Научете как да тонизирате и оформите краката си, за да изглеждате по-добре в рокли, поли и онези дънки с тънко прилепване!

намалим

За много от нас, жените, загубата на нежелани мазнини около бедрата и бедрата е целта №1 за удряне във фитнеса. Това подобрява самочувствието ви в хубави рокли и просто ви кара да се чувствате по-щастливи от себе си като цяло.

Много жени обаче стават жертва на глупости, които могат да бъдат намерени в интернет. Несъмнено сте виждали реклами като „изпий това и свали 1 килограм“ и т.н.

Е, тук в SpotMeGirl искаме да ви предоставим съвет, който всъщност ще ви помогне да видите резултатите - така че никога повече да не губите парите си за безполезни глупости!

Съдържание

Загуба на мазнини

Истината за „Намаляване на петна“

Казахме ви, че ще бъдем честни с вас, момиче. Така че нека да започнем с истината - това по принцип е невъзможно да се „намали на място“.

Това означава, че няма да губите мазнини само около корема, като правите хрускания през целия ден. Следователно, няма да губите мазнини само около бедрата и бедрата, като изпълнявате клекове - въпреки че това ще помогне да ги тонизирате.

Така това, което трябва да направите, е да намалите общия процент телесни мазнини. Това ще доведе до загуба на мазнини навсякъде, включително бедрата и бедрата.

Но не забравяйте, че всеки губи мазнини в различни области по-бързо от другите. Например, може да загубите мазнини около лицето си преди стомаха. И вие също не решавате къде ще излезе първо.

Това означава „Общ дневен разход на енергия“ и основно е количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си всеки ден; тя отчита всичко - от ходене пеша до работа, упражнения и дори игра с писалките си.

Така че, за да загубите мазнини и тегло, критично е да останете под TDEE, или просто няма да загубите телесни мазнини. Наистина е толкова просто.

И така, как да изработите своя TDEE? Тук намерихме лесен за използване онлайн калкулатор: https://www.instantknockout.com/ik/how-many-calories-fat-loss/

Калории

Както споменахме малко по-горе, трябва да следите калориите си. Има някои фитнес модели, които просто се хранят чисто и не изчисляват приема си, но за да започнете и да осигурите резултати, силно препоръчваме да следите приема на калории.

В крайна сметка загубата на телесни мазнини и тегло е въпрос на калории в v калории навън. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, тогава ЩЕ загубите мазнини - това е факт, скъпа.

Така че изчислете своя TDEE и проследявайте калориите си за топене на мазнини по бедрата и бедрата!

Диетични съвети

Въпреки че проследяването на калориите значително ще подобри шансовете ви за успех, има и други начини да се уверите, че упоритата ви работа се отплаща.

Ще разширим това по-долу ...

Термогеника

Чрез добавяне на термогенни хранителни вещества към вашата диета, вие наистина можете да повишите метаболизма си; това ще помогне на тялото ви да изгаря калории с малко по-висока скорост през целия ден.

Защо това е важно? Е, изгарянето на повече калории ще улесни загубата на телесни мазнини около бедрата и бедрата.

Има много неща, за които хората казват, че са термогенни, но има и толкова много наука, които опровергават тези съставки.

Все пак сме изрязали целия този боклук и сме открили, че това са най-добрите термогени за изгаряне на мазнини:

Зелен чай

Не можете да се изненадате да видите това тук. Зеленият чай е известен със своите способности за укрепване на здравето и дори е станал популярен като съставка за изгаряне на мазнини.

Това е така, защото доказано е, че зеленият чай насърчава загубата на мазнини, като повишава метаболизма ви в многобройни проучвания.

Как работи?

Е, зеленият чай съдържа големи количества катехини; те са показали, че са отговорни за термогенните ефекти на изгарянето на мазнините на зеления чай.

Така че основно добавянето на зелен чай (или екстракт от зелен чай чрез добавки) е сигурен начин да помогнете на тялото си да се отърве от мазнините.

Проучване

Изследване на Maki et al., [1] има за цел да установи дали зеленият чай е имал ефект върху загубата на мазнини. За целта 132 участници бяха разделени на 2 групи и им бяха дадени или катехини със зелен чай, или плацебо.

След 12 седмици резултатите показаха, че зеленият чай може значително да насърчи загубата на мазнини.

Ето официалното заключение от проучването:

„Тези открития предполагат, че консумацията на катехин от зелен чай засилва промените в коремната мастна тъкан и серумния TG, предизвикани от упражнения.“

Лют червен пипер

Ако някога сте яли лют червен пипер, тогава ще знаете точно как работи; неговата „подправка“ е това, което повишава телесната температура и метаболизма - което го прави надеждно термогенно хранително вещество, което да добавите към вашата диета.

И така, как работи? Е, „капсаицинът“ е молекулата, която е отговорна за лютите чушки.

Както споменахме, трудно е да спорите срещу това, след като сте яли такава. Но за хейтърите ще ви преведем през някои проучвания, които доказват, че капсаицинът е ефективен.

Проучване

Pilou et al., [2] анализира между 20-30 субекта на възраст между 18-50 години за това проучване. Те получиха капсули, съдържащи капсаицин, като енергийният им разход се измерва в продължение на 36 часови сесии в дихателните камери.

След приключване на 4 сесии, проучването установи, че капсаицинът е успял да увеличи енергийните разходи на субектите (следователно им помага да губят телесни мазнини).

Ето точната формулировка на резултатите от проучването:

„Консумацията на 2,56 mg капсаицин на хранене насърчава окисляването на мазнините в отрицателен енергиен баланс.“

Кофеин

Ако има едно хранително вещество, което всеки ще знае, това определено е кофеинът; това е така, защото се среща в често консумирани продукти като чай и кафе.

По принцип основната причина кофеинът да се допълва е, че е в състояние да повиши енергийните ви нива. Този стимулант обаче също се оказа ефективен термогенен.

Проучване

Клинично проучване на Riedel et al., [3] измерва ефектите на кофеина като термогенен агент.

Няма да ви отегчим с целия научен жаргон, но проучването стигна до заключението, че кофеинът е успял да повиши метаболизма ви в определени дозировки.

Ето официалното заключение от проучването:

„Предоставяме доказателства, че кофеинът стимулира термогенезата.“

Добавки за изгаряне на мазнини

За нас е лесно да ви кажем да консумирате горепосочените термогени. Но не можете да забравите, че много хора не обичат да ядат пикантна храна или да пият 5-6 чаши зелен чай на ден.

Поради тази причина считаме, че консумирането на добавки за изгаряне на мазнини, съдържащи тези термогени, е много по-ефективен начин за добавянето им към вашата диета.

Но проблемът е, че много изгарящи мазнини съдържат грешни съставки; Ето защо някои горелки за мазнини са спечелили лоша репутация в миналото.

Не искахме да страдате от това, така че екипът SpotMeGirl прекара последната година, опитвайки различни продукти. И най-накрая намерихме фет бърнър, който можем да препоръчаме.

Моментален нокаут

Основни предимства

  • Ускорява загубата на мазнини на нежелани места - термогенните хранителни вещества в Instant Knockout гарантират, че вашата упорита работа води до забележими промени във вашата фигура.
  • Останете енергични през цялото време - избягайте от чувството за „изтощение“, докато намалявате калориите и спазвате чиста диета.
  • Избягвайте нездравословна храна и сладки закуски - по-лесно намалете приема на калории, за да изваете най-накрая мечтаното тяло от бикини.

Всички недостатъци?

  • Премиум цена - Instant Knockout струва повече от неефективни, бюджетни изгарящи мазнини.
  • Можете да закупите само от официалния му сайт: www.InstantKnockout.com

Основните функции

Подкрепен от професионални спортисти и световноизвестен фитнес модел, Алексия Кларк („Кралицата на тренировките“), Instant Knockout е изпитан и тестван да работи.

Съдържа перфектната смес от термогени, включително екстракт от зелен чай и лют червен пипер на прах, за да ви помогне да губите мазнини по-бързо от преди.

The разумна доза безводен кофеин гарантира, че ще се възползвате от енергиен тласък - като същевременно сте в безопасност от нервните странични ефекти, които може да сте претърпели при други горелки на мазнини.

Но това, което наистина отличава Instant Knockout, е добавянето на Глюкоманан; това е влакно, което безопасно се разширява в стомаха ви, помага ви да се чувствате сити и доволни между храненията (така че стойте далеч от нездравословна храна и закуски).

За да купите, посетете
»Www.InstantKnockout.com«

План за тренировка за загуба на мазнини около ханша и бедрата

Причината, поради която сме поставили плана за тренировка на второ място спрямо нашите съвети за диетата, е, че вашата диета ще определи дали ще успеете в пътуването си за загуба на мазнини.

Казвайки това, чудесният тренировъчен план винаги ви помага да изгорите допълнителни калории и да тонизирате мускулите си.

Затова ще ви предоставим примерен план за тренировка, който можете да следвате, за да оформите бедрата и бедрата си:

Примерен план за тренировка

Щангове на тазобедрената става

Това е чудесно упражнение, което помага за тонизиране на бедрата и седалището. Ако не сте сигурни какво да направите, проверете снимката по-горе и ще получите общата идея.

Имайте нещо здраво и удобно, на което да облегнете гръб (обикновено тренировъчна пейка). След това поставете щангата на бедрата си и използвайте бедрата и глутеусите, за да изтласкате щангата нагоре.

Поддържайте движението контролирано и работете с мускулите си възможно най-усилено.

Какво да правя:

  • 4 комплекта от 12 тласъка на тазобедрената става
  • 1 минута почивка между сетовете

Клекове

Кляканията са един от „големите три лифта“, които културистите смятат за изключително важни.

Това е сложно упражнение, което работи с множество мускули в тялото ви, включително бедрата и бедрата. Повечето от вас ще знаят, че клековете също помагат за изграждането на вашата плячка!

Какво да правя:

  • 4 комплекта от 12-15 клека
  • 1 минута почивка между сетовете

Външно повишаване на тазобедрената става

Както можете да видите от името на това упражнение, то ще работи на бедрата ви.

Изпълнявате това упражнение с помощта на съпротивителна лента; завържете го около глезените си, за да има достатъчно съпротивление при повдигане на крака нагоре, докато лежите настрани (вижте картинката за справка).

Какво да правя:

  • 12-15 комплекта външни повдигания на бедрата
  • 1 минута почивка между сетовете

Скок в кутия

Това е последното упражнение на тренировката, фокусирана върху бедрата и бедрата, но няма да е лесно.

Ще знаете какво да правите, след като видите снимката по-горе; всъщност скочете върху кутия, след което се върнете отново надолу (като се уверите, че кутията не е извън обсега ви на скок).

Извършете 10 скока в кутия на сет, като почивате 1 минута между тях.

Какво да правя:

  • 4 комплекта от 10 скока в кутия
  • 1-2 минути почивка между сетовете

Заключение

Сега трябва да знаете основите, за да започнете пътуването си за загуба на мазнини. Не забравяйте, че всеки, който ви каже да „намалите на място“ телесните мазнини около бедрата и бедрата е възможно, лъже ви, момиче!

Вместо това се стремете да намалите общия процент телесни мазнини; това ще гарантира, че ще отслабнете около целевите си области, както и други.

Ако не обичате да ядете или пиете най-ефективните термогенни хранителни вещества, препоръчваме ви да изпробвате Моментален нокаут. Това изгаряне на мазнини е изпробвано и изпитано, за да работи и със сигурност е помогнало на екип SpotMeGirl да отреже килограмите!

По отношение на вашата тренировка, можете да продължите да следвате всяка рутинна ориентирана към долната част на тялото, която ви харесва. Но ние ви дадохме силна примерна тренировка, която да следвате за новите във фитнеса!

Уведомете ни, ако имате въпроси в раздела за коментари по-долу ?

Препратки:

[1] Maki, К. C. Консумацията на катехин от зелен чай увеличава загубата на мазнини в корема при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. J Nutr. 2009 февруари; 139 (2): 264-70. [2] Pilou, J. Остри ефекти на капсаицина върху енергийните разходи и окисляването на мазнините при отрицателен енергиен баланс. PLoS One. 2013; 8 (7): e67786. [3] Riedel, A. Кофеинът в зависимост от дозата индуцира термогенеза, но възстановява ATP в клетките на HepG2 в културата. Хранителни функции. 2012 септември; 3 (9): 955-64.

Тази публикация е последно променена на 29 ноември 2018 г. 12:39 ч