Публикувано: 27 май 2013 г. Последна актуализация: 13 декември 2019 г.

Отървете се веднъж завинаги от тези досадни дисаги!

премества

Ако сте като повечето от нас, единствените дисаги, които искате да видите, са в ранчото. За съжаление, с напредването на възрастта става все по-трудно да задържим онези досадни дисаги да не се пълзят около бедрата, корема, дупето и бедрата. Въпреки че първият ви инстинкт може да бъде да ударите фитнеса, никога няма да видите резултати, стига да носите допълнително мазнини върху мускулите си. Поради тази причина съчетайте редовно упражнение и хранителна диета с тези движения, за да загубите дисагите си, завинаги! Опитайте нашите Кльощава г-жа Чист план за хранене във връзка с 8-те упражнения по-долу.

8 Преминава към загуба на дисаги за добро

1. Повдигане на странични легнали крака

Цели: Глюте и хип-похитители

Започнете, като легнете настрани, с подпряна глава на долната част на ръката. Бавно повдигнете горната част на крака си нагоре, като внимавате бедрата да са подравнени. Спуснете крака си и повторете. Насочете се към 3 комплекта от 15 за всеки крак.

2. Вдигане на крака от вътрешната страна на бедрото

Цели: Бедра и язви

Започнете, като лежите на дясната си страна, сгънати и поставени директно под рамото. Долният крак трябва да бъде изпънат прав, а горният крак да се пресича над крака отдолу. Повдигнете удължения крак нагоре и надолу. Стремете се към 3 комплекта от 12-15 на крак.

3. клекове

Цели: Глуте, хамстринг, четворки, вътрешни и външни бедра

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръцете пред себе си. Бавно сгънете коленете, като държите гърдите отворени и главата над бедрата. След като сте в седнало положение, натиснете с петите, за да започнете в изходна позиция. Стремете се към 3 серии от 10, за да започнете.

4. Странични изпадания

Цели: Глюте, сухожилия, адуктори на тазобедрената става и четириъгълници

Застанете с раздалечени крака на бедрата и ръцете пред себе си. Излезте встрани с единия крак, като едновременно сгъвате коленете в клекнало положение. Не забравяйте да държите гръбнака си изправен, създавайки линия от шията до опашната кост. Върнете се в изправено положение и повторете с другата страна. Стремете се към 3 комплекта от 10 на страна.

5. Стъпки

Цели: Четириъгълници и подколенни сухожилия

Започнете, като застанете пред малка стъпка или пейка. Колкото по-висока е стъпката, толкова по-интензивно ще бъде упражнението. Пристъпете с единия крак и следвайте с другия. Сега трябва да стоите с двата крака на стъпалото. Спуснете се със същия крак, с който сте започнали, и повторете, като започнете първо с другия крак. Стремете се към 3 комплекта от 12-15 на крак.

6. Мостове

Цели: Глюте

Започнете, като лежите по гръб. Плъзнете краката си нагоре, така че глезените ви да са под коленете и стъпалата да са плоски на пода. Стиснете мускулите на дупето, докато повдигате бедрата си към тавана. Задръжте за брой 3 и върнете бедрата си на пода. Направете 3 комплекта от 12-15.

7. Дъски

Цели: Всички основни мускули

Започнете, като лежите по корем с поставени ръце, длани надолу, под раменете. Бавно се натиснете нагоре, така че теглото ви да е върху предмишниците и пръстите на краката. Поддържайте права линия от врата си през краката. Задръжте за 30 секунди и пуснете обратно на пода. Стремете се към 3 комплекта.

8. Реверанси

Цели: Вътрешни бедра и глутеус медиус, по-малък мускул на задника. Помага за стабилизиране на бедрата и подобряване на стойката.

Вижте видеоклипа с инструкции по-долу за правилна форма!

Смесете упражненията си и се включете във високоинтензивни тренировки за цяло тяло, като тази Тренировка за HIIT с мазнини за да увеличите количеството изгорени мазнини на тренировка.

Не забравяйте да харесате нашите Facebook страница и ни следвайте Pinterest и Instagram за да изпробвате първите тренировки и да разгледате най-новите ни фитнес ресурси.

Искате ли да отрежете повече тези страни? Опитайте нашите пълни Отървете се от тренировката си с дисаги.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Ким Вотруба

Свързани статии

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

Най-добрата 15-минутна тренировка за гръб за жени

Не пропускайте да изградите красив гръб!

Тренировка за силова тренировка на бегач

Подгответе тялото си за бягане без стрес.

Тази сутрешна тренировка за цялото тяло е всичко, от което се нуждаете, за да изгаряте мазнини през целия ден

Изгаряйте мазнини през целия ден, като започнете сутринта си отдясно!

23 Коментара

Точно това трябва да направя ! Благодаря!

Нямам търпение да започна .

Имам толкова много мазнини по бедрата, че изглежда деформирани. Ще работят ли тези упражнения? Чух, че тази област е най-трудната за разхлабване. Че може да се наложи да направя липосукция. Не мога да си позволя това, но имам нужда от помощ

Има много фактори, които могат да допринесат за индивидуалните резултати, но тези движения определено ще ви помогнат да укрепите бедрената си част. По-силните мускули са по-ефективни при изгарянето на калории, но никакво количество силови тренировки няма да се покажат в огледалото, ако имате дебел слой мазнини, скриващ мускулите. Най-добрият начин за премахване на мазнините е чрез комбинация от редовни сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и изчистена диета от подходящи порции. Дългосрочната загуба на тегло наистина трябва да бъде тристранен подход.

Оценявам реалистичния ви отговор на Карън. Кардиото е нещо, върху което трябва да работя . Не ми харесва толкова, колкото силовите тренировки.

Благодаря ви много, че всъщност отбелязахте кои мускули/мускулни групи всъщност са насочени към упражненията. Понякога се чудя какъв смисъл има едно упражнение по отношение на кой мускул е насочено и вие изписвате всичко за читателите си. Също така, понякога търся различен тип ход от това, което обикновено правя за определена област на тялото и тъй като изброявате целевите мускули, мога да разбера дали това е жизнеспособна алтернатива или не! Отново много благодаря! Би било хубаво, ако всички последват примера ви по този въпрос!

Имах лош сблъсък отзад. В резултат на това имам толкова общи проблеми ... Дисфункция. Мога да правя клякам (и това е страхотно, прекарани 1-ви 3 месеца, неспособен да се наведе или кляка). Преди това бях бегач и тенисист. Опитах всичко това и причинява пристъпи. В процес съм на инжектиране на зоните, и двете страни. Разработвам чанти за седла и това е ужасно. В петък навършвам 49 години и ако не мога да ги спра, виждам, че това се превръща в норма. Тежа само 107 ... Загубих мускулен тонус! Убиват ме миди и мостове. Имах 3 месеца PT, което беше страхотно, но болката е ужасна! А идеи? Гледам какво ям. Моля, помогни ми!

Робин, звучи сякаш си на прав път ... бебешките стъпки са толкова важни. Прегледайте плановете за тренировка и се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете.

Как е най-добрият начин да се мотивирате? На 56 години съм. Не с наднормено тегло, но имам 6 деца и стомахът ми доказва това и разбира се всичко е тръгнало на юг. Но не мога да се мотивирам дори да започна. ПОМОГНЕ.

Бренда, не е нужно да правиш огромни промени в живота, за да отслабнеш. Тези 5 малки промени, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и нашето Ръководство за начинаещи за здравословно отслабване може да ви покаже как малките промени могат да допринесат много!

Ще опитам това, което давате. И аз също нямам търпение да го пробвам.

Успех, не забравяйте да се върнете и да споделите резултата си. Толкова се радваме, че сте развълнувани!

Кльощави.,
Казаха ми, че правенето на напади ще увеличи дисагите, но тук виждам, че казвате обратното. Как да разбера дали ги прави по-големи или не? Защото нямам нужда от по-големи дисаги.

Традиционните удари (напред и назад) са насочени предимно към дупето и бедрата. Страничните удари са насочени и към тези мускули, но ще наблегнат повече на вашите похитители (външни мускули на тазобедрената става.) Като се има предвид това, не е нужно да се притеснявате, че дисагите ще станат по-големи, тъй като тези упражнения само ще стегнат (тонизират) мускулите ви. Единственият начин за изграждане на мускули е да се използва тежка съпротива под формата на гири, гири, щанги и т.н. ... Под тежка съпротива, имам предвид тежест, която можете да получите само 5-8 повторения преди неуспех. Упражненията с телесно тегло и дори упражненията, използващи умерено съпротивление, ще тонизират, без да добавят маса. Умереното съпротивление може да се различава от човек на човек, но обикновено се счита за тежест, която можете лесно да извършите 12-15 повторения. Надявам се това да изчисти нещата! 🙂

Колко често трябва да правим тези упражнения?

Здравей, Терсия! Препоръчваме тези упражнения да се изпълняват 3-5 дни в седмицата 🙂

Вече тренирам и се храня здравословно от около 5-6 месеца с мамящо хранене веднъж седмично или всяка втора седмица (пикантни лакомства - без захар). Прасците и ръцете ми са влезли във форма и сега имам и коремни мускули, така че се чувствам горд от себе си, тъй като изглеждам дори по-голям, отколкото преди да имам децата си. Спуснах два размера в гащите си и в момента е с размер 10 (SA), но моите дисаги изглеждат така, сякаш дори не ми принадлежат, ако трябва да ги разгледате в сравнение с останалата част от тялото ми/подобрения. Макар да са станали много по-малки, панталоните са разхлабени на коленете и кръста ми, но са пълни с дисагите. Вярвам, че бих могъл да изпусна още един размер гащи, ако не и два, като просто загубя упоритите дисаги и вътрешната част на бедрата.

Така че въпросът ми е ... колко дълго трябва да продължа (като съм реалист), преди да се притесня, че тези бедра/дисаги няма да отидат никъде? Разбирам, че не бихте могли да дадете точен график, а само идея (Вашият отговор очевидно ще бъде по-точен само ако продължа със здравословното хранене, водата и упражненията около 5 пъти седмично)

Трудно е да се каже, тъй като всяко тяло е различно. Упражненията в тази тренировка са чудесни за стягане и повдигане на мускулите на бедрата и бедрата. Изглежда, че сте разбрали добре загубата на тегло, като се има предвид, че сте изпуснали няколко размера панталони (страхотна работа, между другото!) Ако дисагите ви се чувстват все още в тях има излишна мазнина, вероятно Ще продължавам да ставам по-малък, докато продължавате да правите здравословен избор. Ако случаят е такъв, кожата може да се стегне сама, докато продължавате да отслабвате. Ако обаче се усеща като кожа, вид тънка и с липсваща еластичност, възможно е по-нататъшната загуба на тегло да не помогне твърде много. Ако бях аз, щях да продължа да правя това, което правите още месец-два и да проверя дали забелязвате разлика. От по-добрата страна, ако това е само излишната кожа, изпълнението на упражнения, насочени към мускулите на тазобедрената става и бедрата, ще помогне за изграждането и укрепването на мускулите отдолу, което може да помогне за външния вид на дисагите. Надявам се, че това помага! Успех и продължете страхотната работа!

Колко време отнема да видите дори малко резултати, ако правите това всеки ден?