябва да ядете въглехидрати умерено. Въпреки че те са важни за оптималния живот, яденето на правилния размер на порцията и правилното измерване на храната е също толкова важно.

В повечето случаи размерът на порцията е много по-малък, отколкото предполагате, така че винаги проверявайте етикета на хранителните стойности, преди да консумирате. Например, една порция сушен овес е ½ чаша. Яденето на двойно или тройно количество може да е прекалено много, за да може метаболизмът Ви да се справи, причинявайки нежелано наддаване на тегло.

5. Знайте дали консумирате твърде много въглехидрати

Разберете дали консумирате твърде много въглехидрати, като си зададете няколко въпроса. Чувствате ли се уморени или изпитвате мозъчна мъгла след консумация на храна? Желаете ли редовно сладкиши или нишестени храни? Имате ли драстични енергийни върхове и спадове през целия си ден? Все още ли сте гладни, след като сте яли пълноценно хранене?

Ако отговорът е да, помислете за дневния прием на въглехидрати. Борбата с отслабването, прекалената умора или изпитването на дискомфорт в корема и главоболие също могат да сигнализират, че приемът на въглехидрати е по-голям от това, което тялото ви може да метаболизира.

6. Регулирайте приема на въглехидрати в зависимост от вашия ден

Вашите ежедневни емоции и нива на активност играят огромна роля в това как тялото ви метаболизира въглехидратите. Стресът и липсата на сън освобождават високи нива на кортизол, хормон, който увеличава апетита ни. В дните, когато се чувствате стресирани или липсва сън, най-добре е да избягвате нишестени храни като тестени изделия, ориз, хляб, картофи, зърнени храни и други зърнени храни и вместо това да се съсредоточите върху консумацията на нишестени зеленчуци и плодове.

Заседналите и по-малко активни дни също са времена, когато въглехидратите не са толкова важни и трябва да се консумират в по-голяма степен. Но в дните, когато изпълнявате интензивни кардио или силови тренировки, се изисква по-висок прием на въглехидрати!

Когато тренирате, изразходвате по-голямо количество енергия и въглехидратите са необходими за попълване на вашите мускулни запаси от гликоген, които са изчерпани, както и за възстановяване и изграждане на разградени мускулни влакна от вашата тренировка.

Научете се да слушате тялото си. Знайте кога се нуждаят от повече или по-малко въглехидрати в зависимост от това как се чувствате и как протича денят ви.

7. Концентрирайте се върху храненето на балансирана диета

Най-важният съвет от всичко е да намерите правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини в ежедневната си диета. Например, ако сте консумирали твърде много въглехидрати на закуска, може би за обяд яжте храна, по-тежка с мазнини и протеини.

Забравете модните диети, избягвайте йо-йо диетите и улеснете храненето, като се ангажирате с балансирана диета.

Получавайте актуализации от Burn

Поддържайте връзка и научете за новото ексклузивно съдържание, подаръци и новини от Burn Boot Camp.

Оставете отговор Отказ на отговор

Получавайте актуализации от Burn

Поддържайте връзка и научете за новото ексклузивно съдържание, подаръци и новини от Burn Boot Camp.

Още от нашия блог

  • Фитнес
  • Хранене
  • Рецепти
  • Подкаст
  • Вдъхновение

Последвайте ни в социалните мрежи

Грешка: Заявките за API се забавят за този акаунт. Новите публикации няма да бъдат извлечени.

Влезте като администратор и прегледайте страницата с настройки на емисията на Instagram за повече подробности.

Получавайте актуализации от Burn

* Само за първи път посетители и местни жители. Прилагат се определени ограничения. Само в участващите фитнес зали. Вижте фитнес за подробности.
** Поради различни местни и държавни разпоредби, свързани с Covid-19, нашите услуги за наблюдение на деца може да не са налични. Моля, свържете се с местната фитнес зала за подробности и информация относно наличността на услугите на Childwatch.