Извлечете предимствата от изгарянето на мазнини от burpees с нашето ръководство за форма, съвети, вариации и тренировки

burpee

Първият път, когато правите репети, може да се чудите каква е цялата суматоха. Въпреки че е известен като брутално упражнение с телесно тегло, което изгаря мазнините толкова бързо, колкото и изгражда мускули, и редовно се използва като наказание за прескачане на препятствия в състезания с препятствия, нищо от това не съвпада с това как се чувствате след изпълнение на една репета.

Не позволявайте това да ви възпира. Направете второ репетиране и след това трето. Продължавайте и 30 секунди по-късно ще се чудите как е възможно толкова много мускули да болят и дробовете ви да горят едновременно.

Няма забавен начин да се правят бърпи. Независимо дали ги забавяте и удряте определен брой повторения, или се опитвате да натъпкате колкото се може повече в рамките на определен период от време, те ще ви измъкнат по-бързо, отколкото почти всяко друго упражнение там. Това е лошата новина.

Добрата новина е, че всички тези усилия абсолютно си заслужават. Burpee работи с ръцете, гърба, гърдите, сърцевината, глутеусите и краката - вие го кажете, той работи. А бурпиите също ускоряват сърдечния ритъм толкова, колкото спринтирането за автобус - една от причините да е силен фаворит сред тълпата от интервали с висока интензивност (HIIT). И всички тези предимства идват без използването на каквото и да е оборудване, така че можете да правите репети по всяко време и навсякъде.

Прочетете, за да откриете най-добрите начини да включите това ефективно упражнение във вашето обучение.

Предимства на Burpees

Важно е да възхвалявате добродетелите на burpees, преди да ви кажете как да ги правите, защото след като нокаутирате набор, ще ви трябват някои убедителни, за да преминете отново през това. И така, отива.

Burpee е истинско упражнение за цялото тяло, което работи с повечето основни мускулни групи, като същевременно подобрява сърдечно-съдовата ви кондиция и тества баланса и координацията. Ако можехте да правите само едно упражнение до края на живота си, репета би бил умен избор за поддържане на възможно най-добрата форма.

Не само burpees работят с редица мускули, те го правят по функционален начин, така че ще забележите подобренията в силата и мобилността си в ежедневния си живот, а не само във фитнеса. Това е, ако дори отидете на фитнес - защото не е нужно да правите репети, които изискват нулев комплект. Всичко, което е необходимо, е стоманената решителност, необходима, за да ви преведе през тях ... и може би разбиращ съсед, който няма да се оплаче от честите скокове нагоре и надолу.

Ако не сте убедени от нашето обяснение за достойнствата на burpees, може би дума от човека, който е направил повече от 67 000 от тях за една година, може да помогне. Крейг Питърс постигна подвига през 2016 г., когато започна с една репей на 1 януари, след което добави по една за всеки ден от годината, завършвайки с 366 бр. На 31 декември (лудост да го направи през високосна година), за гранд и ужасяващи общо 67 527 burpees.

„Чувствам се по-годен - много по-слаб съм, в най-добрата форма, в която съм бил от дълго време“, каза Питърс, след като завърши годината си на бърпи. „По-рано имах много проблеми с гърба, но през последните 12 месеца нямах проблеми. Това направи тялото ми по-силно и по-гъвкаво. Това са малки неща като бягане за автобус или изкачване горе - със сигурност чувствате разлика. Адски много по-лесно. "

Burpee също е упражнение, което е лесно да се променя и комбинира с други упражнения, така че да работите с тялото по различни начини. По-долу ще намерите обширна гама от вариации, но първо нека да разгледаме как да направите стандартната репетиция.

Как да направите Burpee

Класическото бърпиране е ход с четири точки. От изправено положение се спуснете в клек с ръце на земята точно пред краката. След това ритнете краката си назад зад себе си, като държите ръцете си изпънати, така че да сте в повдигнато положение на дъска. На този етап, по-приключенските могат да вкарат натиск в сместа, което наистина увеличава трудността.

В основната репета вие оставате в повдигнатата дъска и подскачате с крака назад към ръцете си. След това закръглете маневрата, като скочите във въздуха с ръце, изправени над вас. След това направете всичко отново.

Съвети за форма на Burpee

„Много се случва, когато правите репети“, казва треньорът Дан Болдуин от Six3Nine. „Това означава, че има потенциал да затрудниш репета и да намалиш количеството, което можеш да направиш, което означава, че губиш енергия и намаляваш ефективността на упражнението.“ Следвайте това ръководство с пет точки, за да усъвършенствате репета и да извлечете полезните награди, след което използвайте тези съвети, когато поемате безмилостно ефективната тренировка за репети, която сме измислили по-долу.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Пропускане на стъпки

Когато започнете да се уморявате, често срещан импулс е да искате да пропуснете определени стъпки, за да улесните бърпирането. Не се бийте по въпроса, всички сме били там, но помнете какво ви казаха учителите ви в училище - само изневерявате. Прилагането на правилното ниво на интензивност върху репета по всяко време гарантира, че ще се възползвате от всички здравословни за сърцето, стимулиращи мускулите ползи. Ако започнете да залитате, починете за кратко, след това отидете отново.

Договорете ядрото си

Етапът на дъската на репета е ключов за осигуряването на достатъчна стимулация на корема. Уверете се, че раменете ви са успоредни на китките ви, дръжте сърцевината си свита и ангажирана, а гърбът изправен, неутрално подравнен с глутеусите. Мнозина правят грешката да извиват гръб, отричайки положителното въздействие на репета върху корема, като същевременно рискуват да се наранят.

Представители с дни

Както е случаят с почти всяко друго упражнение, правенето на повече повторения заради него не отговаря пряко на успешна тренировка. Съсредоточете се върху забиването на правилната техника, както е обяснено по-горе, и това ще ви помогне да напредвате по-плавно.

Четири тренировки с Burpee

Burpees могат да бъдат включени в кръгови тренировки, да се използват за загряване преди други упражнения или да се правят отново и отново, за да действат като цялата ви тренировка.

100 бърпи предизвикателство

Предизвикателството със 100 бърпи не е загрявка, това е тренировка и половина: просто направете 100 възможно най-бързо. Първите 15 не трябва да отнемат много повече от минута, но останалите ще отнемат много повече време. Всяко време под десет минути за пълните 100 е доста впечатляващо. Ако не сте наблизо, опитайте този формат, за да се ускорите, което добавя около 16 минути почивка: Направете една, починете 10 секунди, след това направете две и почивайте 20, чак до десет, след което се върнете надолу. Това са 100.

Стълбата на репета

Бърпи стълбата е друг начин за изграждане на тренировка около този крал на всички упражнения. Започнете с десет burpees, починете бързо, след това направете девет, осем и така нататък. Ако се чувствате смели, правете репети, преси и коремни преси на всяко стъпало. Странно усещане е да гледате на коремните преси като на добре дошли почивка.

Макс

Тази динамична тренировка ще изгради вашата толерантност към млечната киселина, неизбежно наводнявайки краката ви, и ще ви помогне да увеличите анаеробните си резултати за фитнес, с голяма лъжица ползи за изгаряне на мазнини.

Първо, разберете максималния си набор, като правите колкото се може повече репета, преди да се наложи да спрете. Намалете леко това число и изпълнете три сета с 30-секундна почивка между тях. Например, ако вашият максимален набор е 20, починете за 30 секунди, след това направете 15 за вашия работен комплект, починете още 30 секунди, след това повторете още два пъти. Сега дишай, трудно.

30-дневно предизвикателство с репети

Еднократно не е достатъчно? След това опитайте нашето 30-дневно предизвикателство с репети. Красотата на този тренировъчен план е, че той е мащабируем - той се основава на текущото ви ниво на фитнес, установено от теста на първия ден.

Най-добри вариации на Burpee

Бърпи до гърдите до пода

Тази по-строга вариация е толкова често срещана, колкото стандартната репета, така че не се изненадвайте, ако това, което се очаква от вас в клас на упражнения, включва бърпи. Това е същото като стандартния ход, с изключение на това, че когато достигнете повдигната позиция на дъска, изпълнявате притискане, спускане на гърдите си на пода, преди да скочите обратно нагоре.

Бърпи скок

Досадно е лесно да комбинирате други упражнения с репета, за да направите чудовището на Франкенщайн от движение, както показва тази гадна вариация. Извършете репети, както обикновено, но когато скочите във въздуха след това, вдигнете коленете до гърдите си. Това ще увеличи кардио ползите от упражнението и също така ще гарантира, че не правите половин скок, което е често срещано при натискане през набор от репети.

Дъмбелна репета

Сигурен начин да направите всяко упражнение по-сложно е да добавите малко тежест и можете да го направите с репета, като държите гира във всяка ръка. По-добре е да изберете шестоъгълни, а не кръгли дъмбели за това, защото ще поддържате телесното си тегло върху тях, така че ще искате стабилна основа. Изпълнявайте репети като нормално, като държите тежестите през цялото време - и добавете ренегат ред, ако искате да направите хода още по-труден.

Бърпинг с един крак

Ако търсите ясен начин да увеличите трудността на репета, без да въвеждате оборудване или допълнителни движения, опитайте да го направите на един крак. Това ще засили контрола на сърцевината, необходим за избягване на преобръщане на една страна, както и засилване на ползите за мускулите на краката, които работят, за да компенсират липсата на подкрепа от другия крак. Можете да редувате кой крак е заземен или да завършите всичките си повторения от едната страна, преди да размените. Опитайте това с репета от гърдите до пода за наистина трудна вариация.

Издърпване на Burpee

Прилошава ви, когато виждате тези думи да се съберат, нали? Но чуйте ни. Burpees и набиранията имат прилична претенция, че са най-доброто упражнение с телесно тегло, което можете да правите, така че обединяването им в едно супер движение създава нещо наистина специално. Изпълнявайте репети като нормално (натискане по избор), след това, когато скачате нагоре, хванете лоста за изтегляне с надвес и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви се изравни с лентата. Спуснете под контрол, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това пуснете и продължете към следващия представител. Издърпването е брилянтно упражнение за гърба, раменете и ръцете, което перфектно допълва кардиото и силовите предимства на burpee. Тази вариация е брутална, но си заслужава болката.