отслабнем

Свързани статии

  • Как да спрем да накланяме клиновете си
  • Как да сваля 40 килограма с диетичен план
  • Как да скоча по-високо при пързаляне с кънки
  • Как да се тонизираме и подготвим на 47-годишна възраст
  • Упражнения за начинаещи гири за възрастни хора
  • Как да смиламе добавките с желязо

Люлката с гири иска да ви помогне да отслабнете толкова много, гиричката почти влиза в кухнята след тренировка и ви прави малка, нискокалорична закуска. На шега настрана, суингът получава основни реквизити от изследователите на упражненията за превъзходната си комбинация от кардио и силови тренировки. Тренировката с люлка се сравнява благоприятно с горелките с най-високи калории, като ски бягане, но пуши ски за удобство - дръжте гиря в резервната си стая или в офиса за бързо изгаряне по всяко време, без сняг. Всичко, което трябва да добавите, е последното парче от пъзела - чиста диета - за лесно отслабване с люлката.

Етап 1

Проследявайте теглото си всеки ден по едно и също време, за да запишете напредъка си и да останете в хода. Можете лесно да проследявате резултатите си, като използвате онлайн проследяващо тегло. Измервайте и гърдите, талията и бедрата си седмично, за да следите променящата се форма.

Стъпка 2

Отдайте алтернативни дни - три или четири на седмица - на тренировка с гиря, която включва люлка. Загрейте с махове на ръцете, къдрици на китката, лек джогинг от една страна на друга и по-бърз джогинг на място с високи ритници. Изберете тежест, която можете да управлявате за поне 30 секунди с люлка с две ръце, която може да бъде 15 до 20 паунда за жените и 25 до 30 паунда за мъжете.

Стъпка 3

Извършете люлеенето с подходяща техника, изтласквайки бедрата напред, така че долната част на тялото да задвижва гирята около височината на брадичката или очите; избягвайте раменете ви да „дърпат“ камбаната на място. Като начинаещ можете да започнете с три комплекта от по 20 до 30 секунди. Завършете последния си сет, като се възстановите в ниско положение - т.е. оставете гирята да се люлее между коленете ви в ограничена дъга и след това спрете.

Стъпка 4

Работете до най-малко пет комплекта едноминутни люлки, с една минута почивка след всеки сет, а след това постепенно намалете времето за почивка до 30 секунди, съветва авторът Трейси Рейфкинд, която е загубила повече от 100 килограма, тренирайки с гири и почистване до нейната диета. Крайната ви цел, казва тя, е „да се люлеете толкова дълго, колкото искате“. Рейфкинд разработи прогресия, която тя нарича кръговото, за да позволи на трениращите да работят върху своята издръжливост. Започнете с люлка с две ръце, последвана от люлка с една ръка, друга люлка с две ръце и след това люлка с една ръка с противоположната си ръка и продължете 30 секунди. Продължавайте напредъка си, като превключвате на по-тежък звънец, когато силата и издръжливостта ви се подобряват, и като работите към 60 секунди или повече махове.

Стъпка 5

Въведете здравословна диета с контролиран калории като част от вашата цел за отслабване, предназначена да ви накара да изгорите повече калории, отколкото поглъщате. Избягайте от навика на непланираното хранене и практикувайте да планирате и приготвяте ястия преди време, пише Рейфкинд в книгата си „Люлката !: Разкарайте мазнините и се пригответе с тази революционна програма за гири“. Тя предлага да подражава на хора с ниско съдържание на мазнини, които са склонни да ядат едни и същи ястия рутинно и да рационализират менютата ви. „Пълната диета на Бек за цял живот“ също подкрепя поведението на „слабите хора“, включително спокойно справяне с глада, избягване на емоционално хранене и решителни вътрешни разговори за преодоляване на изкушението.