Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

правите

Също известен като: Плужна поза

Цели: Раменете, гърба, врата, подколенните сухожилия и прасците

Ниво: Междинен

Да подпирате или да не подпирате? Това е въпросът в Поза за рало (Халасана), точно както е в Раменната стойка. Всеки учител може да има собствено мнение относно това дали трябва да използвате сгънато одеяло под раменете си в тази поза. Обучените в йога Айенгар са силни защитници на подпората. Идеята е, че използването на одеялото прави повече място за врата, така че да не се компресира и позволява по-изправен гръбначен стълб.

Ползи

Plough Pose разтяга раменете, гърба, врата, подколенните сухожилия и прасците. Това е поза, която ще разтегне параспиналните мускули на долната част на гърба, които често не са насочени в други пози и може да помогне за облекчаване на болки в гърба. Плугът се счита за релаксираща и успокояваща поза.

Инструкции стъпка по стъпка

Ела да легнеш по гръб. Ако използвате одеяло, позиционирайте се с раменете си върху одеялото и главата и врата си на пода. Подпъхнете лопатките си.

  1. Вземете ръцете си на земята и ги протегнете към предната част на постелката с длани надолу. Натиснете в дланите и предмишниците си за лост, за да повдигнете краката си на 90 градуса и да спрете там. След това повдигнете дупето и използвайте корема, за да повдигнете краката си нагоре и над главата, докато пръстите на краката ви докоснат пода зад главата ви. Дръжте краката си изправени.
  2. Съберете дланите си и преплетете пръстите, като държите ръцете изправени. Достигнете кокалчетата към предната част на постелката, докато се вкоренявате в раменете, но повдигате гърдите за дължина.
  3. Ако раменете са се преместили, внимателно разходете раменете под едно по едно. Хълбоците ви трябва да са подравнени над раменете. натиснете в краката за подкрепа и стабилност.
  4. След като сте в позиция, не обръщайте глава, за да оглеждате стаята, тъй като това може да бъде опасно за врата. Дръжте шията изправена и погледа нагоре.
  5. Тъй като диафрагмата е компресирана, е трудно да се диша в това положение. Опитайте се да останете за 5 дълбоки вдишвания.
  6. За да излезете, първо върнете ръцете си на земята, с длани надолу. Освободете ръцете си, повдигнете краката си и навийте бавно гръбнака по един прешлен надолу към постелката си. Дръжте краката си изправени и стъпалата заедно.

Често срещани грешки

Plough Pose не е за начинаещи. Трябва да постигнете правилно подравняване на тялото и да имате достатъчно гъвкавост, за да го направите безопасно. Ако не можете да направите Раменна стойка, не сте готови за Плуг.

Проп злоупотреба

Позата с рало може да постави врата ви в уязвима позиция, ако поставите твърде много тежест върху горната част на гръбначния стълб. Използването на одеяло като опора може да помогне за защитата на врата, така че тежестта ще бъде върху раменете, вместо върху врата.

Ако използвате одеяло, то трябва да бъде настроено правилно. Одеялото трябва да бъде сгънато в правоъгълна форма, която е приблизително толкова широка, колкото вашата йога постелка. Можете да сложите няколко тънко сгънати одеяла, ако искате по-голяма височина.

Поставете одеялото в самия край на постелката или към средата му. Важното е, че раменете ви са върху одеялото, а главата ви е от него, отпусната на голия под. Това е, за да може главата ви да се плъзне, ако е необходимо. Поставете се по този начин и след това повдигнете краката отгоре.

Ако не харесвате одеялото, можете да получите подобен ефект, като се уверите, че лопатките ви са здраво прибрани, като направите малка платформа за гърба си, както в Bridge Pose.

Модификации и вариации

Има начини да ви помогнете да постигнете тази поза и можете да използвате тази поза за предизвикателна последователност.

Нуждаете се от модификация?

Ако краката ви не могат да се простират напълно над главата и на пода, модификациите на тази поза могат да окажат натиск върху шийните прешлени. Вместо това опитайте вместо това да направите поза на мост или крака нагоре по стената.

Горе за предизвикателство?

Plough Pose е добра стартова подложка за стойка на рамото. След стойката си на рамо, излезте през поза за натиск на ухото (Karnapidasana).

Безопасност и предпазни мерки

Не правете пози, ако имате някакви наранявания на врата, раменете или гърба или хронична болка. Трябва също да го избягвате при условия, при които не искате повишено кръвно налягане в главата, като глаукома, след присаждане на зъбни кости или при неконтролирано високо кръвно налягане.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: