Това твърдение може да звучи зле за всеки, който се е борил да отслабне в миналото ... но ето го. Отслабването не е трудната част. Пазенето от него е. В днешното видео ще обсъдя как да поддържате тегло след отслабване.

тегло

Сега знам, че някои хора са се борили да отслабнат, но работата е в този момент в нашето колективно познание за човешкото тяло, ние знаем какво работи за отслабване.

Малко по-малко ясно е как да поддържаме тази загуба на мазнини с течение на времето. Вероятно знаем повече за това защо е трудно да поддържаме загубата на мазнини, отколкото за това как всъщност да поддържаме тази загуба на мазнини.

Как да поддържаме тегло след отслабване?

И това е така, защото не е толкова лесно да се сведе как да се поддържа тегло след отслабване в едно или две понятия. Влизат в игра много неща. Това не е просто „създайте калориен дефицит, като се движите редовно, ядете по-малко, отколкото изгаряте.“

Загубата на тегло може да отнеме само 3 месеца до една година, докато поддържането му отнема останалата част от живота ви.

Фактори за поддържане на теглото след отслабване

Емоциите, културата, мотивацията, неочакваните събития в живота, нараняванията и всички аспекти на живота влияят върху способността ви да поддържате тегло след загуба на тегло. Има много движещи се части, които оказват натиск върху него. И за всеки е различно.

Дисциплината и силата на волята ви помагат да се „закопчаете“ за определен период от време, за да отслабнете. Те обаче не ви помагат за неопределено време, през което ще живеете след първоначалния период на отслабване.

С това казано, успехът оставя улики. Непрекъснато наблюдавам моделите и често срещаните тенденции при участниците в дългосрочно изследване, които успешно поддържат тегло след отслабване. Да не говорим за тенденциите във всички клиенти Beyond Macros, които успешно поддържат трансформацията си в продължение на 3+ години.

Открих редица ключове за създаването на устойчива трансформация през годините, които използваме, за да помогнем на нашите клиенти да поддържат тегло след отслабване. И пътуването не започва след трансформацията. Започва много преди това.

Етап 1:

И затова това видео ще ви научи на първата стъпка към поддържане на теглото след отслабване. И тази стъпка е да започнете с план за отслабване, който се фокусира върху извършването на промени в навика, които са реалистични за вашия начин на живот, семейна култура и предпочитания към храната, вместо да ви ограничават.

Помислете за това странно явление:

Имаме някои клиенти, които всъщност чувстват, че яденето на техните макроси за загуба на мазнини е по-лесно от изяждането на техните макроси за поддръжка. И тогава има и други клиенти, които се слюноотделят до края на първата си фаза на загуба на мазнини. Те са развълнувани от перспективата да ядат повече храна по време на фазата им на поддръжка.

И така, каква е разликата между тези два типа клиенти?

  • Генетика?
  • Воля?

Според моя опит клиентите са честни с треньора си, когато предлагаме промяна на навика. Тези, които признават, че не им се струва, че ще отговарят на живота им, са тези, които правят трансформациите, които се чувстват почти без усилие.

Тази честност ни дава възможност на треньорите да им помогнем да намерят алтернативен път за постигане на целите си, който им пасва по-добре.

Клиентите, които са готови да направят ВСИЧКО, за да постигнат целите си, дори ако тези неща се чувстват ограничителни и твърди, обикновено са тези, които борба повечето, за да поддържат загубата на тегло.

Изглежда контраинтуитивно, че най-мотивираните хора, които са готови да направят най-много, в крайна сметка ще получат по-лоши резултати в дългосрочен план. Това не винаги е така, но се случва често.

Така че вашето вземане от това е:

Ако започвате план за отслабване - независимо дали сте сами или с треньор отвъд макросите - бъдете честни със себе си дали промяната в поведението се чувства така, сякаш просто няма да проработи.

Поддържане на тегло с поведенчески промени/нови навици

С моите клиенти обикновено ги моля да опитат промяна в поведението за една седмица.

Например, ако ви казах да започнете да добавяте пилешки гърди с размер на длан към предварително приготвеното си обядно ястие и ми се струва скучна работа да го ядете през първия ден ...

Ако до 7-ми ден се почувствате по-лесно - ще се придържаме към поведението и ще видим дали в крайна сметка се чувства естествено.

Ако до ден 7 все още се страхувате от обяд и задушавате допълнителния протеин - ние се отказваме от тази препоръка и намираме такава, която ще работи по-добре за вас!

Изборът на правилния хранителен план за поддържане на загуба на тегло

Има няколко други важни неща, които трябва да имате предвид, докато отслабвате, които ще ви помогнат да го поддържате, след като достигнете целта си.

Този, който напоследък е хвърлил малко светлина върху него, избира план, който контролира САМО количеството храна и не ограничава избора ви на храни, като една от програмите или опциите за обучение, които предлагаме в Beyond Macros.

Докторска дисертация за 2019 г. от Джоселин Грей, професор в UT, предполага, че състезателите по бикини, които използват диети, които ограничават избора на храна, са изложени на значително по-висок риск от хранително разстройство.

Според моя опит като спортист и треньор това е моят опит. Плюс това, ограничаването на избора на храна също е по-малко надежден начин за създаване на калориен дефицит, необходим за отслабване.

Не ограничавайте избора си

Бях удрял библията на Палео, докато не осъзнах, че това са недостатъци. Опитах всички ограничителни диети от веганска до кето. И аз имах проблем с преяждането, който беше най-лошият през онези времена.

Едва когато насочих вниманието си към контрола върху количеството храна, започнах да виждам постоянни резултати за себе си и клиентите си. Освен това бях по-малко натрапчив и стресиран от храната.

Но това не означава, че порнографията с откровена храна в Instagram, сладоледът отговаря на вашите макроси, всеки план за хранене е начинът.

Все още вярвам, че яденето на качествени храни е много важно за създаването на устойчива трансформация. И в следващото видео за това как да поддържаме тегло след отслабване ще обсъдя това по-подробно.

Но също така е лесно да се яде качествена пълноценна храна. И навремето, когато проведох първите си дискусии за хранене за палео диетата с нови членове в първата фитнес зала CrossFit, в която тренирах през 2010 г. - повечето хора, които присъстваха, не видяха подобрения в телесния състав. Най-вече благодарение на наистина високите приема на „здравословни мазнини“, издухвайки калориите си с пътен микс, палео десерти и обливане на зеленчуци в зехтин и кокосово масло.

Как да поддържаме тегло след отслабване: Предотвратете възстановяванията

Така че те обикновено ограничават куп храни, като първо са палео, виждат нулеви подобрения в телесния състав и след това се възстановяват ТВЪРДО. ИЛИ биха прекалили с Палео и биха се придържали само към зеленчуците и месото, биха станали наистина постни, но ще започнат да имат енергийни сривове във фитнеса и либидото. Те също биха отскочили HARD.

Вместо да позволите на гуруто по хранене да диктува какво качество означава за вас, определянето за себе си какво означава качество е друга важна част от поддържането на теглото след отслабване.

Яденето на качествени храни всъщност е тактика, която ще обсъдя в следващото ни видео за поддържане на теглото след отслабване, но причината, която мисля, че е важно да осъзнаете какво означава за вас по време на фазата на загуба на мазнини, е, че ви принуждава да сте наясно за това как храната влияе на тялото ви, енергията и червата.

Чрез настройването на сигналите, които тялото ви изпраща по време на фазата на загуба на мазнини, вие развивате чувствителност, която в крайна сметка ще ви улесни да свалите тренировъчните колела от воденето на дневник за храна и проследяването на вашите макроси всеки ден в бъдеще . И това улеснява поддържането на вашия напредък по начин, който се чувства без усилие и естествено.

Как да поддържаме тегло след отслабване: Научете правилните размери на порциите

И последното предложение, което имам за това как да поддържате тегло след отслабване, е да обърнете внимание на правилните размери на порциите от храните, които ядете всяко хранене.

Ако решите да закупите една от нашите персонализирани програми за хранене или ако работите с треньор Beyond Macros, ще бъдете помолени да претеглите, измерите и проследите храната си в MyFitnessPal за кратък период от време.

Калибрирайте очите си

И причината за това е, че ви позволява да калибрирате окото си според размера на порциите от храните, които обикновено ядете.

Преброих макросите си в продължение на 6 години, а баща ми работи с треньор отвъд макросите от 3. Понякога дори ще играем игра, в която приготвяме куп месо, и познаем колко тежи всеки отрязък месо.

В този момент обикновено можем да получим в рамките на половин унция или 14 грама от действителното му тегло според нашите предположения.

Наличието на това ниво на способност да се изчисляват размерите на порциите прави така, че вече да не се налага да проследявам макроси или да претеглям храна. Просто знам как изглежда правилната порция протеини, въглехидрати и мазнини. И ям толкова много храна.

Резултатът е, че теглото ми е останало постоянно през последната година - дори след загуба на 10 килограма за състезание.

Така че, въпреки че за някои хора претеглянето и измерването на храната може да изглежда като скучна работа, помислете за това като практика, която ще улесни живота ви в дългосрочен план. Развивате умение за цял живот.

Калибрирайте ръцете си по размери

Затова, вместо да хвърляте храна на кантара и да поставяте тежестта й в MyFitnessPal, отделете време да сложите ръката си до храната. Вижте колко тежи порция месо с размер на длан или част от въглехидрати с размер на юмрук. И тогава имате тази отправна точка за цял живот.

Така че за преглед:

3-те критични избора, които можете да направите по време на фазата на отслабване, които ще ви позволят да поддържате целевото си тегло след:

  • Започнете с план за отслабване, който се фокусира върху промени в навиците, а не върху ограничението. И за да подкрепите това, уверете се, че сте честни със себе си и с треньора си дали промяната на навика се чувства реалистична.
  • Изберете да се настроите на сигналите, които тялото ви изпраща за това как се чувствате с тези храни, и развийте осъзнаване.
  • Калибрирайте очите си с правилните размери на порциите, за да можете лесно да разберете колко храна трябва да ядете при всяко хранене - независимо дали сте в ресторант или готвите сами.

В предстоящо видео ще обсъдя какви изследвания и опит показват ключовете за поддържане на теглото ви след отслабване, след като теглото вече е загубено! Така че не забравяйте да се абонирате за канала, за да бъдете уведомени, когато това видео излезе.

Готови ли сте да работите директно с треньор по хранене, за да постигнете целите си за трансформация? Насрочете безплатно обаждане, за да видите как можем да помогнем.