Войтех Велеки

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

От безбройните източници на въглехидрати, които извличаме енергия от, някои са така наречените "бързи", а други, добре "не толкова бързи". Ако не разбирате напълно понятието „скорост“ на въглехидратите, попаднали сте на правилното място. Ще разгледам някои от причините, поради които някои източници на въглехидрати са „по-бързи“ от други и как всичко това е свързано с фитнеса и културизма.

Гликемичен индекс

Важно е да разберете гликемичния индекс, за да разберете напълно начина, по който въглехидратите действат след консумация. Ако искате да прочетете подробно за гликемичния индекс, прочетете Какво представлява гликемичният индекс? за повече подробности. Позволете ми обаче да обобщя няколко ключови точки от това, което е ГИ:

? GI измерва скоростта, с която въглехидратите се усвояват в сравнение с чистата глюкоза (захар)

? Скалата варира от 0-100, където GI от 100 е равна на нормата на чиста захар

? Колкото по-висок е GI, толкова по-висок е скокът на инсулина и по-бързото доставяне на енергия от източника на въглехидрати

? Разбирането на ГИ може да ви помогне да балансирате използването на енергия във вашата диета

Бързи въглехидрати

Бързодействащите въглехидрати обикновено се считат за такива с GI на 55 или по-висока. Индексният номер представлява, че след консумацията на тези източници на въглехидрати, те ще се абсорбират в кръвта ви с много по-бързи темпове от техните „по-бавни“ аналози.

Например, обикновена бяла багета има GI 95, което основно означава, че скоро след консумацията ще получите повишаване на енергията и впоследствие скок в кръвната захар и инсулина. Противоположно на това би била купа със соеви зърна, които имат GI 15 и ще отнеме много повече време, за да освободи напълно енергията от въглехидратното натоварване в тялото ви за оползотворяване [1].

бързите

Бавни въглехидрати

Бавно действащите въглехидрати освобождават енергията си над a по-дълъг период от време засягащи нивата на кръвната Ви захар много по-малко от бързодействащите въглехидрати. Храненето с бавно действащи въглехидрати може да ви помогне да поддържате „удовлетворено“ чувство след хранене или чувство на ситост, тъй като нивата на кръвната Ви захар се повлияват постоянно, без внезапни скокове и изблици на енергия, получена от високо GI въглехидрати.

Тъй като бавно действащите въглехидрати не причиняват значителни скокове на инсулин или кръвна захар, те могат да бъдат много полезни при управлението на вашия начин на хранене и предотвратяване на преяждане. Пример за бавно действащо въглехидратно хранене би било кисело мляко с определени видове плодове като ябълки или банани или кафяв ориз, покрит с боб или леща [2]. И двата варианта на храни съдържат храни с нисък ГИ, осигуряващи стабилно освобождаване на енергия за по-дълъг период от време.

Влияние върху вашето фитнес пътуване

Сега, когато част от основната информация е покрита, ще разгледам някои последици от тренировките и фитнеса. Ако се фокусирате върху това да извлечете максимума от тренировката си по отношение на силата и печалбите, добра идея е да зареждате с определени въглехидрати, за да използвате складовете за гликоген като гориво по време на желязната си сесия. Ако ядете редовно хранене с много бавно действащи въглехидрати като кафяв ориз, пиле и някои зеленчуци, съсредоточете се върху това да оставите тялото си известно време, за да оползотвори енергията от храната.

Това, което искам да кажа с това, е, че не трябва да ядете голямо ястие с много въглехидрати с нисък ГИ, преди да тренирате. Яденето на по-голямо хранене навсякъде от 60 до 90 минути преди тренировка трябва да осигури ефективна доставка на енергия, като ви дава горивото, от което се нуждаете, докато тренирате.

Ако обаче сте седели по цял ден на работа или в училище и имате само около половин час преди да посетите фитнеса, целейки бързо действие, храните с висок ГИ ще работят много по-добре по отношение на енергийното оползотворяване и осигуряването на гориво за вашата фитнес сесия. Добър пример за здравословна храна с висок ГИ е плодовете като диня, червено грозде или стафиди.

Освен това, попълването на вашите запаси от гликоген с доставка на бързо смилаем протеин и бързо действащи въглехидрати ще повлияе положително на вашето възстановяване, мускулен растеж и възстановяване като цяло. Тогава а протеинов шейк с банан или някакъв плод става полезно. Вместо да се гмуркате във вашата пържола и сладка картофена вечеря веднага след тренировка, нека разбирането на въглехидратите и храносмилането на храната ви помогне във ваша полза!

Вземете съобщение вкъщи

През годините въглехидратите се изобразяват като добри и лоши и независимо от вашите фитнес цели, разбирането на няколко прости концепции зад усвояването и въздействието на въглехидратите върху тялото ви ще бъде само от полза. Това не е ракетна наука, обаче, не се увличайте от здравословните възможности за въглехидрати, мислейки, че гликемичният индекс е единствен индикатор за качеството на храната. Въпреки че средните царевични люспи са предимно по-високи по GI скалата, това не означава, че те трябва да се използват като храна преди тренировка всеки ден. Нашето тяло ще се възползва много повече от пълноценни и здравословни храни и продукти, така че имайте предвид това при следващия ви хранителен магазин за някои бързо и бавно действащи въглехидрати.