отслабнете

Известно е, че доброто здраве и загубата на тегло са взаимосвързани. Известно е, че всеки индивид с по-висок ИТМ има повишен риск от няколко нарушения като диабет, висок холестерол, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Незабавната загуба на тегло обаче може да не е здравословна. Опитът да отслабнете за 7 дни може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Въпреки че загубата на тегло може да бъде предизвикателство за всеки индивид, популярността на програмите за отслабване е преминала през покрива. За съжаление, много хора изглежда се стремят да отслабнат много за по-кратки периоди от време. Колкото и удовлетворяващо да изглежда да отслабнете с 10 кг за една седмица, практиката не се препоръчва от диетолозите. Моделите, които помагат за постигането на такива цели, трябва да се избягват, тъй като имат вредни странични ефекти.

В идеалния случай пътуването за отслабване трябва да бъде планирано в съответствие с техните нужди, тип тяло и предпочитания. Изключително важно е тези програми да се разработят по устойчив начин, за да се гарантира, че в дългосрочен план няма да бъдат засегнати.

Съдържание

  • Съвети за отслабване
  • Упражнения за отслабване
  • Диетични планове за отслабване
  • Странични ефекти от прищявка диети
  • Обобщение
  • Често задавани въпроси (ЧЗВ)

10 съвета за отслабване

Въпреки че загубата на значително количество тегло за една седмица не е практична, имаме няколко съвета, които да ви помогнат да започнете пътуването си за отслабване. Просто не забравяйте да поддържате здравословна, балансирана диета, а не някаква модна диета, която може да намерите.

1. Яжте здравословно и редовно

Помислете какво можете да добавите към редовната си диета, а не какво не трябва да консумирате, когато искате да отслабнете. В идеалния случай консумирайте балансирана диета с много плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни и варива.

Повечето диетолози препоръчват да не пропускате никакви ястия. Уверете се, че контролирате порциите си на хранене и че получавате всички необходими хранителни вещества от храната, която ядете. Ако искате да отслабнете по целенасочен начин, не забравяйте да намалите въглехидратите, солта, маслото, захарта и пържените храни.

Най-лесният начин да приемете тези промени е да приготвите храната си сами и да не забравяте какво точно ядете.

2. Увеличете приема на протеин

Важен компонент на всяка диета за отслабване е протеинът. Добавянето на хранителното вещество към вашите ястия ще ви помогне да останете сити дълго след като сте ги консумирали. Високопротеиновата и умерена въглехидратна диета помага за запазването на мускулната маса и насърчава процеса на изгаряне на мазнините.

Неотдавнашно проучване установи, че увеличаването на приема на протеин с 25% спомага за намаляване на среднощния им глад с 60%. Консумирайте източници с високо съдържание на протеини като постно месо, ядки, млечни продукти и дори млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене и продължете пътуването си за отслабване.

3. Проследявайте калориите

Една от най-важните задачи в пътуването ви за отслабване е да проследявате калориите си. За да отслабнете, човек трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Следенето на калориите ви помага да разберете къде се намирате във вашето фитнес пътуване.

Въпреки че повечето хора следят приема на калории, е също толкова необходимо да се знае колко калории човек изгаря едновременно. Освен че ви помага да разберете как се справяте, проследяването на калориите ви може да ви помогне да останете мотивирани.

4. Яжте здравословни закуски

Намаляването на нездравословната храна може да не е лесно за всеки човек. Въпреки че може да е предизвикателство да се откажете от картофите и чипсовете, възможно е да ги замените с по-здравословни опции за закуска.

Например можете да замените бисквитките и сладкишите си с кутия смесени ядки. Въпреки че тези ядки могат да съдържат много мазнини, те се оказват ефективни срещу сърдечни заболявания и някои видове рак. Можете също така да изберете да похапвате някои ябълкови филийки с фъстъчено масло.

5. Избягвайте сладките изкушения

Ако имате сладък зъб, не е нужно да отказвате да задоволите изцяло желанието си. Заместете обичайните висококалорични варианти с дъвка, която ще задоволи желанието ви.

Можете също така да замените богатите на калории храни, за които жадувате, с плодове или плодове. Богати на антиоксиданти, те също помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Друго здравословно решение за тези изкушения би било да се яде тъмен шоколад, тъй като той също допринася за доброто здраве на сърцето.

И накрая, изключително важно е да преминете от газирани напитки и газирани напитки към плодови сокове и вода.

6. Останете хидратирани

По-често хората са склонни да грешат жаждата си за глад. Ако мислите, че чувствате глад, първо изпийте чаша вода. Водата не съдържа калории или натрий, което помага в опитите за отслабване.

Питейната вода може също да помогне за изхвърлянето на примеси от тялото и да подобри скоростта на метаболизъм. Можете също така да добавите нотка лимон или няколко листа от мента, за да добавите вкус към водата. Можете да започнете деня си с чаша вода, която съдържа щипка лимонов сок, за да започнете здравословно.

Задайте си напомняния да продължите да пиете вода, за да сте сигурни, че ще останете хидратирани през цялото време.

7. Поставете дългосрочни цели

Въпреки че постигането на целите веднага може да изглежда по-удовлетворяващо, това може да не е устойчиво. Най-добре е да се съсредоточите върху реалистични цели, които човек може да постигне, вместо да се стремите към нещо, което би било трудно да се направи. В идеалния случай трябва да промените начина си на живот, за да останете здрави в дългосрочен план, а не просто да търсите да постигнете целите си веднага.

8. Вземете достатъчно сън

Доброто количество сън е ключово за пътуването за отслабване. Можете да добавите 30 минути към ежедневния си цикъл на сън, за да сте сигурни, че сте по-добре отпочинали. Това ви помага да останете свежи и да не пропускате упражненията.

В допълнение към това, седем до осем часа сън на ден могат да ви помогнат да подобрите метаболизма си. Можете да подремнете през деня, за да останете енергични и свежи през останалата част.

9. Останете мотивирани

Мотивацията е ключова за поддържането на всяко фитнес пътуване. Докато повечето хора започват с много ентусиазъм, става трудно да останеш мотивиран. Един от начините да останете мотивирани би бил да държите целта си предвид винаги.

Друг лесен начин да останете мотивирани е да следите напредъка си. Ако видите, че вашите усилия показват резултати, това ще ви помогне да останете на път. Тук идва проследяването на калориите и целите. Уверете се, че знаете как се подобрявате, за да сте сигурни, че сте мотивирани във вашето фитнес пътуване.

10. Създайте рутинна тренировка

Упражнението е от основно значение за всяка цел за намаляване на теглото. Важно е да изгаряте консумираните калории чрез добре планирана рутинна тренировка. Въпреки това е необходимо да се гарантира, че не рискувате да се нараните, като правите тежки упражнения, за които тялото ви не е подходящо.

В идеалния случай се опитайте да правите упражнения, които харесвате, за да можете да се придържате към режима в дългосрочен план. Потърсете упражнения за около 45 минути на ден, за 5-6 дни в седмицата.

7 Упражнения за отслабване

Ето няколко упражнения, които бихте могли да направите като част от вашата тренировка:

1. Джогинг

Джогингът може да помогне за изгарянето на повече калории от всяко друго упражнение и е известно, че е много полезен, когато става въпрос за загуба на тегло. Включете бягане или джогинг заедно с интервални тренировки или рутинна скорост.

2. Пропускане

Друго полезно упражнение за отслабване е прескачането. В идеалния случай човек трябва да скача с въже за около 5 минути и след това да си вземе почивка. Направете около два до три комплекта прескачане като част от вашата ежедневна тренировъчна програма.

3. Плуване

Плуването е тренировка за цялото тяло, която може да ви помогне да изгорите до 500 калории за 45-минутна сесия. Включването на плуването като част от вашата рутина за отслабване може да се окаже изключително ефективно.

4. Кардио тренировка

Освен за подобряване на циркулацията и изграждане на издръжливост, кардио тренировките помагат и за отслабване. Добавете кардио камбана, плуването, туризмът и интервалните тренировки с висока интензивност могат да ви помогнат да изгорите повече калории. 10-минутна кардио тренировка може да ви помогне да изгорите около 200 до 300 калории, като същевременно укрепвате краката, бедрата, мускулите на сърцевината и гърба.

5. Тренировки за телесно тегло

Тренировките за телесно тегло могат да играят важна роля в стремежите ви за отслабване. Лицеви опори, набирания, дъски, изпадания и клекове са няколко упражнения, които можете да включите в ежедневието си.

Лицевите опори спомагат за изграждането на силата на горната част на тялото, докато нападанията са ключови за укрепването на долните части на тялото. Можете да планирате съответно тренировките си.

6. Силова тренировка

Силови упражнения като вдигане на тежести помагат за изгарянето на мазнини, като същевременно изграждат сила. В допълнение към това, те също подобряват метаболизма. Силовите тренировки също могат да подобрят качеството на съня и да му помогнат да останат активни.

7. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT)

HIIT може да помогне за изгарянето на близо 400 калории за 30 минути непрекъснати упражнения. Най-удобното упражнение HIIT включва бърпи, крикове, упражнения с повдигнати ръце, клекове и високи колене. Правейки всеки от тях за 20 секунди до за една верига. Завършването на 5 от тези вериги допринася за ефективна загуба на тегло.

Диетични планове за отслабване

Въпреки че 7-дневните планове за отслабване не се препоръчват от диетолозите по целия свят, има няколко диети, които ви позволяват да постигнете същото. Един от тях е ГМ диетата. Прочетете за GM диетата, нейните изисквания и вредни ефекти тук.

Идеално е обаче да следвате устойчив план, който ще ви помогне да останете здрави в дългосрочен план. Тези диети трябва да бъдат балансирани и да включват всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Намерете най-добрия диетичен индийски хранителен план за отслабване тук.

5 странични ефекти от модните диети

Повечето диети, които обещават незабавна загуба на тегло, са модни диети, които носят повече вреда, отколкото полза. Ето някои от страничните ефекти на тези модни диети:

1. Дехидратация

Повечето от теглото, което губите, когато отслабнете твърде бързо, се случва под формата на вода. Това от своя страна може да доведе до бърза дехидратация. Вашето тяло изгаря калории на етапи. Ако принудите тялото си да отслабне твърде бързо, това може да причини сериозни здравословни проблеми. Продължавайте да пиете вода и се уверете, че сте хидратирани през цялото време.

2. Загуба на издръжливост

Модните диети включват лишаването на тялото от калории. Тези калории осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждае за ежедневни дейности. Яденето по-малко от това, което тялото ви изисква ежедневно, може да доведе до това да се изморите твърде рано. Яденето на по-малки ястия през целия ден ще ви помогне да ускорите метаболизма си, като същевременно осигурите на тялото си необходимата енергия.

3. Храносмилателни проблеми

Прекаленото отслабване може да доведе до храносмилателни проблеми като тежка диария, последвана от запек. Подобно на загубата на тегло на водата, диарията за продължителен период може да доведе до дехидратация, която за по-дълъг период може да бъде животозастрашаваща. Препоръчително е вашата диета да съдържа добри количества фибри, за да се избегнат храносмилателни проблеми.

4. Недохранване

Краш диетите могат да бъдат опасни, тъй като ограничават тялото ви да консумира мазнини и въглехидрати. Те също така предотвратяват консумацията на необходимите витамини и минерали на организма. Ако на тялото ви не е разрешен нормалният прием на калории за дълъг период от време, то ще бъде лишено от няколко основни хранителни вещества и ще бъдете силно недохранени.

5. Бързо увеличаване на теглото

Когато сте на модна диета, вие сте склонни да губите мускулна маса, тъй като хранителният ви баланс не се поддържа. Следователно тялото ви се опитва да компенсира това, като отлага повече мазнини, дори ако малко се отклонявате от диетата си. Това води до чести колебания в теглото или йо-йо промени в теглото, които могат да бъдат вредни за тялото ви по много начини.

Обобщение

Възможно е да не виждате резултатите във вашето фитнес пътуване толкова лесно, колкото желаете. Важно е да останете търпеливи и да следвате устойчив план, за да постигнете целите си. Идеята е да останете здрави в дългосрочен план, като спазвате балансирана диета и съдържаща всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Също така е необходимо да се поддържа рутинна тренировка, която не е твърде напрегната и може да донесе повече вреда, отколкото полза. Стремете се да направите достатъчно, за да изгорите повече калории, отколкото консумирате, без да се наранявате. Разбирането на ограниченията и изискванията на тялото ви е ключово за спазването на правилната тренировъчна програма.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

О: Не се препоръчва човек да отслабва до 10 килограма за седмица. Колкото по-бързо се опитвате да отслабнете, толкова по-трудно става задържането на мускулна маса.

О: Има няколко неща, които можете да направите, за да започнете пътуването си за отслабване. Някои от тези неща са:
1. Започнете деня си с високо протеинова закуска.
2. Избягвайте сладки напитки
3. Уверете се, че пиете много вода
4. Добавяйте цели, непреработени храни към ежедневната си диета

О: Следните упражнения могат да допринесат значително за стремежите на човек да отслабне:
1. Обучение за интервал с висока интензивност
2. Силова тренировка
3. Сурия Намаскар
4. Разходка
5. Плуване
6. Хрускане
7. Достигане на краката с нисък корем
8. Дъски
9. Клякания
10. Бягане нагоре и надолу по стълбите

О: Въпреки че не винаги се препоръчват намаления на място, ето няколко неща, които човек може да направи:
1. Избягвайте да пиете много алкохол
2. Стойте далеч от сладкиши и добавена захар
3. Стремете се да намалите нивата на стрес
4. Следвайте добре планирана тренировка

О: Гладуването може да доведе до намалена скорост на метаболизма. Това всъщност може да доведе до наддаване на тегло, вместо до загуба. Дори ако все пак отслабнете, бързо ще спечелите всичко това, когато започнете да ядете отново.

О: Първо, не е идеално да се стремите да отслабнете за по-кратък период от време. Въпреки това диетата е от основно значение за целите на всеки да отслабне. Човек трябва да спазва правилна диета, ако иска да отслабне.