Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

дърво

Цели: Крака, сърцевина, баланс

Ниво: Начинаещ

Позата на дървото (Vrksansana) обикновено е първата поза на балансиращ баланс, която се учи на начинаещите йога, защото е най-простата. Запазете чувството си за хумор за това да се научите да стоите на един крак. По-трудно е, отколкото изглежда в началото и ще бъде различно всеки ден. Не се разочаровайте, ако в началото се клатите или дори падате.

Ако изграждате последователност около Tree Pose, започнете с някои седнали отвори за тазобедрената става, като Cobbler's Pose и Eye of the Needle Pose, за да ви подготвят.

Ползи

Tree Pose укрепва краката и сърцевината ви, докато отваря бедрата и разтяга вътрешната част на бедрата и слабините.

Едно от най-големите предимства на йога е, че тя ви помага да изградите по-добър баланс, който помага при произволен брой други физически дейности. Често се рекламира от професионалните спортисти като „йога предимство“ и с напредването на възрастта става по-голям проблем. Добрият баланс и здравата сърцевина ще помогнат да останете активни и здрави.

Инструкции стъпка по стъпка

Елате да застанете в Mountain Pose (Tadasana) с ръце в Anjali mudra в сърцето си.

  1. Отделете малко време, за да почувствате, че двата ви крака се вкореняват в пода, като теглото ви е разпределено равномерно на четирите ъгъла на всеки крак.
  2. Започнете да премествате тежестта си в десния крак, като повдигате левия си крак от пода. Дръжте десния крак изправен, но не заключвайте коляното.
  3. Сгънете лявото коляно и поставете подметката на левия крак високо върху вътрешната част на дясното бедро.
  4. Притиснете крака си в бедрото и бедрото обратно в стъпалото с еднакъв натиск. Това ще ви помогне да държите двата ханша в квадрат към предната част, така че десният ви бедро да не стърчи.
  5. Фокусирайте погледа си (Drishti) върху нещо, което не се движи, за да ви помогне да запазите равновесие.
  6. Поемете 5 до 10 вдишвания, след това спуснете левия крак на пода и направете другата страна.

Често срещани грешки

Имайте предвид тези неща, за да сте сигурни, че извличате максимума от поза на дървото и не правите компромиси със ставите.

Позиция на тазобедрената става

Най-важното нещо, върху което трябва да работите в Дървото, е да се уверите, че натискът на повдигнатия крак върху изправения крак не кара стълбовете на тази страна да стърчат. Хълбоците трябва да останат възможно най-квадратни, точно както все още имате двата крака на пода в Mountain Pose.

Позиция на крака

Внимавайте да не поставяте левия крак директно отстрани на дясното коляно, тъй като това поставя ставата ви в уязвима позиция.

Положение на коляното

Уверете се, че лявото ви коляно не пълзи напред към централната линия. Дръжте го насочен наляво.

Модификации и вариации

Докато Позата на дървото се счита за доста проста, слушайте тялото си и го модифицирайте, както и ако е необходимо. След това, след като сте го усвоили, направете някои промени за по-голямо предизвикателство.

Нуждаете се от модификация?

Ако левият ви крак не стига лесно до горната дясна част на бедрото, донесете го по-ниско на десния крак. Подходящият прасец е добър вариант. Можете дори да поставите левия крак на десния си глезен и да държите левите си пръсти на пода като малка стойка, ако това е най-доброто за вас.

Използвайте стената за баланс, ако е необходимо. Можете да облегнете дупето си на стената или да се обърнете така, че лявото коляно да влезе в контакт със стената, когато е в повдигнато положение.

Горе за предизвикателство?

Вдигнете ръцете си нагоре към тавана. Можете да докоснете дланите или да държите ръцете си разделени. Изработването на V-образна форма с ръцете е друг вариант.

Ако се чувствате доста комфортно в поза, опитайте да затворите очи и да видите дали можете да останете балансирани. Бъдете добре с падането и връщането нагоре.

Доведете левия си крак в позиция полу-лотос, като натиснете горната част на левия крак в дясната гънка на бедрото. За да направите още една крачка по-напред, стигнете лявата си ръка зад гърба си и вземете обвързване с левия палец на крака.

Безопасност и предпазни мерки

Ако имате проблеми с баланса, внимавайте с тази поза и го правете близо до стена, където можете да се подкрепите според нуждите. Тази поза не се препоръчва, ако имате нараняване на коляното или тазобедрената става.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: