Ако искате да знаете как да изгаряте упоритите мазнини, трябва да разберете няколко ключови момента. Осъзнавам, че много хора, които четат блога Metabolic Effect, не се интересуват от науката и просто искат да знаят какво да правят. За тези типове, моля, преминете към раздела, наречен „Общ преглед и стъпки за действие“

загубим

Първо, нека прегледаме процеса на изгаряне на мазнини. За да се загубят мазнини от определена област, трябва да настъпят следните събития

  1. Мазнините трябва да се освободят от мастната клетка (този процес на разграждане и освобождаване на мазнини се нарича "липолиза").
  2. Мазнините трябва да се пренасят до друга клетка чрез кръвния поток (лошият приток на кръв към дадена област означава бавна загуба на мазнини от дадена област).
  3. Мазнините трябва да влязат в друга клетка, за да бъдат изгорени (този процес на изгаряне на мазнини всъщност се нарича "липидно окисление").

Тук е важно да се отбележи, че само защото мазнините се разграждат и отделят (липолиза), не означава автоматично, че ще намерят пътя си до друга клетка и в крайна сметка ще бъдат изгорени (липидно окисляване). Може да се възстанови и това често се случва при хора, които са много инсулиноустойчиви.

Кратък преглед на биохимията

За да разберем по-нататък упоритите мазнини, първо трябва да обхванем някои основни биохимии. Мазнините навлизат или излизат от мастните клетки главно поради активността на два ензима, липопротеин липаза (LPL), която действа за съхраняване на мазнини и хормонално чувствителна липаза (HSL), която действа за освобождаване на мазнини. Забележете името на основния ензим, освобождаващ мазнини? Нарича се хормонално чувствителна липаза, а не калорично чувствителна липаза по причина.

HSL освобождава мазнини поради сигнализиране на съединение, наречено цикличен AMP. И това се влияе от активността на хормоналните рецептори в мастната тъкан, наречени адренергични рецептори (AR).

Има два вида адренергични рецептори. Алфа адренергични рецептори и бета адренергични рецептори. Алфа рецепторите забавят освобождаването на мазнини, а бета рецепторите ускоряват освобождаването на мазнини. За да запазите това направо в главата си, помислете "А" за "против изгаряне" и "Б" за "изгаряне".

Освен че оказват пряко въздействие върху отделянето на мазнини, тези рецептори влияят и върху притока на кръв. Повече алфа рецептори означават по-малък приток на кръв към дадена област, а повече бета рецептори означават по-голям приток на кръв към дадена област.

Хормони и упорити мазнини

И така, какво прави упоритите мазнини по-упорити? Наддаването или загубата на мазнини е свързано с две неща, калории и хормони. Но упоритите мазнини могат да бъдат по-силно повлияни от хормоните в сравнение с други видове мазнини.

Много видове хормони влияят върху наддаването на мазнини и загубата на мазнини. Тези хормони имат това въздействие поради прякото или непрякото им въздействие върху ензимите и рецепторите, които току-що споменахме. Хормоните, които съхраняват мазнини, обикновено увеличават броя или активността на алфа рецепторите и/или LPL. Хормоните, които стимулират освобождаването на мазнини, увеличават броя или активността на бета рецепторите и/или HSL.

Някои хормони имат много пряко въздействие върху наддаването или загубата на мазнини. Например, инсулинът е хормон за съхранение на мазнини, защото увеличава LPL активността и потиска HSL активността. Инсулинът също така нарушава нормалната функция на бета рецепторите, което е друга форма на инхибиране на HSL (т.е. инсулинът намалява активността на HSL директно и индиректно чрез нарушаване на бета рецептора).

Катехоламините (адреналин и норадреналин за нашите британски/европейски приятели и епинефрин и норепинефрин за нас, американците) ускоряват освобождаването на мазнини, когато свързват бета рецепторите, което би увеличило HSL активността. Но те също могат да забавят освобождаването на мазнини, когато свързват алфа рецепторите. Това е една от причините упоритите мазнини, които имат по-висока концентрация на алфа рецептори, да могат да реагират толкова бавно.

Други хормони имат по-сложна и припокриваща се активност. Изглежда, че и естрогенът увеличава броя и активността на алфа адренергичните рецептори. Разпределението на мазнините при жените, където мазнините се съхраняват в долната част на тялото, се дължи предимно на въздействието на естрогена (подкожната мастна тъкан и особено подкожната мастна тъкан при жените е по-богата на естрогенни рецептори).

Тиреоидният хормон увеличава активността на бета рецепторите, блокира активността на алфа рецепторите и действа в противовес на естрогена, което прави упоритите мазнини по-малко упорити. Въпреки това, тиреоидният хормон се нарушава сам от естроген (една от причините жените да имат по-големи щитовидни жлези в сравнение с мъжете).

Върти ли ви се вече главата? Не се притеснявайте, всичко ще има смисъл скоро. Ето няколко похвати относно упоритите мазнини като цяло и някои хормонални ефекти, които трябва да имате предвид.

  1. Упоритите мазнини имат повече алфа рецептори
  2. Упоритите мазнини имат по-малко бета рецептори
  3. Упоритите мазнини съхраняват повече мазнини и отделят по-малко от тях под въздействието на инсулина
  4. Упоритите мазнини имат по-малък приток на кръв през него
  5. Хормоните, които повишават HSL активността и/или инхибират LPL активността, стимулират освобождаването на мазнини
  6. Хормоните, които намаляват активността на HSL и/или стимулират действието на LPL, насърчават съхранението на мазнини
  7. Калориите също имат значение. Невъзможно е да се съхраняват мазнини, независимо от хормоналното действие в нискокалорично състояние и е малко вероятно да загубите мазнини, ако имате излишък от калории
  8. Упоритите мазнини са упорити не защото не могат да се отделят, а по-скоро защото освобождават мазнините много по-бавно в сравнение с по-малко упоритите мазнини.
  9. Половите стероиди (естроген, прогестерон и тестостерон) имат рецептори в мастната тъкан и играят важна роля в активността на HSL/LPL, както и въздействието на алфа спрямо броя и активността на бета рецептора

Най-упоритите видове мазнини

И така, въз основа на горните точки, къде са най-упоритите видове мазнини? Ние съхраняваме мазнини на няколко различни места.

Мазнините се съхраняват точно под кожата. Ние наричаме тази мазнина „подкожна мазнина“. Това е нещото, което виси над колана ви. След това има мазнини, които съхраняваме дълбоко в средната ни област около нашите органи (другото име на органите е вътрешностите) и под коремните ни мускули. Тази мазнина се нарича висцерална мазнина. Това е нещото, което дава на много мъже толкова изпъкнал корем. Не можете да прищипите тези неща. Накрая има мазнини, складирани в и около мускулите ни. Това се нарича интрамускулна мастна тъкан.

Най-упоритите мазнини в тялото са мазнините под кожата ни, подкожните мазнини. Женските подкожни мазнини са по-упорити в сравнение с мъжките подкожни мазнини. Най-упоритите мазнини при повечето жени са подкожните мазнини в долната част на тялото около ханша, дупето и бедрата (наричани още седлови торби, гръмотевични бедра или балончета). Най-упоритите мазнини при мъжете са подкожните мазнини в долната част на корема (често наричани любовни дръжки)

Ето как се разгражда:

  • Подкожните мазнини са далеч по-упорити в сравнение с висцералните мазнини
  • Подкожните мазнини са упорити, защото са по-реактивни към инсулина, имат по-ниско кръвоснабдяване И имат повече алфа рецептори
  • Висцералната мазнина е по-малко упорита, тъй като има повече бета рецептори, по-голям приток на кръв и е по-малко реактивна към инсулина
  • Женските подкожни мазнини в долната част на тялото имат около 9 до 10 пъти повече алфа рецептори в сравнение с мъжките мазнини в долната част на тялото
  • Мястото при мъжете, което е най-упорито, е долната част на корема и областта на любовта
  • Местата, които са най-упорити при жените, са чантите на седлото, вътрешната част на бедрата, дупето и долната част на корема.
  • Друга причина упоритите мазнини да са упорити се дължи на лошото кръвоснабдяване. И фактът, че е в по-студени райони И има повече алфа рецептори, прави това така
  • Упоритите мазнини се влияят пряко или косвено от много различни видове хормони. Тези хормони имат различен ефект върху активността на HSL и LPL, както и алфа и бета рецепторите

Шокиращата истина за диетите и упоритите мазнини

Едно от най-разочароващите неща, свързани с упоритите мазнини, е, че диетата не му помага. Всъщност диетата прави упоритите мазнини по-упорити!

Позволете ми да забавя тук и да ви оставя да го вземете за минута. Когато се подлагате на диета и под диета имам предвид популярния подход „да се яде по-малко и да се спортува повече“, крайният резултат е, че често ще напълнявате мастните части.

Много хора не са наясно, но диетите никога не са доказали чрез изследвания, че работят в дългосрочен план. Всъщност е доказано, че не работи. 95% от хората, които се подлагат на диети, в крайна сметка получават цялото тегло обратно, а 66% от тези хора се оказват по-дебели, отколкото преди да започнат диетата. Когато те натрупат обратно теглото си, по-голямата част отива направо към упоритите мастни зони. Много депресиращо знам.

Когато диете по популярния метод „да ядете по-малко и да спортувате повече“, започва да действа законът за метаболитната компенсация (аз го наричам закон, защото това е може би най-предсказуемото и съгласувано явление във всички диети). Тук няма да разглеждам подробно този компенсаторен ефект от диетата, но в миналото направих задълбочен блог за това, който ще искате да прегледате. Тази статия е ТУК .

Накратко, това е начинът, по който диетата (яденето по-малко и упражненията повече) прави дебелите ви части по-дебели. Първо, настъпват компенсаторни промени, които ви правят по-гладни, причиняват нестабилна енергия и създават ненаситен глад за висококалорична вкусна храна. Ето защо 95% от хората качват цялото тегло обратно или повече. В същото време нивата на хормоните на щитовидната жлеза намаляват и самите мастни клетки стават по-реактивни към инсулина. Това означава, че HSL е отхвърлен (по-малко освобождаване на мазнини), LPL е увеличен (повече съхранение на мазнини) и активността на алфа рецепторите е повишена и активността на бета рецепторите е потисната. Не забравяйте, упоритите мазнини са упорити заради алфа рецепторите, така че със сигурност не искаме тези досадни момчета да бъдат по-активни. Всичко това прави мастните клетки много по-алчни (повече съхранение на мазнини) и скъперни (по-малко изгаряне на мазнини).

Защо отделих време, за да преживея всичко това? Защото, ако се надявате да победите упоритите телесни мазнини, първо трябва да осъзнаете, че диетата боли, а не да помага на вашите усилия. За да победите упоритите мазнини, едно от първите неща, които трябва да направите, е да избягате от яденето по-малко, да упражнявате повече мислене.

Общ преглед и стъпки за действие

Сега можем да разберем как да губим упоритите си мазнини. Ето трите стъпки отпред и ще вляза в подробности по-долу

  1. Спрете диетата . Преминете от подход за ядене с по-малко упражнения (ELEM) към подход за ядене по-малко, упражнения по-малко (ELEL) или повече ядене, повече упражнения (EMEM). Това се бори със закона за метаболитната компенсация.
  2. Циклирайте диетата си. Циклирайте диетата така, че да има периоди на повече храна и упражнения с периоди на по-малко храна и упражнения. Това помага за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини (или поне за поддържането им) и ви предпазва от отслабване или натрупване. Също така се бори срещу закона за метаболитната компенсация.
  3. Насочете района. Използвайте целеви добавки, упражнения и стратегии за начин на живот, за да потискате и/или заобикаляте алфа рецепторите И да повишавате бета рецепторите, за да ускорите освобождаването на мазнини от упоритите зони.

Спрете диетата

Представете си, че карате по магистралата с включена почивка за паркиране. Поради компенсаторните процеси, които диетата предизвиква, не можете да атакувате упоритите мазнини по този начин. За изгаряне на мазнини са ви необходими две неща, калориен дефицит и хормонален баланс. Яденето по-малко и упражняването на повече (ELEM) ви дава калориен дефицит, но има отрицателно въздействие върху метаболитния баланс, така че няма да поддържате този дефицит дълго време и скоро ще се върнете към по-голямото хранене и по-малкото упражнение (законът за компенсация го прави така че ще се чувствате мързеливи/уморени и ще се чувствате гладни и жадувате. Това е само защото тялото ви ви обича;-))

Ще имате по-голям късмет с различен подход. Можете да ядете по-малко и да спортувате по-малко (ELEL) ИЛИ да ядете повече и да спортувате повече (EMEM). И двата подхода могат да създадат калориен дефицит И ще балансират метаболитната биохимия. По този начин не преследвате глада, енергията и глада си цял ден. По-важното е, че това прави намаляването на щитовидната жлеза, което придружава традиционната диета, далеч по-малко вероятно, което означава, че алфа и бета рецепторите се контролират.

Циклирайте диетата

Вече научихте за това, което наричам закон на метаболитната компенсация. Това е, когато диетата (яденето по-малко и упражненията повече) причинява повишен глад, нестабилна енергия, повече глад и забавяне на метаболизма. Има и друг закон на метаболизма, който аз наричам закон на метаболитната многозадачност. Този закон ни информира за неефективността на тялото, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и за изграждане на мускули едновременно. Не е добре да правите и двете, а вместо това обича да се фокусирате върху едното или другото.

Придвижването с диета между периоди на повече храна и упражнения (EMEM, фаза на изграждане) и по-малко храна и упражнения (ELEL, фаза на изгаряне) ви позволява да заобиколите закона за метаболитната многозадачност. Той също така работи срещу закона за метаболитна компенсация. Две за една сделка.

Този подход може да бъде толкова прост, колкото да имате един или два тежки дни за хранене и упражнения през уикенда, последвани от 5 работни дни, които ядат по-малко и тренират по-малко (ако се интересувате от повече подробности за това, вижте този блог). Това също може да означава седмица или две при хранене по-малко, упражнения по-малко, последвани от няколко седмици при хранене повече, упражнения в повече състояние. Отново, за да прегледате как колоезденето по диета по такъв начин може да заобиколи закона за метаболитната компенсация, вижте този блог .

Насочете района

Сега, когато сте увеличили изгарянето на мазнини в световен мащаб, като сте се погрижили да контролирате закона за компенсации и многозадачност, е време да насочите упоритите си мазнини. За улеснение ще разделим упоритите мазнини на три области 1) женска долна част на тялото 2) женски корем 3) мъжки корем.

Женски мазнини в долната част на тялото:

Женски и мъжки корем мазнини

За щастие направих цял задълбочен блог за женските коремни мазнини и коремните мазнини като цяло. Можете да намерите статията за женската коремна мазнина ТУК. Забележете, че използва ELEL подход. Намерете по-ориентираната към мъжете диета с коремни мазнини ТУК. Ето основните моменти, така че не е нужно да напускате този блог.

Финални мисли

Упоритите мазнини са уникални физиологично, защото са много по-реактивни към инсулина и имат по-големи количества алфа адренергични рецептори. Упоритите мазнини в определени области на тялото варират и определено има различия между половете поради въздействието на хормони като естроген, прогестерон и тестостерон. За да победите упоритите мазнини, следвайте три стъпки.

  1. Спрете диетата. Яжте по-малко, упражнявайте повече (ELEM) ви прави по-гладни, увеличава апетита и изхвърля енергия, което прави по-вероятно да ядете повече и да възвърнете цялото тегло обратно и повече. Намаляването на хормона на щитовидната жлеза и повишената инсулинова реактивност на упоритите мазнини, създадени чрез диети, също означава, че вашите мастни части ще станат по-дебели и по-упорити. Вместо това преминете към по-малко ядене, по-малко упражнения (ELEL) ИЛИ по-голямо ядене, повече упражнения (EMEM). Както ELEL, така и EMEM подходът прекрасно притъпяват естествените компенсаторни реакции на тялото (закон за метаболитната компенсация) и поддържат тялото да бръмчи в калориен дефицит и хормонален баланс.
  2. Циклирайте диетата. За да намалите допълнително естествената компенсация на тялото И да можете да заобиколите естествената отвращение на тялото към едновременно изгаряне на мазнини и изграждане на мускули (закон на метаболитната многозадачност), редувайте периодите на ELEL и EMEM. Това позволява глобална промяна на формата, така че в крайна сметка да не създадете двата най-често срещани вида на диетата, кльощавия вид на мазнини или обемния/подут вид.
  3. Насочете района. Това беше разгледано подробно по-горе в раздела „Общ преглед и действия“.

Това е. Надявам се това да ви даде представа как да се насочите към упоритите телесни мазнини и стъпките, необходими за справяне с тях. За препратки към науката и подробности използвайте връзките, предоставени в цялата статия, и връзките към публикуваните по-долу в справочните раздели.

[color color = "blue" window = "true" size = "large" link = "http://bit.ly/LWHbook"]

Книгата „Отслабнете тук“

По тази тема сме написали цяла книга. Всички задълбочени протоколи и практики за биене на диетичния капан и атака на упорити мазнини [/ бутон]