Урок за ритници на пеперуди

телетата

Нито една тренировка няма да намали магически размера на прасците ви, но пилатес може да помогне. Упражненията от серията пилатес за страничен ритник укрепват цялата долна част на тялото, включително мускулите на прасеца. Пилатес стоящи телешки повдигания са насочени специално към долната половина на краката ви, за да помогнат на вашите телета да развият по-стройна, по-тонизирана външност. Комбинирайте тези упражнения с кардио тренировки и здравословна диета, за да отслабнете и укрепите краката си.

Серия Side Kick

Етап 1

Легнете от дясната страна на постелката с крака, подредени един върху друг. Подпрете се на лакътя си и подпрете главата си с дясната ръка.

Стъпка 2

Насочете левия си крак. Повдигнете го до тавана, като държите торса неподвижен и коляното изправено. Спуснете крака с контрол назад и се върнете в изходна позиция. Повторете шест до осем пъти.

Стъпка 3

Дръжте крака си насочен и повдигнете левия крак, така че да е на една линия с левия ханш. Между горните и долните крака трябва да има около шест инча пространство.

Стъпка 4

Начертайте малки кръгове с крака си. Съсредоточете се върху това да поддържате мускулите на прасеца ангажирани и торса неподвижен. Попълнете осем до 16 кръга на краката.

Вдигане на телета

Етап 1

Застанете със събрани пети и леко завъртяни външно крака. Краката ви трябва да приличат на "V."

Стъпка 2

Преместете тежестта си върху топките на краката си. Повдигнете петите възможно най-далеч от пода, като държите коленете изправени, а глезените стабилни.

Стъпка 3

Бавно спуснете петите си обратно на постелката. Повторете упражнението осем до 10 пъти.

Още статии

Упражнения за разтягане на Psoas →

Упражнения за бокс по пилатес →

Изпънете свода на крака за пронация →