подобрим

Процъфтявайте през 2020 г. с добри здравни практики на червата, които се фокусират върху неща, които можете да промените, като начина ви на живот, хранителни навици, режими на сън и нива на стрес.

В червата ви живеят трилиони бактериални клетки, много от които изпълняват жизненоважни роли, за да поддържат тялото ви функциониращо и здравето ви в най-горното състояние. Тези бактерии, заедно с гъбичките и вирусите, изграждат чревния микробиом.

Съдържание

  • 1. Как да възстановим здравата чревна флора
  • 2. Как да увеличим добрите бактерии в червата
  • 3. Ролята на упражненията за здравето на червата
  • 4. Стресът засяга червата чрез мозъка
  • 5. Захарта може да причини дисбаланс в червата
  • 6. Стойте далеч от изкуствените подсладители
  • 7. Подобрете здравето на червата със съня
  • 8. Дайте на червата почивка, за да се излекувате
  • 9. Алкохолът нарушава функциите на червата
  • 10. Снекингът и спуканите черва са свързани
  • 11. Някои болкоуспокояващи могат да повлияят на червата
  • 12. Лаксативите трябва да се използват внимателно
  • 13. Не яжте този хитър кебап
  • 14. Прищястните диети не са бързи решения
  • 15. Антибиотиците действат трудно на микробиома
  • 16. Инфлуенсърите не винаги познават науката

Здравият микробиом е балансиран микробиом. Твърде много лоши или опортюнистични микроби и имате повишен риск от възпаление и заболяване. Здравите чревни бактерии, от друга страна, ви предпазват от болести, поддържат ниско възпаление и дори насърчават вашето психично здраве.

Нашите прости съвети ще ви помогнат да изградите по-добро черво. За щастие и те не са твърде трудни за следване, така че можете лесно да ги включите в ежедневието си. По този начин трябва да се чувствате по-добре и чревната флора да бъде възстановена.

СЪВЕТПроверете здравословното си състояние на червата с тест Atlas Microbiome. 10% отстъпка, когато се регистрирате за актуализации на блогове!

Как да възстановим здравата чревна флора

Пробиотиците могат да поддържат здравословен микробиом. Тези храни и добавки съдържат живи бактерии, които могат да са от полза за здравето ни.

Бактериите в червата ви съставят много важна екосистема и ако това се разстрои, това може да доведе до аномалии в нейния състав и разнообразие. Има много неща в живота, които могат да имат отрицателни последици върху чревните бактерии и здравето на червата.

Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за възстановяване на чревните бактерии до здравословни нива, което ни предпазва от възпаление. Ферментиралите храни на живо са чудесни източници на естествени пробиотици, които можете да ядете и пиете. Изследователите смятат, че тези традиционни храни могат да играят важна роля за човешкото здраве.

Как да увеличим естествените добри бактерии в червата

Добрата диета на червата изисква много диетични фибри, наречени пребиотици. Знаете ли, тези, които се намират в естествените храни на растителна основа? Вашите чревни бактерии ги обичат!

Пробиотиците, които споменахме по-горе, процъфтяват върху пребиотиците - много от които са несмилаемите въглехидрати в плодове, зеленчуци, семена, зърнени култури и варива. Западната диета обаче е с ниско съдържание на храни, които насърчават здравословната чревна флора, но с високо съдържание на мазнини, месо и рафинирана захар.

В крайна сметка това се отразява на здравето ни, като намалява здравословните чревни бактерии и увеличава риска от наддаване на тегло, метаболитни проблеми, хронично възпаление и заболявания. За щастие това е лесен за решаване проблем, защото чревните бактерии обичат ядливи растения.

Чревни здравословни храни за вашия микробиом

  • ечемик
  • ръж
  • цели зърна
  • ябълки
  • лук
  • моркови
  • гъби
  • чесън
  • бобови растения
  • пшеница
  • Артишок от Йерусалим

Когато вашите микроби ядат тези пребиотици, те укрепват вашето здраве и благосъстояние, като поддържат лигавицата на червата и предотвратяват възпалението. По принцип диетата с високо съдържание на фибри е от ключово значение за здравословния микробиом.

Упражнявайте се в диетата си за здравето на червата

Кой знаеше, че изпомпването на сърцето и изливането на пот е добро за разнообразието на вашия микробиом? Е, това е и ето защо.

Изследванията показват, че хората, които водят заседнал начин на живот, имат по-малко разнообразен микробиом. Следователно не е важно само това, което влагате в тялото си, има толкова много други аспекти на начина на живот, свързани с подобряването на здравето на червата.

Как храната, която ядете, влияе на червата ви - Шилпа Равела за Тед Ед

Но не се отчайвайте, има прости неща, които можете да направите по въпроса. Спортистите, например, имат по-разнообразни черва от неспортистите. Но не е нужно да сте олимпиец, за да направите разлика. Разходките, джогингът и танците се броят, просто се стремете по 150 минути всяка седмица заедно с някои упражнения за сила. Доверете ни се, вашите чревни бактерии ще ви обичат заради това.

Ако сте стресирани, червата ви също

Стресът влияе негативно на много аспекти на нашето здраве, включително физическо, психическо и дори здравето на червата.

Вашият микробиом влияе не само върху червата, а върху други органи, включително мозъка. Ако се чувствате стресирани, вашите микроби също могат да го почувстват. Той дори може да намали изобилието от важни пробиотични бактерии като Lactobacillus.

Поддържането на полезни бактерии на здравословни нива може дори да подобри вашата устойчивост към несгоди. Това е така, защото чревните ви микроби влияят на нивата на стрес и хормоните на настроението. Облекчете стреса си, като избягвате ненужно взискателни ситуации и изпробвайте някои техники като дихателни упражнения и медитация.

Как да подобрим здравето на червата естествено с по-малко захар

Захарта е навсякъде, дори когато не можете да я опитате. За съжаление, рафинираната захар може да наруши баланса в червата и метаболизма ви.

Въглехидрати срещу захар: каква е разликата?

Ако се чудите как да се отървете от лошите бактерии в червата, по-малко захар може да помогне. Безалкохолните напитки, преработените храни, храна за вкъщи и ресторантската храна могат да съдържат високи нива на захар, тъй като помагат за балансиране на вкуса и прикриване на некачествени съставки. Но не бъркайте тези захари със сложни въглехидрати (в ядливи растения), от които чревните ви бактерии трябва да процъфтяват и оцеляват.

Изкуствените подсладители не са в плана за здравословна диета

Алтернативите без захар са брандирани като по-добър вариант от захарта, но що се отнася до здравето на червата, това не е точно вярно.

Изкуствените подсладители може да са удобен заместител на тези със сладък зъб, но те може да не са толкова полезни, колкото се смяташе първоначално. Някои проучвания показват, че те действително могат да повишат кръвната захар и да увеличат риска от затлъстяване и диабет тип 2.

Някои плодове направо привлекателни (и вкусни също)

Лесно е да се достигне до подсладител без захар, но ако се опитвате да намалите приема на захар, струва си да помислите да посегнете към парче плод, малко тъмен шоколад или просто да откажете сиропа във вашето лате.

Как да подобрим чревния микробиом със съня

Вашите черва и мозък използват нерви и химикали, за да общуват помежду си и техните дискусии могат да повлияят на вашите модели на сън и настроение.

Какво представлява циркадният ритъм и защо трябва да ви е грижа?

Липсата на сън често си партнира с лоша диета, повишена консумация на алкохол и наддаване на тегло. Изследванията показват, че хората, които получават добри четиридесет намигвания, имат по-разнообразен микробиом. Това също така показва, че лишаването от сън е вредно за мозъка ви. И когато мозъкът ви не е щастлив, цялото ви тяло може да го почувства.

Съвети за по-добър нощен сън

  • Легнете около едно и също време всяка вечер
  • Избягвайте екрани или използвайте нощен режим за един час преди лягане
  • Задайте рутина за събуждане и сън в редовно време
  • Поддържайте стаята си студена и използвайте затъмняващи завеси

Починете червата си от тежък работен ден

Прекъсването на тялото от храносмилането може да предпази от метаболитни заболявания и да възстанови здравето на червата.

Какво представлява Akkermansia muciniphila и как защитава здравето на червата?

Всъщност някои полезни бактерии, като Akkermansia muciniphila, всъщност се радват на хубав пост и спомагат за укрепването на лигавицата на червата, когато не се хранят от приема на храна. Тук обаче няма нужда да бъдете радикални, просто оставете полунощните закуски и когато ядете, уверете се, че сте натъпкали полезни въглехидрати на растителна основа!

Алкохол и здраве на червата

Прекалено честото веселие може да има последици за здравето на червата, а не само за главата и портфейла ви.

Фактите за полифенолите за здравето и чревния микробиом

Най-просто казано, намаляването на консумацията на алкохол като цяло е просто полезно за вашето здраве, но странната чаша червено вино не е толкова лоша. Съдържа полифеноли, антиоксиданти, които ви помагат да се предпазите от възпаления и заболявания и да увеличите изобилието от полезни бактерии. Ако получите червени и петна, когато пиете, може да имате непоносимост към алкохол. Проверете го с ДНК теста на Atlas.

Разядката е хубава, но необходимо ли е?

Всички обичаме доброто хапване с нещо вкусно, но закуската в името на това може да не насърчава здравословното черво.

Храненето предизвиква здравословен имунен отговор, известен като постпрандиално възпаление. Това е нормално, но ако ядете през цялото време, всъщност удължавате това възпалително състояние, увеличавате приема на калории и насърчавате наддаването на тегло. За щастие има няколко прости хакове за решаване на закуската.

Вашият начин на живот може да насърчи изтичането на червата

Лесно за болкоуспокояващите за вашата чревна флора

Нестероидните, противовъзпалителни са болкоуспокояващи, които могат да променят чревния микробиом и да доведат до разстроен стомах.

По-известни като НСПВС, тези лекарства са сред най-често предписваните. Те се използват за лечение на болка чрез насочване на възпалението и са особено популярни, защото помагат за облекчаване на менструалната болка.

Въпреки това, въпреки че могат да доведат до краткосрочно облекчение, хроничната употреба може да увреди лигавицата на червата и да натъжи чревните ви микроби. Те дразнят чревната ви лигавица, причинявайки възпаление и дори кървене - и двете са вредни за този орган и микробиома ви.

СЪВЕТ☝️ Някои от тези болкоуспокояващи, като ибупрофен, могат да бъдат закупени във вашия магазин, други предписани от Вашия лекар.

Лаксативи

Чувствате се задръстени? Изчакайте, преди да посегнете към слабително. Това може да облекчи натиска, но може и да наруши естествения ритъм на червата ви.

Хроничният запек е досаден и лошите хранителни навици могат да означават, че не сте толкова редовни, колкото трябва. Въпреки това, продължителната употреба на лаксативи може да ви остави зависими от тях и може също така да изчерпи чревната ви флора. Може би не е изненадващо, злоупотребата с лаксативи също е често срещана черта при хранителните разстройства.

Какво причинява запек? - Хеба Шахид за Тед Ед

Ако често имате запек и не е причинен от основно медицинско състояние, извършването на промени в начина ви на живот ще ви помогне. Добавете повече фибри към вашата диета, започнете да спортувате редовно и се опитайте да поддържате ежедневна тоалетна рутина, за да останете редовни. И просто помнете, понякога е добре, ако изкарате един ден без кака.

Без примамливи кебапи в менюто за диета с микробиоми

Мазната, преработена храна върви ръка за ръка с пиян вечер. Сложете ги заедно и имате рецепта за храносмилателен хаос.

Всички сме били там и сме яли нещо, което просто не се е съгласило с червата ни. Бактериите са честа причина за хранително отравяне със симптоми като повръщане, диария и инвалидизиращи спазми в стомаха. При тежки случаи може да бъде смъртоносно. Ето защо правилното боравене с храна и хигиената в ресторантите е от решаващо значение.

Но дали е все пак? Когато се съмнявате, доверете се на червата си (не на гладния си мозък)

Така че си струва да се обмисли възможността вашето измамно изнасяне в събота вечер да е виновник за временен дискомфорт в храносмилането. Когато патогените нахлуят, те бързо се размножават и произвеждат токсини. На свой ред лигавицата на червата реагира с възпаление. Така че, ако тръгвате да боядисвате града в червено, подредете стомаха си, преди да излезете, и не яжте това хитро за внос.

Диетичните прищявки трябва да се избягват

Науката многократно показва, че диетите са обречени на провал, но все пак новите модни диети винаги успяват да намерят изобилие от последователи.

Модните диети често са ограничителни новости, които не са подкрепени от медицински изследвания. В много случаи те обещават бързи и лесни стратегии за отслабване без никаква информация за науката, рисковете и потенциалните дългосрочни последици за вашето здраве, червата и микробиома.

Тези хранителни режими могат да означават изрязване на цели групи храни или ядене на определен вид храна. Основна е безвъглехидратната лудост, но ние знаем, че здравият микробиом и щастливата чревна флора се нуждаят от пребиотични влакна, за да произведат полезни метаболити. Само премахването на храна може да наруши тази чувствителна екосистема и деликатния метаболитен баланс на тялото ви.

Възстановяване на чревната флора след антибиотици

Антибиотиците изчерпват много бактерии, не само тези, които ви разболяват. Ето защо те трябва да се използват само под наблюдението на лекар, когато наистина имате нужда от тях.

Антибиотиците са основно средство за насочване на бактериалните инфекции. Проблемът е, че ги използвахме твърде много и резистентността към антибиотици се превръща в основен проблем. Вашата чревна флора също не е запалена по тях и с основателна причина.

Обяснена антибиотична резистентност - Kurzgesagt

Проучванията показват, че антибиотиците променят състава на чревния биом в дългосрочен и краткосрочен план. Ето защо някои лекари предписват и пробиотик едновременно. Ако имате нужда от тях, не забравяйте да допълните приема на пребиотични фибри, за да подхраните добрите си бъгове, и вземете микробиомен тест, за да видите как можете да им помогнете да се възстановят.

Инфлуенсърите не знаят непременно науката

Социалните медии направиха известни хората, като популяризираха амбициозен начин на живот, който често получава заплащане за рекламни продукти и услуги.

Задайте си въпроса, колко акредитирани здравни експерти и изследователи следвате? Влиятелите на социалните медии често са високо платени от компаниите за популяризиране на продукти и/или услуги. Те също стигнаха до върха, споделяйки мнения, но не непременно научни факти.

Изследователите K Pilgrim & S Bohnet-Joshko изследваха комуникационните стратегии за влиянието върху здравето

Важно е да направите свое собствено проучване, иначе може да се окажете да правите някои много ненаучни неща и да купувате всякакви здравословни добавки за червата, които някои рандо със сто хиляди последователи са ви казали. Не се страхувайте да поставяте под въпрос това, което ви казват.

Накратко, ето как да имате здрави черва

Никога не подценявайте значението на здравето на червата, когато става въпрос за вашето тяло и благосъстояние. Тук живеят трилиони бактерии, да не говорим за действителните човешки клетки, които работят усилено, за да ви поддържат в добра форма. Вашият начин на живот може да окаже сериозно влияние върху този баланс.

Правенето на прости положителни промени като повече фибри във вашата диета, повече упражнения и по-малко ненужни лекарства е как да получите здравословен и здравословен чревен микробиом. Само не забравяйте, че наистина имате силата да се променяте, стъпка по стъпка.