хранене

Без значение на каква възраст сте, важно е да осигурите пълноценно хранене в диетата си. Това е особено важно за възрастните възрастни, тъй като балансираното хранене е доказано ефективно за подобряване на здравословните проблеми като бъбречни заболявания или високо кръвно налягане. Доброто хранене е полезно и за предотвратяване на потенциални бъдещи проблеми като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и инсулти, наред с други.

Възрастните възрастни трябва да се стремят да консумират диета, която съдържа всички витамини и минерали, необходими на организма, както и здравословно количество протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и течности. Поддържането на балансирана диета е съществена част от поддържането на добро здраве през следващите години.

Витамини

Витамините са един от най-важните аспекти на доброто хранене. Общо има 13 витамина; 4 са мастноразтворими и 9 са водоразтворими. Мастноразтворимите витамини включват А, D, Е и К. Водоразтворимите витамини са витамин С и 8 витамини от група В, които са тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, В6, В12 и фолиева киселина.

Витамините се използват от организма за стотици неща, като поддържане на имунната система, заздравяване на наранявания и регулиране на метаболизма. Най-добрият начин да си набавите всички необходими витамини и минерали е да се храните балансирано от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, месо и бобови растения.

Яжте правилно Онтарио препоръчва възрастните хора да получават поне 7 порции плодове и зеленчуци на ден, тъй като те са чудесни източници на витамини А, С, Е и К. За витамините от група В месото и бобовите растения са чудесни източници, докато млякото и други млечни продукти са пълни с витамин D. Препоръчва се също така всички възрастни хора да приемат добавка от витамин D от 400 IU всеки ден.

Минерали

Минералите също са важна част от правилното хранене, като основните са калций, натрий, калий, магнезий и фосфор. Повечето минерали, необходими за правилното хранене, могат да бъдат намерени в зеленчуците, месото или бобовите растения, така че получаването на достатъчно количество от всяка група е жизненоважно.

Калцият е важен за здравите кости и може да се намери в млякото, сиренето, киселото мляко и други алтернативи. Препоръчителното количество калций за възрастни възрастни е около 1200 mg на ден.

Солта е друга важна част от човешката диета, тъй като съдържа натрий. Солта може да се намери в храни като месо, млечни продукти, яйца и някои зеленчуци като целина. Солта също се използва като ароматизатор в много преработени храни, но те трябва да се консумират умерено. Докато солта е необходима на организма, твърде много сол може да доведе до здравословни усложнения като високо кръвно налягане. Възрастните възрастни трябва да се стремят към препоръчителен дневен прием на сол от 1200-1300mg и да се опитват да не надвишават 2300mg.

Протеин

Протеинът се използва като енергия от тялото за растеж и поддържане. Това е важно за изграждането на мускули, така че протеинът е особено важен за възрастните възрастни.

С напредване на възрастта хората губим мускули - медицинският термин за това е саркопения. Някои хора могат да загубят до 3% до 5% от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст. С намаляването на мускулната маса мускулите стават по-слаби. Това може да доведе до затруднения за възрастните хора при изпълнение на ежедневни задачи като навеждането или изкачването по стълбите. Протеинът е важен за изграждане на мускулна маса и поддържане на силата в по-напреднала възраст.

Някои чудесни източници на протеини са месото, яйцата, рибата и бобовите растения като ядки и боб. Повечето възрастни трябва да се стремят да получават 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 150-килограмов човек това би довело до 54g протеин на ден. За възрастни над 70 години някои специалисти предлагат това съотношение да се увеличи до 1 грам на кг на ден. Това би определило препоръчителния прием за 150-килограмов човек на 68 грама на ден.

Мазнини

Мазнините са съществена част от балансираната диета, тъй като те се използват като енергия от тялото, за да ги изолират и затоплят. Мазнините също са необходими, за да помогнат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини.

Има няколко вида мазнини, които се намират в храната, като четирите основни групи са мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, транс мазнини и наситени мазнини. Първите две, ненаситените мазнини, са здравословни и полезни за организма. Наситените мазнини и трансмазнините обикновено са нездравословни и могат да причинят риск за здравето.

Много ненаситени мазнини се съдържат в ядките, маслата и рибите. Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в бадеми, авокадо и зехтин. Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в орехите, соевото масло и рибите като риба тон и сьомга. Наситените мазнини се съдържат в месни продукти като говеждо или бекон, както и в млечни продукти и масло. Трансмазнините се намират най-вече в преработени храни като пържени храни и печени продукти.

Препоръчва се възрастните да получават между 20-35% калории от мазнини. Добре е възрастните хора да включват ненаситени мазнини в диетата си, но да ограничат консумацията на наситени мазнини и да избягват транс-мазнините, когато е възможно.

Въглехидрати и фибри

Въглехидратите са друг източник на енергия за тялото, подобно на мазнините и протеините. Простите въглехидрати са захари като глюкоза и захароза, докато сложните въглехидрати са нишестета.

Захарите обикновено се намират в плодовете и зеленчуците като глюкоза и фруктоза или в преработената захар като захароза. Нишестето се съдържа в храни, направени с пшеница, като хляб или тестени изделия, и в други култури като ориз и картофи. Препоръчва се възрастните хора да приемат поне 130 грама въглехидрати на ден.

Фибрите са форма на несмилаем въглехидрат, като двата вида са разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола и регулират кръвната захар, а неразтворимите фибри движат храната през червата и предотвратяват запек. Храните, които съдържат разтворими фибри, включват ядки, сушени зърна и овес, докато храни като пълнозърнести продукти, зеленчукови листни зеленчуци и плодови кожи съдържат неразтворими фибри.

За възрастни над 50 години препоръчителното дневно количество фибри е 30 грама за мъжете и 21 грама за жените. Много хора получават само половината количество фибри, от което се нуждаят, така че е важно да се набавят достатъчно.

Течности

Възрастните възрастни трябва да се уверят, че консумират достатъчно количество течности, тъй като понякога това може да бъде трудно да се открие.

С напредване на възрастта рецепторите за жажда се променят. Сигналите за жажда не само стават по-слаби, те изискват консумация на по-малко течност, за да се почувствате удовлетворени. Възрастните хора чувстват жаждата по-малко и когато усещат жажда, е необходимо само малко течност, за да се почувстват сити, въпреки че тялото все още може да жадува повече. Това може да доведе до дехидратация и дори смърт при тежки обстоятелства.

Препоръчителният дневен прием на течности за възрастни възрастни е 3,7 L за мъже и 2,5 L за жени. Едно проучване показа, че по-малко от половината американци на възраст над 65 години отговарят на тези препоръчани насоки, така че е важно възрастните хора да пият повече течности, дори ако не са задължително жадни.

Този общ препоръчителен прием може да идва както от напитки, така и от храна. Вода и други напитки трябва да се консумират редовно през целия ден, за да се осигури правилна хидратация. Ако са необходими повече течности, могат да се ядат храни, които съдържат вода, като плодове и зеленчуци.

Поддържане на балансирана диета

Може да има моменти, когато може да е трудно да се чувствате мотивирани да се храните здравословно. Да имаш хора, с които да готвиш и да ядеш, е един от начините да останеш на път. Също така е важно да подберете рецепти, които са вкусни, здравословни и не са твърде трудни за правене - ако имате такива, това може да улесни много да останете мотивирани.

Спазването на балансирана диета, която отговаря на всички препоръчани хранителни критерии, в началото може да звучи обезсърчително, но е много по-лесно, отколкото звучи. Освен това си струва. В рамките на един ден има много шансове да се осигури задоволяване на всички хранителни нужди с различни закуски и ястия.

Старостта не трябва да е време, когато хората се разболяват, стават немощни и слаби. Балансираната диета и правилното хранене могат да направят чудеса, за да поддържат възрастните възрастни по-здрави по-дълго.

Никога не пропускай пост!

Присъединете се към нашия пощенски списък, за да получавате нови публикации в блога директно във входящата си поща