Най-добрите упражнения за ракла за всички нива на фитнес

Изградете по-голям сандък с този набор от упражнения, подходящи за всички нива

ракла

Ако прекарвате много време в стаята с тежести или сте на път да започнете строга рутинна тренировка във фитнеса, има голям шанс да искате да напълните гърдите си. Честно казано, дори и да нямате намерение някога да влизате във фитнес зала, шансовете са, че не бихте казали „не“ на по-големи печки. За съжаление няма вълшебен пряк път - това ще се случи само ако работите в него.

„Изграждането на по-голям гръден кош със сигурност не се случва за една нощ, но правенето на правилните упражнения, насочени към гръдните мускули от всеки ъгъл, като се използват подходящи диапазони на повторение, ще гарантира, че ще получите резултатите от присадката“, казва Робърт Стивънсън, Optimum Nutrition Gold Standard PT на годината.

„За да развиете гърдите си, уверете се, че включвате упражнения за гърди в тренировките си минимум два дни в седмицата. Ако сте опитен вдигач, включете максимални (едно до три повторения), тежки (четири до осем повторения), умерени (осем до 12 повторения) и по-леки (12 плюс повторения) сета. Ако сте нов във фитнеса, придържайте се към по-леки тежести и по-високи диапазони на повторение, докато не усъвършенствате техниката си.

„Изключително важно е да работите с гръдния кош от всички ъгли и не само да се фокусирате върху най-големите мускули в гърдите си - гръдната мускула - но и по-малките, като малкия гръден кош и ключичната пекторалис.“

За да ви помогнем по пътя към по-голям сандък, помолихме Стивънсън и Кийт МакНивън, основател на лична тренировъчна компания Right Path Fitness, да препоръчат техните любими упражнения за гърди за начинаещи, средно напреднали и напреднали, които посещават фитнес залата, и ние сме хвърлили няколко от нашите любими, както добре.

Упражнения за гърди за начинаещи

Повишено натискане с ръце

Страхотно място за начало за начинаещи - пъхнете ръце на издигната повърхност и направете натиск.

„Това упражнение ви позволява много лесно да адаптирате трудността на натискане. Бихте могли да го изпълнявате срещу повдигната повърхност като пейка, кутия или на бар в клек, ”казва Стивънсън.

„Това е едно от най-често срещаните упражнения, които използвам при започване на клиенти, които не са съвсем готови за притискане на пода.“

Наклонете преса с гири

Поставете пейка, така че да е под ъгъл от 45 °. Легнете на пейката, държейки гира във всяка ръка до раменете си с лакти, свити на 90 °. Натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са изправени. По-ниско под контрол.

„Стартирането на плоската пейка може да бъде доста обезсърчително и неудобно за начинаещи във фитнеса. Тръгването по наклон прави прехода малко по-лесен за вдигане на гирите “, казва Стивънсън.

Съпротивителна лента

Закачете две ленти за съпротива към фиксиран стълб зад вас. Дръжте останалите краища на лентите отстрани с изправени ръце. Бавно приведете ръцете си, докато се срещнат пред гърдите, като държите ръцете изправени през цялото време, след това бавно ги върнете в изходна позиция.

„Това е безопасен и ефективен начин да научим разликата между пресата и движението на летящи за начинаещи“, казва Стивънсън.

„Използването на лентите създава максимално напрежение в точката на упражнението, където ръцете ви се срещат в средата. Това също така означава, че има по-малък риск от нараняване, когато сте в точката на разтягане на упражнението.

„Това може да се използва и като финишър за получаване на нереално изгаряне на гърдите в края на тренировка. Опитайте 60 секунди повторения с високо темпо и ще разберете какво имам предвид! "

Междинни упражнения за гръден кош

TRX притискане, за да избяга

Придържайки презрамките с ръце на ширината на раменете и дланите надолу, наведете се в чифт TRX въжета с прави ръце. Спуснете се, докато палците ви се изравнят с подмишниците, след което натиснете нагоре. Обърнете китките така, че дланите ви да са обърнати навътре, като държите лактите леко свити, и изнесете ръцете си встрани, така че гърдите ви да падат надолу и да са между дръжките. Върнете ръцете си обратно, за да избутате гърдите си обратно до началната позиция.

„Както при натискането на ръцете нагоре, трудността на тази вариация може да бъде променена драстично, като просто се движи позицията на крака ви“, казва Стивънсън. „Колкото по-далеч са краката ви от TRX въжетата, толкова по-трудно ще бъде.“

„Това, което прави това упражнение предизвикателно, е аспектът на баланса и стабилността. Редуването между притискане и движение на летене отнема малко координация, но щом го изчерпите, ще почувствате добавения ефект от комбинирането на тези две упражнения в едно. "

Прес за щанга на щанга

Класическо упражнение за гърди и това е предназначено само като комплимент. Легнете на пейка и хванете щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Приведете лентата до гърдите си, след което я избутайте нагоре.

„Това е и винаги ще бъде баща на упражненията за гърди“, казва Стивънсън. „Смесица от удрящи, плоски и наклонени преси ще гарантира, че ще удряте гърдите си отгоре надолу.“

Пресичане на кабел

Застанете в центъра на кабелната машина с двата края на ролките на най-високо ниво. Наведете се леко напред в кръста и дръжте дръжките с леко свити лакти. Издърпайте ръцете надолу и през тялото, след което бавно ги върнете в изходна позиция, като държите извиването в лактите през цялото движение.

„Това е лесно моето второ любимо упражнение след преса на лежанка“, казва Стивънсън. „Пресичането на кабела ви позволява да работите от ниско към високо, през средата и от високо до ниско на машината на ролката и да се уверите, че получавате DOMS на гърдите, за който всички жадуват. Настройте този с всяка преса за гърди за максимални печалби и ужасно изгаряне. "

Пресичане на лента на съпротивление

„Упражнението за пресичане на кабелната машина е отличен начин да работите на гърдите си, но можете да направите и движението, като използвате ленти за съпротива“, казва Макнивън. „Предимството от използването на ленти за съпротива е, че тогава можете да се движите у дома или на открито.

„Увийте лентата за устойчивост зад стабилна повърхност като стълб и обърнете с лице далеч от стълба, като държите краищата на лентата във всяка ръка. Вземете ръцете си отстрани, отваряйки гърдите си, и след това съберете краищата на лентите за съпротива пред гърдите си с контролирано движение. "

Притискане на топката в спортната зала

„Натискането е едно от най-добрите упражнения за гърдите и ако искате наистина да се предизвикате, въведете фитнес топка“, казва Макнивън. „Застанете с топката пред себе си, след това поставете корема на топката и ръцете си на пода. Разходете ръцете си напред и търкаляйте тялото си, докато топката не е здраво под пръстите на краката и ръцете ви поемат теглото си. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Докато вдишвате, сгънете лактите, за да спуснете тялото под контрол, а след това при издишване изпънете ръцете си и се избутайте нагоре. "

Подова преса

Чудесен ход, който трябва да направите, когато пейката е заета, пресата за пода ви позволява да работите с гърдите си по подобен начин на лежанката - но има някои ключови разлики между упражненията. Лежането на пода и натискането на щангата над вас има по-малък обхват на движение от стандартната лежанка, така че поставя по-малко напрежение върху раменете ви; това също означава, че не можете да включвате краката си в пресата, така че повече работа се извършва от гърдите ви. Друга разлика е, че когато ръцете ви докосват земята с всяко повторение, вие губите напрежението в мускулите, така че трябва да тръгнете отново от нулата с всяко повдигане, което прави началото на всяка преса забележимо по-труден.

Легнете на пода по гръб с крака, изпънати или свити в коляното, с крака, плоски на пода. Дръжте щанга с ръце на ширината на раменете над гърдите си. Спуснете бара до гърдите си бавно, оставете раменете да се срещнат със земята, след което избутайте щангата нагоре експлозивно.

Дъмбел лети

За да ударите по-широка гама от гръдни влакна, отколкото пейката, настройте се с две гири и плоска пейка. Легнете по гръб, като държите гирите над гърдите си с ръце, протегнати към тавана. Запазвайки лек завой в лактите и гърба си прилегнат към пейката, спуснете дъмбелите настрани, доколкото е удобно. Направете кратка пауза, след това върнете дъмбелите обратно над гърдите си. Насочете се към три серии от осем повторения и използвайте тежест, която прави последните няколко повторения трудни за преминаване.

Разширени упражнения за гърди

Отдолу нагоре натискане нагоре

„За тази ще ви е необходима стойка за клякам или машина Smith, както и набор от паралети [високи дръжки]“, казва Стивънсън.

„Започнете с бара в долната част на багажника, задръжте паралелите и поставете краката си върху бара, така че тялото ви да е изправено, както би било в дъска. Извършете десет до 15 притискания, като се уверите, че гърдите ви стават доста под паралела на паралетите.

„След това поставете щангата до следващото колче на машината Smith или дупките в багажника и направете същото отново. Повтаряйте това, докато не сте в горната част на багажника или гърдите и раменете ви не могат да отидат повече. Това е крайната прогресия на притискане и впечатляващо упражнение във всяка фитнес зала. "

Единична преса с гири

„Не бива да се бърка с пресата за дъмбели с една ръка, това е преса, използваща и двете ръце, но само една гира“, казва Стивънсън.

„Представете си, че се опитвате да изстискате гира от двата края, така че силата ви да е към средата от двата края. Веднага щом приложите вътрешната сила, ще почувствате как мускулните влакна в гърдите започват да стрелят. Поддържайте постоянния натиск, докато натискате дъмбела нагоре и надолу. Това упражнение наистина е насочено към средата на гърдите. "

Претеглено потапяне

„Потъването е просто, но същевременно високо ефективно“, казва Стивънсън.

„Концентрирайте се върху накланянето напред, докато се спускате върху баровете. Запазете разумно широк хват, ако е възможно, за да натоварите максимално гърдите. За комплекти с ниско представяне носете потапящ колан или дръжте дъмбел между краката си. "

Гилотина преса

Това очарователно наименование упражнение определено е за напреднали посетители на фитнес залата, които имат доверен наблюдател, просто защото ако сбъркате грешка, щангата ще окаже нежелан натиск върху гърлото ви. Повдигането е същото като стандартната лежанка, но вместо да сваляте щангата до гърдите си с всяко повторение, вие я спускате към гърлото си. Това увеличава обхвата на движение, тъй като можете да намалите допълнително лентата, когато се насочвате към шията, а не към гърдите, и ще принуди тези пекули да растат големи и силни.

Пляскане

Притискането с пляскане е плиометричен ход, който набира бързо свиващите се мускулни влакна, стимулирайки растежа в области, които други упражнения не могат. От горната позиция за притискане, надолу, докато гърдите ви почти не докоснат земята, след това избухнете с достатъчно силен тласък, за да ви даде време да пляскате с ръце и да върнете дланите си на пода.