вашата

Тренировките и диетата са две страни на една и съща монета. Вашето обучение създава потенциал за промяна и вашата диета ще диктува, ако постигнете този потенциал. За да увеличите максимално резултатите си, тренировките и диетата ви трябва да работят синергично. Ако го направят, това ще увеличи резултатите ви. За съжаление този факт често се губи при повечето вдигачи.

И двете страни на монетата за развитие на телосложението (обучение и диета) са еднакво важни. Това не е 50% обучение и 50% диета. Не е 60:40, 80:20 или някакво друго съотношение. Това е 100% тренировка И 100% диета. За да получите страхотни резултати, трябва да обърнете внимание и на двете.

Това не се отразява в нивото на внимание, което повечето повдигачи отделят на всеки компонент. Типичният наркоман на фитнес анализира тяхната тренировъчна програма с безкрайни подробности. Агонизиращ над всяка малка тренировъчна променлива. Междувременно диетата им привлича малко повече внимание от мимолетни реплики като „трябва да ядеш голямо, за да станеш голямо“, „вземи достатъчно протеини, брато“ или „шлем шейк след тренировка, пич“.

Този неясен подход към храненето ще ограничи напредъка ви. Факт е, че не получавате големи тежести за вдигане. Получавате голямо възстановяване от вдигане на тежести. Вашата диета е един от най-мощните инструменти за възстановяване, с които разполагате. Обърнете му вниманието, което заслужава и физиката ви ще се трансформира с драматични темпове.

Ако обаче тренировките и диетата ви не се допълват, в крайна сметка постигате малък или никакъв напредък. Този разочароващ сценарий може да бъде решен, като просто направите крачка назад, ясно дефинирайки целите си, преценявайки какви протоколи за обучение и диета най-добре подкрепят тези цели и след това, синхронизирайки ги заедно.

Има две основни фази, през които преминават повечето повдигачи, фокусирани върху физиката:

  1. Обемен
  2. Рязане

За да оптимизирате успеха на всеки един, трябва да си зададете няколко прости въпроса. Отговорите на тези въпроси правят вземането на решения след това почти безпроблемно.

  1. Каква е основната ми цел в момента?
  2. Какъв тип тренировка е най-подходяща за тази цел?
  3. Какъв тип хранене най-добре подкрепя този стил на обучение?

Тези три въпроса, макар и измамно прости, също са изключително мощни, когато става въпрос за създаване на безплатни планове за обучение и диета.

Не мога ли да направя и двете?

Ако приемем, че не сте абсолютно начинаещ, тогава е най-добре да изберете или групиране, или рязане. Новите фитнес зали могат да получат вълшебното комбиниране на мускулна печалба и загуба на мазнини, но това е много по-малко вероятно, ако сте опитен ветеран във фитнеса.

Опитът да натрупате мускули и да губите мазнини едновременно е гигантска загуба на усилия за най-опитните вдигачи. За да натрупате мускули след етапа на придобиване на начинаещ, се нуждаете от излишък от калории. За да загубите мазнини, се нуждаете от калориен дефицит. Това са две напълно противоположни държави.

Идеята да убиеш две птици с един камък е привлекателна, но опитът да се направи и двете е по-скоро като опит да се язди два коня с едно дупе! Няма да стигнете там, където искате да отидете.

Тялото се нуждае от силен сигнал, за да се адаптира. Значителен излишък от калории и усилено обучение за изграждане на мускули. Траен излишък от калории за загуба на мазнини. Нито едното, нито другото не е възможно, ако се опитате да „прекомпилирате“ пътя си към страхотна физика. За опитни вдигачи митът за слаби печалби е точно това - мит!

Вместо да губите времето си в преследване на мит, ангажирайте се с една цел, постигнете я, след това преминете към следващата. В този случай това означава насипно състояние, изрязване, изплакване и повторение по цикличен начин, докато не станете много по-голяма и по-стройна версия на себе си.

Настройване на вашата диета по време на групиране

Каква е основната ми цел?

Увеличаване на мускулната маса.

Какъв тип тренировка е най-подходяща за тази цел?

Тренировки с голям обем с тежести, с акцент върху диапазона 6-12 повторения и стремеж към прогресивно претоварване.

Какъв тип хранене най-добре подкрепя този стил на обучение?

Диета, богата на хранителни вещества. Калориен излишък. Достатъчно протеини, за да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин. Консумацията на достатъчно мазнини за оптимизиране на хормоналните нива и достатъчно въглехидрати за зареждане и възстановяване от големи обеми тренировки.

С тези хранителни изисквания на място можете да преминете през йерархията на нуждите стъпка по стъпка, както следва:

Общо калории при натрупване:

Най-важният елемент на обемен хранителен план е да се консумират достатъчно калории, за да расте. Вашето тяло се нуждае от изобилие от суровини, необходими за опаковане по размер. Мускулите не растат от въздуха! Ако теглото ви не се качва постепенно, тогава можете да сте сигурни, че не изграждате много (ако има такива) мускули.

Предлагам ви да ядете достатъчно, за да качите 0,25-0,5% от телесното си тегло на седмица. За да ви помогнем да се ориентирате в това, увеличението от 1 паунд на седмица ще се равнява на приблизително 500kcal на ден излишък. Така че, ако тежите 200 кг и снимате за горния край на диапазона на печалба, ще ви трябват около 500 калории на ден над приема за поддръжка, за да го постигнете.

Теоретични цели за излишък, докато се групират:

  • За да спечелите 0,25 lbs на седмица = 125kcal на ден излишък
  • За да спечелите 0,5 lbs на седмица = 250kcal на ден излишък
  • За да спечелите 0.75 lbs на седмица = 375kcal на ден излишък
  • За да спечелите 1 lb на седмица = 500kcal на ден излишък

Ако не сте проследявали приема си и нямате разумна цифра за паркиране на топките за нуждите си от поддръжка, предлагам да започнете, като умножите телесното си тегло по 15 и след това добавите подходящия излишък, за да отговорите на своя коефициент на печалба.

Продължете да оценявате и коригирате въз основа на вашите резултати. В крайна сметка това е важно, а не това, което прогнозира онлайн уравнение. Тялото е твърде сложна система за прости уравнения, за да определи правилно вашите точни нужди. Тялото винаги е в състояние на поток, управлявайки многобройни вериги за обратна връзка, които действат като баланс и проверки за поддържане на хомеостазата. Вашите нужди от калории ще се колебаят поради безброй фактори. Като такива трябва да следите нещата и да се коригирате, ако напредъкът е неоптимален.

Ако не печелите достатъчно бързо, увеличете калориите си. Ако, от друга страна, напълнявате твърде бързо, шансовете са, че ще натрупате излишни мазнини. Не можете да принудите да натрупвате мускулна маса! Така че, намалете калориите в този случай.

След като калориите са определени, следващият най-важен фактор е вашето съотношение на макроелементи. От тях най-важен е протеинът.

Прием на протеин по време на групиране

Мускулният растеж може да настъпи само ако синтезът на мускулен протеин надвишава разграждането на мускулния протеин. За да се уверите в това, трябва да ядете достатъчно протеин, за да увеличите максимално MPS през целия ден.

Изследванията показват, че при излишък 0.8-1g на lbs (1.6-2.2g на kg) телесно тегло е най-доброто място за постигане на това. За да улесните нещата се стремете към 1g на килограм телесно тегло.

Прием на мазнини, докато се групира

Мазнините, които ядете, играят важна роля в различни функции в тялото. Що се отнася до обема, най-подходяща е ролята му в хормоналната функция. Консумирането на поне достатъчно мазнини за постигане на оптимална хормонална функция е ключово съображение. Около 0.4g на lbs (0.9g на kg) ще ви помогнат да постигнете това.

Повече не е по-добре. Когато хората чуят, че консумацията на мазнини може да помогне за повишаване на хормоналните нива, те се изкушават да увеличат приема на мазнини до небето. Те смятат, че измиването на авокадото, приготвено в масло, с кокосово масло и рибено масло ще им осигури свръхчовешки хормонални нива. За съжаление това не е така. След като се постигне праг от 0,4 g на lbs, няма забележима полза за хормоналното ниво, когато има калориен излишък.

Вместо да преследвате приема с изключително високо съдържание на мазнини, по-добре би било да разпределите тези калории към въглехидратите.

Прием на въглехидрати по време на групиране

След като установите нуждите си от протеини и мазнини, можете да напълните останалите налични калории от въглехидрати.

Въглехидратите, подобно на мазнините, имат положителен ефект върху хормоналните нива. Те също се оказват доминиращ източник на гориво за тренировки с висока интензивност (предишно вдигане на тежести). Приблизително 80% от тренировките ви с тежести се подхранват от запасите на гликоген. Яденето на достатъчно въглехидрати, за да поддържа мускулния гликоген в допълнение, ще подобри тренировъчните резултати, издръжливост и възстановяване.

Наличието на достатъчно въглехидрати в диетата ви позволява да тренирате с по-висока интензивност, с по-голям общ обем и да се възстановите по-бързо. Това е мощна комбинация за изграждане на мускули!

Въглехидратите имат и антикатаболни свойства, което означава, че ви предпазват от разграждане на мускулите, като имат протеинов щадящ ефект. Накратко - въглехидратите не са враг, всъщност те са мощно оръжие във вашия арсенал за изграждане на мускули.

Проследяване на напредъка и извършване на корекции при групиране

Както вече споменахме, като се стремите да качите 0,25-0,5% от телесното си тегло на седмица, можете да увеличите мускулната печалба, като същевременно минимизирате увеличаването на мазнините.

Когато напредъкът спре, ще трябва да ядете повече. Предлагам ви да увеличите калориите с около 250, за да преодолеете това. Направете допълнителните калории предимно от въглехидрати, тъй като вече сте отбелязали нуждите си от протеини и мазнини.

Настройване на вашата диета по време на рязане

Каква е основната ми цел?

За намаляване на нивата на телесни мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.

Какъв тип тренировка е най-подходяща за тази цел?

Толкова големи тренировки в стил бодибилдинг, колкото можете да се възстановите. Това, което е изградило най-добре мускула, ще го запази най-добре!

Няма да можете да понасяте съвсем същия общ обем на тренировка, колкото можете при групиране, защото способността ви да се възстановите от тренировката е по-ниска, когато имате калориен дефицит. Говорейки за калориен дефицит ...

Какъв тип хранене най-добре подкрепя този стил на обучение?

Дефицитът на калории е от основно значение за успешната фаза на рязане. Протеинът трябва да е достатъчно висок за борба с риска от загуба на мускулна маса. Както на едро, приемът на мазнини трябва да е достатъчен, за да поддържа оптималната хормонална функция. За разлика от насипно състояние, това може да е малко по-високо от 0,4 g на lbs, тъй като рискът от хормонални смущения е по-висок при калориен дефицит и при носене на много ниски нива на телесни мазнини.

След това въглехидратите съставляват останалата част от наличните калории. Лично аз обичам да поддържам въглехидратите възможно най-високо, като същевременно губя мазнини.

Като странична бележка при рязането поставям по-голям акцент върху разнообразието и качеството на храната. Докато искате да сте в калориен дефицит, не искате да сте в хранителен дефицит. Изберете храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории, за да оформите основата на менюто си за рязане. Постните меса, плодове и зеленчуци ще бъдат основни елементи на успешния план за рязане.

Общо калории при рязане:

Създаването на калориен дефицит е от основно значение при намаляване. Загубата на мазнини е по-бърза от увеличаването на мускулите. Като такива, стремете се да губите 0,5-1% от телесното си тегло на седмица. Ако сте били на мечтатели и изглеждате по-скоро като дебел пауърлифтър, отколкото като културист, тогава можете да си позволите да губите по-бързо от това в началото (1-2% на седмица за известно време).

Колкото по-стройни получавате, толкова по-голям е рискът от загуба на мускули. За да сведете до минимум шансовете да загубите мускули, се стремете към долния край на диапазона, по-слабия, който получавате. Така че, можете да започнете да губите с 2% на седмица, да прекарате по-голямата част от това с 1% на седмица и след това да завършите последните няколко седмици с 0,5%. Това ще ви помогне да запазите трудно спечелените си мускули, докато ви настъргват.

Ако не сте сигурни в текущите си нужди от поддръжка на калории, умножете телесното си тегло в килограми по 15 и извадете съответното количество калории, необходимо за постигане на целевия процент на загуба. Добре установено правило е, че дефицитът от 500 калории на ден ще доведе до 1 килограм загуба седмично.

Теоретични дефицитни цели при рязане:

  • За да загубите 0,5 lbs на седмица = 250kcal на ден дефицит
  • За да загубите 1 lb на седмица = 500kcal на ден дефицит
  • За да загубите 1,5 lbs на седмица = 750kcal дневен дефицит
  • За да загубите 2 lbs на седмица = 1,000kcal дневен дефицит

Прием на протеин по време на рязане

Протеинът е мощен инструмент в ефективните диети за отслабване. Той има най-висок ефект върху ситостта (усещането за пълнота) от трите макронутриента. Помага и за запазване на мускулната маса при диета. Поради тези два фактора е разумно леко да увеличите приема на протеини по време на рязане. Изследванията показват, че приемът от 0,9 g на lbs до толкова висок 1,5 g на lbs телесно тегло може да бъде ефективен.

Според моя опит 1,25 g на lbs предлага най-доброто място за смекчаване на риска от загуба на мускули, като същевременно остава достатъчно калории за мазнини и въглехидрати, за да направи диетата достатъчно разнообразна, за да бъде устойчива.

Забележка: Диетата е толкова добра, колкото и способността Ви да се придържате към нея!

Прием на мазнини по време на рязане

Колкото по-дълго сте в дефицит и по-слаби, толкова по-голям е рискът от хормонални смущения. Продължителните фази на рязане, при които се обелват отвътре навън, могат да погубят хормоните ви, ако не сте внимателни!

За да се предпазите от това, е разумно да увеличите приема на мазнини над този, който бихте имали във фаза на пълнене. Не е нужно да приемате кето, но ще искате да сте сигурни, че покривате нуждите си. Около 0.45-0.55g на lbs телесно тегло е добър диапазон, към който да се стремите. Подобно на протеина, в рамките на препоръчания диапазон, трябва да оставите личните предпочитания да ви бъдат ориентир, за да увеличите максимално способността си да се придържате към диетата.

Прием на въглехидрати по време на рязане

Това е доста просто - каквито и калории да са ви останали, ще идват от въглехидрати. Както споменахме по-рано, моето предпочитание е да ги поддържам възможно най-високо за възможно най-дълго време. Това поддържа представянето във фитнеса. Колкото по-трудно можете да тренирате във фитнеса, толкова по-големи са шансовете ви да задържате мускулна маса.

Бих ви предложил да се борите да ги запазите на минимум 1g на lbs възможно най-дълго.

Проследяване на напредъка и извършване на корекции по време на рязане

Загубата на мазнини е по-бърза от увеличаването на мускулите. Като такива, стремете се да губите 0,5-1% от телесното си тегло на седмица. Ако сте били на мечтатели и изглеждате по-скоро като дебел пауърлифтър, отколкото като културист, тогава можете да си позволите да губите по-бързо от това в началото (1-2% на седмица за известно време). Когато спрете да отслабвате, намалете калориите с 250-500 калории.

Стремете се да спечелите или поне да поддържате сила във фитнеса, когато режете. Би трябвало да можете да го правите от доста време и наистина да забележите, че производителността намалява само ако екзотично стегнете.

И така, имате го, пълно ръководство за това как да структурирате диетата си според вашите цели и вашето обучение. Съответствието на храненето с тренировката ви има синергичен ефект, който подобрява реакцията ви към тренировката. Това е като да съберете две части от пъзела, за да получите най-накрая цялата картина.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.