Спаршита Саксена, NDTV | Актуализирано: 16 март 2018 г. 15:56 IST

храни

Повечето от нас се борят със загуба на тегло и управление на теглото. Ето защо е важно да се разбере какво означава метаболизъм и как влияе върху контрола на теглото.

Метаболизмът е сложен биохимичен процес, по време на който тялото ви извлича калории от консумираната храна, комбинира ги с кислород и произвежда енергия. След това тази енергия се използва от тялото, за да се поддържа и изпълнява различни функции като циркулация на кръвта, дишане, храносмилане, поддържане на хормонален баланс, растеж и възстановяване на клетките. Скоростта, с която тялото преобразува калориите в енергия, е известна като базална скорост на метаболизма. Най-просто казано, метаболизмът осигурява гориво за нашето тяло и различните му функции. Той също така определя колко ефективно тялото използва оползотворената енергия.

Скоростта на метаболизма се различава от човек на човек. Някои от нас успяват да изгорят по-малко калории в сравнение с други. Множество фактори влияят върху скоростта на метаболизма. Тези, които са слаби и имат повече мускули, обикновено имат по-висок метаболизъм и в крайна сметка изгарят повече калории, дори когато са в покой. Възрастта и полът също играят жизненоважна роля за определяне на скоростта на метаболизма ви. Известно е, че мъжете отслабват по-бързо в сравнение с жените, поради по-малко телесни мазнини и повече мускули. С напредването на възрастта тялото губи своята гъвкавост, което затруднява изгарянето на калории. Средно метаболизмът на човек намалява между 5% и 10% на десетилетие.

Как да засилите метаболизма си?

За тези от вас, които имат бавен метаболизъм, лека промяна в начина ви на живот може да направи чудеса. Вижда се, че редовните упражнения изграждат базалната скорост на метаболизма. Ходенето и бягането може да се окажат полезни, но няма нищо подобно на силови тренировки. Тъй като човек губи мазнини и изгражда чиста мускулатура, метаболизмът получава значителен тласък.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато тренирате, защото това може да доведе до летаргия и изтощение -

• Уверете се, че приемът на вода е достатъчен, тялото ни работи предимно на основните течности и липсата му може да причини сериозни последици.

• Проверявайте нивата на витамин D. По-ниските нива на витамин D могат да ви накарат да отслабнете по-бавно и да предизвикат повишено производство на хормон грелин, който обикновено подтиква честите пристъпи на глад.

• Не ограничавайте напълно приема на кофеин. Кафето, чаят или зеленият чай могат да ви държат внимателни и бдителни през целия ден.

• Спете достатъчно и се опитайте да задържите стреса.

• Внимавайте за дневния прием на калории, яжте по-малко, но на редовни интервали и включвайте много протеини. (Още: Някои мазнини увеличават метаболизма)

Какво да ядем?

Храната може да играе основна роля за засилване на метаболизма ви, повишава енергийните нива и спомага за подобряване на метаболитните функции. Ето контролен списък с определени храни, които определено трябва да се промъкнете в диетата си -

Обогатени с витамин D храни: Дефицитът на витамин D може да забави метаболизма ви. Слънчевата светлина е най-важният източник на витамин D, но тъй като през повечето време не разполагаме с достатъчно количество от нея, трябва да се опитаме да допълним дневната си доза витамин D, като включим храни като риба, яйца, тофу, соево мляко и гъби. (Още: 5 храни, богати на витамин D)

Естествени охладители: Според последно проучване, поддържането на хладно и хидратирано състояние може да помогне за поддържане на висока скорост на метаболизма. Балансирането на телесните течности е много важно за поддържането на здравословна скорост на метаболизма, поради което естествените охладители като пъпеш и краставица могат да ви помогнат да се охладите.

Мляко и кисело мляко: Млякото е богат източник на калций и някои от последните проучвания твърдят, че редовният прием на калций може да помогне на организма да метаболизира ефективно мазнините. Киселото мляко е добре известно с това, че е богато на пробиотици, добрите бактерии, които помагат за храносмилането и ви охлаждат. Изварата е богата на протеини и тя може да ви помогне да изградите, поддържате и възстановявате мускулите.

Зелен чай и кафе: Според проучване, публикувано в Американски вестник наКлинично хранене, мъжете, консумирали комбинация от кофеин и екстракти от зелен чай, изгарят повече калории. Зеленият чай е богат на антиоксиданти като полифеноли, които имат многобройни ползи за здравето и също помагат при отслабване. Кофеинът помага за предпазване от летаргия и дори може да увеличи вашата издръжливост по време на тренировки. Зеленият чай също съдържа растително съединение, наречено EGCG, което помага за изгарянето на мазнини.

Зелени зеленчуци: Градинските пресни зеленчуци като аспержи, броколи, спанак и авокадо са с високо съдържание на минерали, протеини и съдържание на желязо, които ви осигуряват много енергийни камиони, за да отговорите на ежедневните си нужди и да продължите напред. (Още: Озеленете, за да засилите метаболизма)

Риба: Мазните риби са пълни с омега-3 мастни киселини, които могат значително да увеличат метаболизма ви. Рибеното масло може да повиши нивата на ензимите за изгаряне на мазнини в тялото ви.

Леща и пълнозърнести храни: Лещата е чудесен източник на протеини, въглехидрати и фибри, които помагат за доброто храносмилане. Съдържанието на желязо улеснява потока на кислород в тялото, което допълнително помага за ускоряване на метаболизма и производството на енергия. Освен това включете пълнозърнести храни в диетата си, тъй като те изискват допълнителна енергия за разграждане и смилане и помагат за изгарянето на мазнини.

Ядки и семена: Сухите плодове са мощна енергия. Ядки като бадеми, бразилски орехи, орехи и шам фъстък имат многобройни здравословни предимства. Ядките са чудесни източници на протеин. Тъй като протеинът има висок термичен ефект, тялото ви ще трябва да изгаря повече мазнини, за да ги усвои. Семена като слънчогледово семе и ленено семе също помагат за повдигане на метаболизма ви.

Тези ядки са страхотни ускорители на метаболизма