упражнения

Как да отслабнете без упражнения според универсалните проучвания

  • Автор на публикацията:Джон Доу
  • Публикация публикувана: 28 октомври 2019 г.
  • Категория на публикацията:Здраве
  • Публикувай коментари:0 коментара

Най-важният момент за отслабване е правилното хранене, без правилното хранене няма значение колко тренирате. Упражнението изгражда мускулите ви, което ви помага да консумирате и изгаряте повече калории и по начин, който определено ви помага да отслабнете.

Но без правилно хранене или разбиране на основната роля на храненето в пътуването за отслабване, това ще доведе до дълъг път или може да бъде вечно траен.

Няма значение колко трудно се опитвате да отслабнете с всички тези стилове на живот в социалните медии и фитнес процедури, това просто няма да работи така, както искате.

И така, ето статията, която ще ви накара да разберете как да отслабнете без упражнения или минимални упражнения, подкрепяйки доказателства и проучвания за практики за отслабване и хранене.

С лекота тъй като отслабването има нула общо с упражненията. Всичко е свързано с храненето.

Първо тук е какво да не се прави!

  • Следвайте всички съвети, които предполагат консумация на по-малко калории, отколкото изгаряте. Въпреки че това звучи логично, игнорира как работи тялото и за съжаление игнорира всяко смислено, голямо проучване в продължение на години.

Най-доброто проучване, правено някога за намаляване на калориите тъй като пътят към трайна загуба на тегло показа, че не е успял. The Инициатива за здраве на жените, гигантско рандомизирано контролирано проучване,

  • следва почти 50 000 жени
  • над седем години и половина.
  • Една група от жените спазваха нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на зърнени храни, плодове и зеленчуци и намалява общите им дневни калории с 361 калории. Те също така увеличиха количеството си упражнения с 14 процента.
  • Другата група спазваше обичайната си диета.

Очакваше се първата група да покаже загуба на тегло. От другата група не се очакваше да забележи загуба на тегло.

Окончателните резултати бяха пълен шок за всички участващи.

  • Действителната разлика в загубата на тегло между двете групи не беше дори две килограма!
  • Още по-лошо, средният размер на талията в нискокалоричната група с повишено упражнение нарасна от 35 на 35,4 инча. Тези 25 000жените, които толкова внимателно следват стратегията „яж по-малко, движи се повече“ толкова дълго, всъщност се оказват по-дебели от всякога. Източник: д-р Джейсън Фунг

Супер тежки тренировки или интензивни предложения за кардио тип! Не следвайте за отслабване

  • тренировките са за фитнес, функция и здраве.

Най-известното проучване на упражненията е проследило 13 000 бегачи в продължение на десетилетия. Изпълнени от RUNNERS WORLD, тези бегачи бяха много активни. Резултатите от километри и мили бягане? Всички 13 000 бяха по-дебели след всяко десетилетие!

(Имам много големи проучвания, които доказват и двете, отново моля, не цитирайте малки проучвания, с избрани хора, за кратки периоди; те не издържат на контрол)

  1. яденето на по-малко движение повече не е отговорът,
  2. дефицитът на калории не е отговорът,
  3. безумни количества кардио не е отговорът.

КАКЪВ Е ОТГОВОРЪТ?

Когато казвам не отговорът, имам предвид дългосрочно, трайно отслабване. Моля, не цитирайте проучвания с по-малко от 100 души за по-малко от година. Те са безсмислени изследвания и често се финансират от компании за храни или напитки.

За да се знае действителният начин за отслабване, всяко проучване трябва да се проведе поне с хиляда субекта, включително хора от различни места, вещи и вероизповедание

Така че, за да се отървете от мазнините; всичко се свежда до разбирането на едно нещо.

Как тялото съхранява или изгаря мазнините.

Този процес се контролира от два хормона (инсулин и глюкагон) които работят като везни. Твърде много инсулин и ще съхранявате мазнини, никой инсулин и глюкагон не могат да свършат работа и да изгарят мазнини.

Доказателството, че хормоните контролират съхраняването и изгарянето на мазнини, е общоизвестно в медицинския свят и не е противоречиво. Да, има хормони, които контролират глада и чувството за ситост, но в крайна сметка всичко е свързано с изгаряне на мазнини или захар.

Не яжте рафинирани въглехидрати, захари и фруктоза

Да, без съмнение това е всичко, което трябва да направите. Това е най-естественият начин, по който тялото работи.

  1. The Кетогенна диетата работи по този начин.
  2. Високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати работи по този начин и
  3. Прекъсващо гладуване (да не ядете нищо поне 16 часа на ден всяка седмица или така) работи по този начин.

Те понижават нивата на инсулин и повишават нивата на глюкагон.

Онези, които казват, че е нездравословно да опитвате кетогенни, периодични диети на гладно или ниско съдържание на въглехидрати, изглежда насърчават настоящата западна диета, която ви дава 1–3 шанс за високо кръвно налягане, затлъстяване или диабет. Така че мисля, че можем да приемем, че ‘нормалният’ начин на хранене всъщност не е толкова здравословен! Както и да е, отклонявам се ...

Това Проблемът с повишаването на инсулина също обяснява защо яденето на малко и често прави бавната или невъзможната загуба на мазнини

Нямаш нужда 6 малки хранения на ден, смешно е да мислим, че човечеството за 140 000 години съществуване е направило НУЖДАТА от това ПОСТОЯННО хранене част от нашето ежедневно функциониране.

Нашето тяло се нуждае само от 2 хранения на ден, 3 върха. Всъщност можем да минем дни без храна. Най-дългият постигнат запис е 382 дни. Ето две графики, които илюстрират защо яжте малко и често не е добър метод. Трябва да разберете това, за да отслабнете.

ТУК ИМА ПРИМЕРИ ЗА КАК НАЙ-ДОБРОТО ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛАТА

Да се ​​обясни кетогенната диета с неспециалистически термини. Кетогенният произлиза от думата кетони, източникът на гориво, което тялото използва вместо глюкоза.

Бъдете фет бърнър, а не захарник

Изгарянето на глюкоза е преобладаващо, тъй като живеем в свят на рафинирани въглехидрати и захари. Но това не е естественият начин, по който тялото трябва да работи.

Когато ядете месо (или протеини от зеленчуци) и наситени мазнини, вие ядете това, което тялото е предназначено да яде. Съвсем просто рестартирате тялото си, за да се върнете към машината за изгаряне на мазнини. Така че вие ​​инициализирате системата, за да отслабнете.

  • Съществуват НУЛА основни въглехидрати, само основни мазнини, протеини, витамини и минерали.
  • Когато изгаряте „кетони“ вместо глюкоза, вие сте в „кетоза“ или по друг начин; спазвате кетогенен начин на живот.
  • Хората, които казват „трудно е да се следват“, НИКОГА не са били в кетоза, тъй като след като сте в нея, нямате желание за храна с високо съдържание на захар или въглехидрати. Това е диетата, при която губите най-много и я задържате по-дълго.
  • Изследвания, които казват, че връщате теглото си ВИНАГИ, казват „кога пациентът се е върнал към нормалната си диета“, така че да „връщате отново теглото си, ако се върнете към захарта и въглехидратите“

Не е въпросът, следването на кетогенен начин на живот е за цял живот.

През първите 4 седмици ще загубите около 14 фунта. Уверете се, че пиете вода с щипка розова хималайска сол, за да замените загубените електролити от цялото задържане на вода, която се отделя.

Можете да спортувате в кетоза и има толкова много ползи за здравето.

Защо работи

  1. Съхранението на мазнини се регулира от инсулина. Хормон. Не по количеството калории, които ядете.
  2. Когато ядете, процесът започва отделяне на инсулин от панкреаса (всъщност точно преди да ядете)
  3. Инсулинът влага енергия от изядената храна в мускулите ви за мигновена енергия след това ...
  4. ... всеки излишък отива в черния дроб като „складирана енергия“ и след това ...
  5. По-нататъшният излишък се влага в мастните клетки.

Просто. Този процес на съхранение на мазнини се ускорява от захар и рафинирани въглехидрати. Ако ядете високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати, тогава този процес се забавя. Няма голям скок или „с високо съдържание на захар“, като по-малко мазнини се съхраняват и потенциалът за изгаряне на мазнини се увеличава.

Мазнините не увеличават инсулина, нито умерените количества протеин. това е ключов момент за отслабване.

Следователно по-малко съхранение на мазнини

Изгаряне на мазнини

Горният процес е обърнат и когато тялото премине в кетоза, е много по-лесно да се изгарят мазнини, тъй като има ключ за отслабване, а този ключ е с нисък инсулин.

Глюкагонът, хормонът за изгаряне на мазнини, навлиза в кръвния поток само при липса на инсулин (учебник по медицинска физиология на Guytons, издание 6)

Това е чудесен начин да бъдете здрави и да спрете натрупването на мазнини.

Забравете ‘яжте по-малко, движете се повече’ няма доказана научна заслуга. ‘Учебник по медицина на Джослин.’

„Калориите в това, че са по-малко от изведените калории“ не работят, тъй като тялото просто намалява основния си метаболизъм, за да се опита да запази мазнините.

Отдалечете се от въглехидратите: науката зад отслабването, рецептите за това. Красиви цветни снимки със закуска, обяд, вечеря, закуски и дори напитки! Отдалечете се от въглехидратите:

Науката зад отслабването, рецептите за осъществяването му. Красиви цветни снимки със закуска, обяд, вечеря, закуски и дори напитки! електронна книга: Стивън Томас, Джейн Томас: Ниски цени в електрониката, книгите, спортното оборудване и още: Kindle Store

Допълнителни бележки за тези, които харесват този отговор

За начало не е нужно да пиете 2 литра вода на ден!

Пийте, когато сте жадни.

  1. ако урината ви е бистра, значи пиете твърде много
  2. Ако урината ви е тъмна, пийте повече течност

Илюстрирам, че цифрите са безсмислени.

Основната скорост на метаболизма на всеки може да се промени с 40% на ден, така че:

Яжте, когато сте гладни.

За да отслабнете, трябва наистина да разберете: Всичко е свързано с това, което ядете.

Ще използвам глупав пример, да речем

  • ядете 1500 калории от салата и
  • вашият еднояйчен близнак изяде 1500 калории от бисквитки с шоколадови чипове.

Мислите ли, че бихте получили същия резултат?

Това илюстрира колко нелепо е „‘ калории спрямо калориите навън ’

Също така трябва да се подчертае, че дефицитът на калории е безсмислен.

Така че използвайте смес от макроелементи е важно, а не калориите.

Така че още два примера

  • Ти ядеш комбинация от здравословни високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско рафинирани въглехидрати.
  • Вашият близнак яде хляб, тестени изделия, ориз, крекери, картофи, зърнени закуски, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, газирани напитки с ниско или без захар, печен боб, избягва мазнини, обезмаслено мляко и тонове плодове.

Ще бъдете слаби, но за съжаление вашият близнак има 1–3 шанс за диабет тип 2, затлъстяване или сърдечно заболяване.

Ако се съмнявате в това, помислете за глобалното нарастване на консумацията на избора на хранене на вашите близнаци и за глобалното покачване при тези условия. През 2000 г. възходът на „нискомаслените“ неща взе връх.

Така че, въпреки че въглехидратите отпадат от захар и фруктоза, хората остават по-дебели, заедно с тези въглехидрати! Не забравяйте, че има много различни имена на захар!

Всичко е до инсулинова резистентност.

Инсулинът е вашият хормон за съхранение на мазнини. Поддържайте го ниско и няма да напълнеете. Дори яденето на твърде много протеини кара инсулина да работи в кръвта.

Надявам се, че помага

Отдалечете се от въглехидратите: науката зад отслабването, рецептите за това. Красиви цветни снимки със закуска, обяд, вечеря, закуски и дори напитки! Отдалечете се от въглехидратите:

Науката зад отслабването, рецептите за осъществяването му. Красиви цветни снимки със закуска, обяд, вечеря, закуски и дори напитки!

Но първо ... проучването на здравната инициатива на жената е най-добре да потърсим в Google, тъй като хората ‘обират череши’ и предпочитам хората просто да отидат на сайта и да погледнат, същото за Runners World.

За човешката физиология относно начина за отслабване предпочитам да погледна към медицинските учебници, а не към „проучванията“, тъй като учебниците не се финансират по начин, който прави пристрастието на текста.

За съжаление това ще се промени през следващата година, тъй като учебниците по медицина ще бъдат спонсорирани от голяма фармация.

Намирам, че най-добрият медицински учебник е медицинската физиология на Guyton, а също и Diabetes Mellitus на Joslin. Наистина много по-добре в това, което всъщност прави тялото, от всеки гуру за здраве или фитнес.

Мога да осигуря „проучвания“, но предпочитам горното поради горните причини. Така или иначе за тези, които обичат подобни неща.

Случайните контролирани проучвания (RCT) са най-добрият вид изследвания. Ето няколко

RCT показват значително по-голяма загуба на тегло при диети с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Shai I, et al. Загуба на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати, Средиземно море или ниско съдържание на мазнини. N Engl J Med 2008; 359 (3); 229–41.
  2. Bazzano L, et al. Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини: рандомизирано проучване. Ann Intern Med. 2014; 161 (5): 309-318.
  3. Gardner CD, et al.Сравнение на Аткинс, Зоната, Орниш и научете Диети за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори при жени с наднормено тегло в пременопауза. Проучване от от до до загуба на тегло: Рандомизирано проучване. ДЖАМА. 2007; 297: 969–977.
  4. Brehm BJ, et al.Рандомизирано проучване, сравняващо диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори при здрави жени. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617–1623.
  5. Samaha FF, et al.Ниско въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване. N Engl J Med 2003; 348: 2074–81.
  6. Sondike SB, et al. Ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху загуба на тегло и сърдечно-съдов рисков фактор при юноши с наднормено тегло. J Педиатър. 2003 г.; 142 (3): 253–8.
  7. Aude YW, et al. Националната програма за образователна програма за холестерол срещу диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и мононенаситени мазнини. Рандомизирано изпитание. Arch Intern Med. 2004; 164: 2141–2146.
  8. Volek JS, et al.Сравнение на енергийно ограничени диети с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване и телесен състав при мъже и жени с наднормено тегло. Хранене и метаболизъм 2004, 1:13.
  9. Yancy WS Jr, et al. Нисковъглехидратна, кетогенна диета срещу диета с ниско съдържание на мазнини за лечение на затлъстяване и хиперлипидемия. Рандомизирано, контролирано изпитание. Ann Intern Med. 2004; 140: 769–777.
  10. Nichols-Richardsson SM, et al. Възприеманият глад е по-нисък и отслабването е по-голямо при жени с наднормено тегло в пременопауза, консумиращи диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини срещу високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 1433–1437.
  11. Krebs NF, et al. Ефикасност и безопасност на високо протеинова, нисковъглехидратна диета за отслабване при тежко затлъстяващи юноши. J Pediatr 2010; 157: 252-8.
  12. Summer SS, et al. Адипонектинови промени във връзка с макронутриентния състав на диета за отслабване. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2011 г. 31 март [Epub пред печат]
  13. Halyburton AK, et al. Диетите за отслабване с ниско и високо съдържание на въглехидрати имат сходни ефекти върху настроението, но не и върху когнитивните показатели. Am J Clin Nutr 2007; 86: 580–7.
  14. Dyson PA, et al. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за намаляване на телесното тегло, отколкото здравословното хранене както при пациенти с диабет, така и при пациенти без диабет. Diabet Med. 2007 декември; 24 (12): 1430-5.
  15. Keogh JB, et al. Ефекти от загубата на тегло от диета с много ниско съдържание на въглехидрати върху ендотелната функция и маркери за риск от сърдечно-съдови заболявания при пациенти с коремно затлъстяване. Am J Clin Nutr 2008; 87: 567–76.
  16. Volek JS, et al.Ограничението на въглехидратите има по-благоприятно въздействие върху метаболитния синдром, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.Lipids 2009; 44: 297–309.
  17. Partsalaki I, et al. Метаболитно въздействие на кетогенна диета в сравнение с хипокалорична диета при затлъстели деца и юноши. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012; 25 (7-8): 697-704.
  18. Daly ME, et al. Краткосрочни ефекти от тежки хранителни съвети за ограничаване на въглехидратите при диабет тип 2 - рандомизирано контролирано проучване. Diabet Med. 2006 г.; 23 (1): 15–20.
  19. Westman EC, et al. Ефектът на нисковъглехидратната кетогенна диета срещу диета с нисък гликемичен индекс върху гликемичния контрол при захарен диабет тип 2. Nutr. Metab (Лондон) 2008 19 декември; 5:36.

Първите 17 проучвания в списъка са опити за отслабване, последните две са проучвания върху диабет тип 2 (обикновено с наднормено тегло), показващи същия ефект. Много от проучванията са с продължителност от шест месеца или една година, едно от тях (Shai et al) е с продължителност две години.

Всички тези проучвания показват значително по-голяма загуба на тегло за групата, която е била посъветвана да се храни с ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс, в повечето случаи).

Доколкото знам, обратното никога не е било доказано: нисковъглехидратните никога не са загубили значително изпитание за отслабване. Това означава, че ниско съдържание на въглехидрати печели срещу неуспешните съвети за ниско съдържание на мазнини/ниско калории с 19-0!

Така че като цяло мисля, че сте разбрали, че правилното и планирано приемане на храна е ключът към ефективното отслабване.

След това с втора мисъл го внедри ....:-)