Алкохолът обикновено не се смята за „здравословна“ част от програма за отслабване, но това не означава, че не можете да се насладите на питие или две, без да прецакате напредъка си.

може бъде

Този браузър не поддържа видео елемент.

Първо нека поговорим защо изобщо се занимаваме с тази тема. Като се има предвид, че пиенето инхибира загубата на мазнини и добавя излишни калории, няма ли смисъл да се откажем напълно?

Ако това е възможно за вас, чудесно. Не липсват статии (като тази) за това как алкохолът физиологично вреди на вашите усилия.

Но отслабването не е само физиология. Ако беше, всички щяха да могат просто да „ядат по-малко, да се движат повече“ по тесни дънки. В действителност средата ви е също толкова важна, колкото и физиологията ви за отслабването и има малко неща, които са толкова естествени, колкото алкохола. Играе централна роля в почти всички култури от неолита и дори има доказателства, които предполагат, че е играл ключова роля в човешката еволюция .

Защо „Яжте по-малко, движете се повече“ е най-малко полезният съвет за диета някога

Ако сте с наднормено тегло, вероятно сте чували поговорката просто „яжте по-малко, движете се повече“. За жалост…

Когато се опитвате да премахнете нещо толкова вкоренено във вашата среда или вашите навици - като алкохол, въглехидрати - вие често се настройвате за неуспех. Вместо това може да е по-добре да интегрирате интелигентно тези случайни лакомства във вашата програма за отслабване.

Здравето не е двоично: всичко може да бъде здравословно (или нездравословно) за вас

Като хора, които се стремят към фитнес, ние автоматично сме свикнали да категоризираме действията в „здрави“ ...

* Има няколко изключения от това правило, като клиничен алкохолизъм. Ще обсъдим това в раздела "следващи стъпки" в края.

Какво казва изследването

Консумирането на алкохол не е автоматично лошо. Всъщност той има безброй ползи за здравето при ниски до умерени дози. Фитнес авторът и диетолог Мартин Беркхан заявява:

Умерената консумация на алкохол подобрява инсулиновата чувствителност, понижава концентрациите на триглицериди и подобрява гликемичния контрол. Не само при здрави хора, но и при диабет тип 2. Няма ясен консенсус относно сенсибилизиращия инсулин механизъм на алкохола, но едно жизнеспособно обяснение може да бъде, че алкохолът насърчава слабостта чрез стимулиране на AMPK в скелетните мускули. Не е трудно да се предположи, че това може да има благоприятни ефекти върху разпределението на хранителните вещества в дългосрочен план.

Ако ефектът от консумацията на алкохол върху чувствителността към инсулин не ви впечатлява, помислете за факта, че проучванията постоянно показват, че умерените пиячи живеят по-дълго от непиещите. Това може да се отдаде главно на намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Алкохолът обаче допринася и за по-здравословен живот без болести, като предпазва от болестта на Алцхаймер, метаболитен синдром, ревматоиден артрит, обикновена настинка, различни видове рак, депресия и много други западни заболявания. Списъкът продължава и продължава.

И все пак алкохолът физиологично намалява загубата на мазнини, така че трябва да попречи на резултатите ви, нали? Според диетолога и често сътрудник на Vitals Алън Арагон, изследването е изненадващо неубедително:

Едно проучване установи, че мъжете, консумиращи средно 56 грама етанол на ден (четири бири), приемат 16 процента повече калории, отколкото съответната група непиещи. Двете групи - пиещи и непиещи - имали идентични количества физическа активност. Така че, логично, бихте си помислили, че пиещите са натрупали малко килограми. Те не го направиха. И двете групи имат един и същ индекс на телесна маса, въпреки всички тези излишни калории за пиещите.

Това проучване не беше просто случайност. Алън продължава:

Друго проучване сравнява две диети за отслабване (1500 калории на ден или еквивалент на трохите от една от закуските в средата на сутринта на Джон Берарди). При една диета субектите получават 10 процента от общите си калории от бяло вино - 150 калории или малко над чаша на ден. Другата група получава 10 процента от гроздов сок. След три месеца групата за бяло вино загуби почти килограм повече общо телесно тегло (килограм е 2,2 паунда), въпреки че разликата не беше статистически значима.

С други думи, когато става въпрос за талията ви, алкохолът е малко заместител - някои хора могат да бъдат засегнати, но някои не. За тези с по-чувствителна талия виновник може да са решенията от алкохола, а не от самото вещество. Според проучване от 2013 г. на American Journal of Clinical Nutrition, субектите консумират по-голямо количество калории и наситени мазнини, когато се появи умерено пиене.

В края на деня всичко все още се свежда до калории, що се отнася до промените в теглото. Не самият алкохол натрупва килограми, но късните бургери и пържени картофи често идват заедно с него.

Упражнение срещу диета: Кое е по-важно за отслабването?

Да си здрав е просто, нали? "Яжте по-малко, движете се повече." Това е лесно да се каже, но практичността е една ...

Знаейки това, можем да формулираме план за наслада на питие тук или там и да почувстваме, че животът ви контролира вашата диета - а не обратното.

Направете алкохола подходящ за вашата програма

Споменах, че може би е добра идея да консумирате алкохол умерено, вместо да се въздържате напълно. Има две изключения от това:

Първо, може да сте напълно щастливи да се въздържате от алкохол. Ако нямате нужда от него и нямате никакви проблеми да се въздържате изобщо, това също е добре, без значение какво казват вашите приятели и семейство .

Как обичаните могат да саботират вашите фитнес усилия

На всеки се случва. Започвате да напредвате, чувствате се добре от промените, които сте направили, ...

Второто изключение са тези, които са истински зависими в клиничния смисъл. Що се отнася до умереното консумиране на нещата, алкохолът е много различен от храната. Д-р Тод Иван, психиатър, който помага на алкохолиците в неговата практика, обяснява:

Настоящият стандарт на грижи за алкохолиците (и тези с други проблеми с употребата на вещества) е да насърчават въздържанието и да търсят грижи под формата на терапия и лекарства. Има хора, които искат да възприемат модел за намаляване на вредата, при който ние не настояваме за 100% въздържание. За разлика от храната, за съжаление, когато се случи рецидив, това обикновено е драматично събитие.

С други думи, можете да убиете някого чрез шофиране в нетрезво състояние, докато никой няма вероятност да умре, когато се впуснете в сезона на бисквитките на момичетата.

Ако смятате, че наистина имате проблеми с алкохола, потърсете помощ и се въздържайте напълно. В противен случай следвайте правилата по-долу.

Стъпка първа: Измислете диетичния си план

Първото нещо, което ще трябва да направите, е да определите какво и колко да ядете. Можете да направите това по един от двата начина. Ако сте нов в проследяването на калориите, можете да използвате инструкциите в края на нашата статия „упражнения срещу диета“:

  • Определете колко калории изразходвате всеки ден. Можете да използвате калкулатора на ExRx тук. За най-добра точност изчислете това според процента на телесните мазнини. Ако не знаете текущия процент на телесните мазнини, можете да използвате тази полезна статия от Leigh Peele .
  • Намалете приема на калории с 20% от калориите си за поддръжка. Всеки път, когато намалите приема на калории, е полезно едновременно да увеличите количеството си протеин, за да останете сити. (Протеинът има и по-високия топлинен ефект на храната от който и да е макронутриент, което означава, че тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да го смила в сравнение с въглехидратите или мазнините.)
  • Колко протеин трябва да ядете с калориен дефицит? Диетологът Алън Арагон препоръчва да разберете целевото си телесно тегло и да вземете това количество в грамове. Например, ако сте жена с 200 килограма, която иска да свали до 120 килограма, консумирайте поне 120 грама протеин на ден.

По-напредналите диети могат да се възползват от насочването към дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати - познат с любов от любителите на фитнеса като „макроси“. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) има чудесен инструмент тук. Създадох и калкулатор, който отчита различни нива на трудност.

Стъпка втора: Определете дните, през които ще пиете

Предварително преценете дните от седмицата, през които ще пиете, и определете дали те са „случайни“ или „безплатни“ дни за пиене. (Не предлагаме последното толкова, колкото да ви казваме какви стъпки да предприемете, ако все пак ще го направите.)

Непринудените дни за пиене са запазени за случаи, при които няма да останете повече от няколко напитки - помислете за щастлив час с колеги или вечеря с бутилка вино.

В тези дни поддържайте същите диетични правила едни и същи, с изключение на едно нещо: бройте всяка алкохолна напитка, която консумирате, като 10 g мазнина, плюс колкото и въглехидрати да съдържат.

Например, чаша червено вино ще се брои за 10g мазнини, 3g въглехидрати. Порция уиски ще бъде само 10 g мазнина (не съдържа въглехидрати).

Дните за безплатно пиене се състоят от събития като ергенски партита, сватби или тазгодишната Супербоул, ако сте фен на Seahawks. През тези дни ще използваме следното ръководство от Мартин Беркхан:

  • За този ден ограничете приема на хранителни мазнини до 0,3 g/kg телесно тегло (или възможно най-близо до тази цифра).
  • Ограничете въглехидратите до 1,5 g/kg телесно тегло. Вземете всички въглехидрати от зеленчуци и добавените въглехидрати в някои протеинови източници. Също така ще искате да ограничите богатите на въглехидрати източници на алкохол, като напитки, приготвени с плодови сокове и бира. Бира 33 cl/12 fl унция съдържа около 12 g въглехидрати, докато обикновеният Cosmopolitan е около 13 g.
  • Добрият избор на алкохол включва сухи вина с много ниско съдържание на въглехидрати, с около 0,5-1 g на чаша (115 fl oz/115 ml). Сладките вина са много по-високи при 4-6 g на чаша. Конякът, джинът, ромът, скочът, текилата, водката и уискито са общо взето нулеви въглехидрати. В идеалния случай трябва да пиете сухи вина и спиртни напитки. Вземете ги направо или смесени с диетична сода. (Не е нужно да сте супер-невротични по отношение на тези неща. Все пак трябва да се наслаждавате на напитки. Просто имайте предвид, че има по-добри и по-лоши възможности за избор).
  • Яжте колкото искате протеини. Да, така е. Ad libitum. Поради ограничението на хранителните мазнини, трябва да си набавяте протеини от постни източници. Източници на протеини като извара с ниско съдържание на мазнини, протеин на прах, пилешко, пуешко, риба тон, свинско и яйчен белтък са добри източници на протеини този ден.

Мисленето на дните за безплатно пиене трябва да бъде смекчаване на щетите за деня, а не осигуряване на калориен дефицит. Следвайки неговите правила - поддържайки ниската консумация на мазнини и високата консумация на протеини - има по-малък шанс да съхранявате допълнителни мазнини в случай на излишък от калории.

Тук не казваме на никого да става алкохолик и със сигурност съществува риск да се използват тези знания, за да се оправдае пиенето на повече. (Protip: Не.) Но ето защо това умение може да бъде изключително важно: Един от най-големите проблеми със загубата на тегло е, че успехът на един ден толкова често се определя от това дали смятате, че е бил успешен. Ако се чувствате така, сякаш сте „развалили диетата си“ само защото сте изпили една бира, вие сте по-склонни да действате по начини, които развалят диетата ви. Като разполагате с гъвкав протокол, който превръща алкохола от време на време в „част от плана“, винаги ще имате начин да останете в плана.