Състояние на кетоза, какво е кето дъх и как да четете кетонни ленти.

открием

Как можете да разберете дали вашите диети с ниско съдържание на въглехидрати са били достатъчно ефективни, за да предизвикат състояние на кетоза? Научете как да проверяваме нашите кетони и да откриваме кетоза.

Тази статия е насочена към читатели, които вече са направили някои изследвания на кетогенните диети. Кетогенната диета е диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която има някои потенциални странични ефекти. Ако искате да научите повече за кетогенната диета и да разберете плюсовете и минусите, препоръчваме ви да прочетете тази статия. Запиши се за приложението 8fit за персонализиран план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенната диета се състои от 70-75% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати. За средностатистически човек, който се нуждае от 2000 калории на ден, това се равнява на максимум 50 грама въглехидрати на ден. Средната американка яде повече от 4 пъти повече (около 224 грама въглехидрати на ден).

Ограничаването на въглехидратите означава по-малко глюкоза

Тялото на здрав човек, който се храни от балансирано съотношение на макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - изгаря глюкозата като основен източник на енергия. Глюкозата обикновено идва от храни, базирани на въглехидрати (като хляб, тестени изделия, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, сода и др.). Те се използват за снабдяване на тялото с енергия или се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Когато калориите или въглехидратите се намаляват стриктно, няма достатъчно глюкоза, достъпна за тялото. Като такъв той търси алтернативна стратегия, за да отговори на енергийните нужди на тялото и да продължи да функционира правилно.

Състоянието на кетоза: Намиране на алтернативен източник на енергия

Състоянието на кетоза означава, че тялото е преминало от зависимост от въглехидратите за енергия към изгаряне на мазнини за гориво. Това означава не само диетични мазнини (зехтин, гуакамоле, пържени уши), но и телесни мазнини - очевидно желано състояние за всеки, който иска да хвърли допълнително тегло.

Когато тялото метаболизира мазнините, то генерира молекули, наречени кетони (известни също като кетонни тела). Тъй като ограничавате приема на въглехидрати и увеличавате хранителните мазнини, повече мазнини се метаболизират и се създават по-голямо количество кетони. Повечето клетки в тялото ви - включително тези в мозъка ви - могат да използват кетони за енергия, въпреки че много хора изпитват период на корекция (1-3 дни), често наричан грип с ниско съдържание на въглехидрати.

За здрави индивиди кетозата обикновено започва след 3 до 4 дни ядене на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Това може да се случи и след много продължителна тренировка, по време на бременност или при хора с неконтролиран диабет.

Забележка: За човек на кетогенна диета с 2000 калории приемът на въглехидрати не трябва да надвишава 50 грама, но общата препоръка е някъде между 20 и 30 грама. В инфографиката по-горе препоръките за макронутриенти и хранене се основават на въглехидрати общо 5-10% от диета 1600kcal, възлизаща на 20-40 грама въглехидрати на ден.

Как да открием кетоза

След диета с много ниско съдържание на въглехидрати, с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, не означава непременно, че тялото ви преминава към кетоза. Например, упражняването или яденето на твърде много протеини може да ви изгони от него. Има различни методи, за да разберете дали тялото ви е преминало към кетоза.

# 1 Кето дъх

Ацетонът е един от трите атрибута на кетонните тела, произведени като страничен продукт, когато мастните киселини се разграждат за енергия в черния дроб и бъбреците. В резултат на освободения ацетон, миризмата на дъх се променя при навлизане в кетоза. Може да се опише като „плодово“ или дори „метално“ - оприличава се на презрели ябълки.

Ако забележите, че това се случва през първите няколко дни от промяната на диетата ви, това може да означава, че сте влезли в кетоза. Четкането, конецът за зъби или изстъргването на езика не помага да се убие лошият дъх, но обикновено намалява след първите няколко седмици.

Ацетонът може да бъде открит и с помощта на устройство Ketonix, което измерва концентрацията на ацетат/ацетон в дъха. Тези устройства са доста скъпи и не винаги много точни.

# 2 Повишена жажда и сухота в устата

Когато преминава в кетогенно състояние, жаждата обикновено се увеличава. Тялото изразходва излишния гликоген и увеличава нуждата от уриниране. Проверката колко сте жадна е много неточна, ако искате да разберете дали сте в кетоза.

Тъй като нивата на инсулин намаляват, докато се спазва кетогенна диета, тялото започва да изхвърля излишния натрий и вода. За да балансирате електролитите, препоръчително е да добавяте 2-4 грама натрий на ден към вашата диета, когато следвате план с изключително ниско съдържание на въглехидрати.

# 3 Откриване на кетони в урината

По-точен начин за проверка на кетоза е използването на кетонни ленти за тестване на урина, често наричани с марката Ketostix. Лентите са евтини и помагат за бърза проверка на нивата на кетони. Ако сте в кетоза, лентата ще промени цвета си. Лентите обикновено се доставят с ръководство, за да разберете колко дълбоко е нивото на кетоза.

Прекарайте тестовия край на малката хартиена кето лента директно през потока от урина (алтернативно, съберете урината в чист, сух съд и потопете лентата след това). Отърсете излишъка, след което изчакайте 15 секунди. Значението на цвета Ketostix е в тонален спектър, който ще ви покаже в какво състояние на кетоза се намирате. Ето кратка разбивка за това как да четете кетонни ленти:

Ако кето лентата промени цвета си от оригиналния бежов - сравнете цвета с ръководството отстрани на бутилката, за да разберете колко дълбоко е вашето ниво на кетоза.

По-дълбоките лилави нива обикновено показват по-високи нива на кетони. Това обаче не означава, че дълбоките нива са желано състояние. Ниско до средно ниво често е свързано с по-добро цялостно благосъстояние.

Имайте предвид, че нивата на кетони в урината не съвпадат непременно с нивата на кетони в кръвта. Например, концентрацията на кетони в урината се променя в зависимост от това колко сте хидратирани. Дехидратацията може да доведе до фалшиво положителен резултат. Това е вероятно да се случи при тестване на нивата на кетон сутрин. От друга страна, пиенето на много вода може да доведе до по-ниска концентрация на кетони, което означава фалшиво отрицателно.

Цветова диаграма с кетонни ленти

Тази цветова диаграма на Ketostix ще ви помогне да прецените дали сте достигнали кетоза и ако да до каква степен. Не забравяйте да изчакате точно 15 секунди, след като тест лентата влезе в контакт с урината, и сравнете цвета на тестовата зона с цвета на съответния спектър по-долу.

# 4 Кръвни тестове

Кръвните тестове са най-точният (и най-скъпият) начин за измерване дали тялото ви е преминало на кетоза. Изследването на кръвен кетон обикновено се използва от хора с диабет. За да тествате нивата на кетони, се нуждаете от измервател на кръвен кетон и комплект, който включва ланцетна писалка и тест ленти за кетон. Не бъркайте кетонните тест ленти с тест ленти за глюкоза, тъй като последните няма да тестват за кетони.

Тялото обикновено е в кетоза, когато измервателят на кетон в кръвта е между 0,5 и 3 mml/L.

Потенциални грешки при тестване за кетони в урината

Нивата на кетони в урината не е задължително да съответстват на нивата на кетони в кръвта. Има няколко причини, поради които това може да е така.

Колко хидратирани сте, може да има голямо значение по отношение на концентрацията на кетони в урината. Дехидратацията може да доведе до фалшиво положително, което според някои хора се случва всяка сутрин в лека степен. По същия начин пиенето на тон течности - а вие трябва да пиете вода, както си е ваша работа - ще доведе до по-ниска концентрация на кетони, което означава фалшиво отрицателно.

С течение на времето хората, които следват кетогенна диета, са склонни да измерват по-ниски нива на кетони в урината си, въпреки че все още са твърдо в режим на изгаряне на мазнини. В този момент може да е необходим кръвен тест за точно изследване на кетоза - но те са значително по-скъпи (плюс това трябва да убодете пръста си, вместо просто да уринирате). Ако сте спазвали добри хранителни навици и сте били постоянно в кетоза през следващите седмици, вероятно няма нужда да се тревожите за това.

Кето диетите не винаги водят до загуба на тегло

Имайте предвид, че наистина се нуждаете от по-малко въглехидрати, ако поддържате нестресиращ и заседнал начин на живот. По-различно е обаче, ако тренирате редовно или имате взискателна работа. Въглехидратите помагат на мозъка, сърцето и нервната система да функционират правилно. Не е необходимо да намалявате въглехидратите накратко, за да изгорите мазнините.

Долния ред

Преди да преминете към кето диета, не забравяйте да направите допълнителни изследвания. Не е необходимо драстично да намалявате въглехидратите, за да загубите мазнини.

Пребиваването в кетоза генерира повишени нива на кетони, които се откриват в дъха, урината и кръвта.

Кетонните ленти за тестване на урина (като Ketostix) са най-бързият и лесен начин за изследване на кетони в урината.

Хидратацията и количеството време, прекарано в кетоза, могат да повлияят на резултатите от Ketostix (тест лента за урина).

Начините за това как да проверите вашите кетони включват ленти за тестване на урина за кетон, кръвни тестове, повишена жажда или промяна на дъха ви, известен също като кето дъх.