Най-доброто упражнение за твърди гръдни мускули

стомаха

Отпадането на 20 килограма може да доведе до голяма разлика в размера на тялото ви, цялостното здраве и дори самочувствието ви. Добрата новина е, че повечето жени първо губят мазнини в стомаха; не толкова добрата новина е, че мазнините в бедрата обикновено са по-упорити. Без значение какво правите обаче, тялото ви в крайна сметка ще реши къде да изгаря мазнините. Не е възможно да се насочите към определени области за отслабване, въпреки че можете да тонизирате мускулите, за да създадете по-стегнат външен вид.

Етап 1

Яжте 500 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден, за да загубите около 1 паунд седмично или 20 паунда за около пет месеца. Като насока, Харвардското медицинско училище препоръчва умерено активните хора да умножат теглото си по числото 15, за да преценят използването на калории. Така че при 145 паунда типичната жена изгаря около 2175 калории на ден, ако тренира.

Стъпка 2

Вземете 30 до 60 минути кардио през повечето дни от седмицата, за да помогнете на 20-те килограма да се откачат окончателно. Кардиото може да бъде и най-добрата ви защита срещу натрупването на висцерални мазнини дълбоко в стомаха, според Кери Стюарт от Медицинското училище на Джон Хопкинс. Ходенето с бързо ходене е добре, но джогингът, плуването в обиколки или изпълнението на други енергични кардио упражнения ще доведат до още по-бързо отслабване.

Стъпка 3

Изваяйте достойни за мини пола бедра с клекове. Застанете с изпънати пред себе си ръце и бавно се навеждайте в коленете и кръста, докато бедрата ви успоредят на пода. Направете пауза за една или две секунди, след което вдигнете обратно нагоре, като натиснете петите си в земята. Изпълнете 10 повторения и повторете общо три сета.

Стъпка 4

Тонизирайте стомаха си с велосипедната маневра, която Американският съвет по упражнения смята за най-доброто упражнение за тонизиране на всички. Легнете на пода с ръце зад главата и повдигнете краката, докато коленете ви са под ъгъл от 45 градуса. Сега преместете краката си, сякаш въртите педал на колело; докато лявото коляно се доближи до горната част на тялото, срещнете го с десния лакът и направете същото с дясното коляно и левия лакът. Продължете за 10 повторения, починете и повторете общо три сета.

Стъпка 5

За баланс и цялостно тонизиране изпълнявайте силови тренировки за всички мускулни групи два пъти седмично. Използвайте гири или машини за тежести или просто използвайте телесното си тегло за упражнения като лицеви опори и дъски. Изпълнете един до четири комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение.

Още статии

Тренирайте, за да се отървете от гръмотевични бедра и отпуснати ръце →