Автор: Сю Бекер: Контакт: -

натрупаме

Публикувано: 20.06.2009: (Rev. 30.10.2014)

Синопсис и ключови моменти:

Как да добавите най-добрите фибри към вашата диета, за да натрупате изпражнения и да почистите дебелото черво и червата.

Основен сборник

Днес се говори много за добавяне на „фибри“ към диетата. Статии за подобряване на здравословните и хранителни навици се появяват във всички видове публикации, подчертавайки значението на фибрите.

Въпреки публичността им, повечето от нас обаче не разбират какво всъщност са фибрите, какви са източниците на храна, нито значителната роля, която те играят в системата на нашето тяло.

Технически фибрите са група несмилаеми въглехидрати. Тъй като не смиламе фибрите, те се предават през стомаха и тънките черва и се изхвърлят като отпадъци в дебелото черво (дебелото черво). Бактериите на дебелото черво започват да се хранят с част от това несмляно влакно, произвеждайки като странични продукти много от витамините от група В и витамин К. Останалата част от несмляните фибри всъщност се екскретира. Въпреки транзита си през тялото, това несмляно влакно изпълнява много жизненоважни здравни функции по пътя си, в зависимост от вида на влакното, което е.

РАЗТВОРИМО ИЛИ НЕразтворимо влакно

Специалистите по хранене класифицират фибрите като разтворими или неразтворими във вода. Неразтворимите фибри, известни като груби фуражи, действат като пречистващо средство в храносмилателната система. Именно това грубо влакно е външният, защитен слой на семената, известен като трици. Неразтворимите фибри също придават на растенията и зеленчуците тяхната твърдост.

След като храната се усвои в стомаха и хранителните вещества се абсорбират през стените на тънките черва, „отпадъците“ с несмляните фибри се предават в дебелото черво. Следователно функцията на дебелото черво е да създаде твърд материал, който да бъде елиминиран от червата. Неразтворимите фибри действат подобно на гъба в този процес, като абсорбират водата, изтеглена в дебелото черво и по този начин увеличават по-голямата част, като същевременно омекотяват изпражненията. Увеличената част от изпражненията оказва натиск върху стените на дебелото черво, стимулирайки нежни, ритмични контракции на дебелото черво, известни като перисталтика, което от своя страна предизвиква желание за елиминиране. Грубите фуражи от неразтворими фибри, като частта от зърното на триците, също са леко абразивни и служат за леко почистване на стените на дебелото черво по време на елиминиране.

Тъй като по-обемните изпражнения запълват дебелото черво по-бързо и желанието за елиминиране идва само когато дебелото черво е пълно и се упражнява натиск, неразтворимите фибри "съкращават времето за преминаване", което означава, че ще елиминираме по-често и редовно. Не бъркайте обаче тези по-редовни, обемисти движения с честите, но много разхлабени воднисти движения на някои хора. Този хроничен тип елиминиране на диария се причинява от ненормалните контракции на перисталтиката на дебелото черво, които се опитват да елиминират старите натрупани отпадъци, които не са били премахнати преди това. Водните, разхлабени изпражнения се дължат на липсата на фибри в дебелото черво, които да поемат излишната вода, изтеглена от увеличените контракции. Всъщност тези симптоми не са нищо повече от напреднали усложнения на запека.

Сега трябва да се види, че истинската причина за запек, която толкова лесно измъчва нацията ни, е храната, която е толкова много напълно усвоена (т.е. липсва фибри), че не оставя никакви остатъци, като фибри, за задържане на вода. Доколкото влакното може да задържа или абсорбира вода влияе върху способността му да произвежда насипно състояние и да функционира като почистващ агент.

ИЗТОЧНИЦИ НА ВЛАКНА

Най-ефективният и богат източник на неразтворими фибри идва от частта на триците от пълнозърнести храни. Неразтворимите фибри се съдържат и в боб, зеленчукови кожи и твърди плодове и зеленчуци като броколи, моркови и ябълки. В марулята няма никакви значителни фибри от какъвто и да е вид.

Друг важен аспект на неразтворимите фибри е, че те лесно абсорбират токсините в храносмилателния тракт. Много изследователи смятат, че като ускоряват елиминирането на токсините от чревния тракт, неразтворимите фибри намаляват риска от развитие на рак на дебелото черво.

Разтворимите фибри, от друга страна, са неструктурното съединение на растенията, като венците и пектина, което желатинизира, докато се разтваря във вода. В храносмилателния тракт разтворимите фибри се свързват с критични съединения и ускоряват елиминирането им от организма.

Например, пектинът се свързва с мазнини и ускорява отделянето му от тялото. Ябълките, бананите, зелето, сушеният грах и бамята са добри източници на пектин. Венците, открити в овеса и фасула, са полезни за намаляване на холестерола чрез свързване с жлъчните киселини (холестеролова суровина) и пренасянето им през червата, за да бъдат елиминирани.

Разтворимите фибри също изглежда помагат за регулирането на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта в долните чревни пътища, като по този начин поддържат нивата по-постоянни. Това намаляване на многобройните бързи повишения и спадове на нивата на кръвната захар помага да се предотвратят такива усложнения като хипогликемия и диабет.

ВЛАКНА НА ВСЕКО ХРАНЕНЕ

  • Закуската предоставя оптимална възможност да се отдадете на фибри. Прясно овалени овесени ядки, прясно смлени зърнени храни, пудинг от ечемик (рецептата включва този брой) или кифли, кафена торта или палачинки, направени с прясно смляно брашно - всичко това може да се сервира в допълнение към любимите храни за закуска на вашето семейство.
  • За обяд сандвичът с хляб, направен от прясно смляно пълнозърнесто, увеличава приема на неразтворими фибри. Добавете парче пресни плодове или сурови моркови, за да доставите разтворимите фибри. (Открихме бебешки моркови. Те са подходящи за деца, тъй като са готови за ядене (без търкане) и пътуват добре.)
  • На вечеря ястията с кафяв ориз (ориз с трици непокътнати), пълнозърнести макаронени изделия или грах и боб и винаги някакъв вид хляб или руло доставят различни фибри. Фасулът осигурява особено висока доза фибри плюс са чудесен източник на протеини. Гарнитурите от плодове и зеленчуци не само допълват любимото ви основно ястие, но и увеличават приема на фибри още повече. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват броколи, брюкселско зеле, печен картоф (с кожа), сладък картоф и спанак. Ябълки, круши, сливи и банани са само някои от плодовете с високо съдържание на фибри.

Увеличаването на приема на фибри без увеличаване на консумацията на вода може да причини запек и подуване на корема. Както беше обяснено по-рано, фибрите абсорбират вода в храносмилателния тракт, поради което трябва да пиете допълнително вода. Важно е да пиете вода - други течности няма да доведат до същите резултати. Започвам всеки ден с голяма чаша (16 унции) вода, преди да ям нещо. Той е много стимулиращ както за дебелото черво, така и за слюнчените жлези в устата ви. Наричам го грундиране на помпата!

Не се заблуждавайте от закупените в магазина хлябове „пшеница“, тъмни на цвят, които изглеждат като пълнозърнести. Прочетете етикета! Много е трудно обаче, ако не и невъзможно да се купи търговски приготвен хляб или брашно, което не е лишено от фибри и за това няма да даде същите полезни ефекти, както хлябът, направен от зърнени храни, които сте мели сами. Дори брашното с етикет „пълнозърнесто“ е премахнало част от триците и почти всички съдържащи масло зародиши, за да се предотврати разваляне.

Много експерти препоръчват да се консумират поне 20-35 грама фибри на ден.

За съжаление средният американец консумира само около 12 грама на ден.

Ако смените хляба си с този, приготвен със свежи смлени зърна и направите зърната част от всяко хранене, а след това съзнателно увеличете плодовете и зеленчуците си, ще ви е лесно да изядете необходимото количество фибри, без да се притеснявате да преброите всеки грам.

Както можете да видите, няколко прости диетични промени могат да направят получаването на ползите от високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни лесно и изпълнимо. Промени като тези увеличават не само приема на фибри, но и добавят много други основни хранителни вещества, които липсват много в американската диета днес.

Препратки: Книгата за оцветяване на физиологията, от Kapit, Macey и Meisami; Харпър Колинс