Истинската тайна за загуба на мазнини

Въпросът как да отслабнете е труден, но мога да изясня някои аспекти на метаболизма, които ще ви позволят да планирате своя калориен баланс, за да постигнете загуба на мазнини.

отслабнем

Вдигане на тежести: Чудодейно изгаряне на мазнини?

Не - но все пак е важно. Вдигане на тежести или всякакъв вид упражнения за съпротива, които могат да включват неща като упражнения с телесно тегло, пилатес, някои форми на йога и някои тренировки по бойни изкуства, са адски важни. Но нека първо разгледаме директния ефект на изгаряне на калории, който има първо.

Скоростта на изгаряне на калории при всички физически дейности може да бъде оценена чрез „метаболитен еквивалент“ или MET. Седенето на дивана е 1 MET, оценка на това колко калории изгаряте на час, без да правите нищо. MET е различен за всеки, в зависимост от телесното тегло, възрастта, мускулната маса и т.н. За да получите приблизителна представа колко калории изгаряте за един час (без да правите нищо, така че 1 MET), направете следното просто изчисление:

Тегло в килограми, умножено по 10 (или по 9 за всички жени, които четат това).

След това разделете на 24.

Бързото ходене с 4 мили в час по равна повърхност обръща нещата до около 5 METs, така че изгаряте около пет пъти повече калории на час, отколкото бихте седели наоколо. Вдигането на тежести при разумно енергично усилие също генерира около 5 MET.

Затова тежката тренировка с тежести изгаря същия брой калории на час, както и бързата разходка. Ще влезем в сравнения с по-интензивни аеробни дейности малко по-късно. Едно нещо, което ще отбележа е, че вдигането на тежести и добавянето на мускулна маса не е някакъв чудесен ускорител на метаболизма. Това е мит, който разбих отдавна .

Това е директното изгаряне на калории, но има и нещо повече от това. Причините, поради които искате да направите някаква форма на обучение за съпротива, са три:

-Една важна причина е, че това е извор на младост, който поддържа вас и костите ви здрави, така че старостта да не ви засяга толкова много. Загубата на тегло трябва да бъде нещо повече от суета.

-Ако отслабнете, без да използвате някаква програма за тренировка за устойчивост, голяма част от тази загуба на тегло ще бъде загуба на мускули. Това е лошо. По-лошото е, че е необходим дефицит от 3500 калории, за да загубите половин килограм мазнина, но само около 600 калории, за да изгорите половин килограм мускули.

-Ако качите мускули - нещо, което съветвам, защото е добре за вас и изглежда добре - всеки килограм мускул, който натрупате, изисква калории. Интересното е, че поради метаболитните процеси в играта са необходими около 2500 калории, за да се изгради килограм мускули. Това са 2500, за които не е нужно да се притеснявате, когато става въпрос за загуба на мазнини, защото сте го използвали по различен начин.

Аеробни упражнения: Истинският ключ към загубата на мазнини

Има три причини, поради които аеробната активност е ключът към загубата на мазнини и ви очаква изненада защо.

Първата причина е очевидната: тя изгаря повече калории от вдигането на тежести. Ако добрата тренировка с тежести изгаря същите калории на час като бърза разходка, тогава как се сравнява с бягането? Това е интересната част, която се отнася до стара моя статия, показваща, че всички мили не са създадени равни, защото бягането на една миля изгаря повече калории, отколкото ходенето.

Ето математиката. Вече показахме, че бързото ходене от 4 mph е равно на 5 MET. Интересното е, че 50% увеличение на скоростта се равнява на 100% увеличение на изгарянето на калории. С други думи, движението при умерени 6 mph е равно на скорост на изгаряне от 10 METs. Какво ще стане, ако тичате още по-бързо? При 8 mph - наистина бързо темпо - той се изкачва до 13,5 MET. За да се изясни всичко това, бягането с 8 mph ще изгори 13,5 пъти повече калории на час, тъй като седенето на дивана ще.

Този вид изгаряне на калории наистина може да се увеличи. И не е задължително да работи. Всяка интензивна форма на аеробна активност изгаря повече калории, отколкото тренировките за устойчивост, и това може да бъде важна част от създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.

Но сега влизаме в наистина важната част: какво ядете. Не можете да упражнявате лоша диета.

Добрата новина е, че упражненията - по-специално аеробните упражнения - имат способността да ви направят по-добър ядец. Е, това е, ако не попаднете на това, което аз наричам „манталитет за награда“. Обикновено новите трениращи вярват, че са си спечелили лакомство след тренировка, така че имат сладолед на стойност 400 калории след изгаряне на 300 калории вдигане на тежести или на бягаща пътека, а това не е добра математика.

Вместо това е важно да разглеждате упражненията като инструмент, който ви дава силата да се противопоставяте на нездравословната храна. Защото го прави.

Упражнението като инструмент за по-здравословно хранене

Упражнението има дълбоки ефекти на намаляване на стреса и стимулиране на мозъка. Това не само има способността да намалява случаите на ядене на стрес, но неврологичните ефекти от упражненията включват подобряване на това, което се нарича „изпълнителна функция“. Изпълнителната функция е това, което дава възможност за вземане на решения и способност да се придържате към даден план. С други думи, това ви прави по-добри в вземането на решения за хранене и придържането към плана за здравословно хранене.

Това е съзнателната полза, но има и подсъзнателна. Оказва се, че аеробните упражнения (но не и упражненията за съпротива) могат значително да подобрят чувството за ситост; просто не се чувствате толкова гладни.

И това ще бъде здравословното и калорично хранене, което наистина води до загуба на тегло. Последната голяма полза от упражненията в цялото това уравнение, особено ако включите тренировка за съпротива, е, че когато загубите мазнини, имате силна и мускулесто изваяна физика, с която да се покажете.