Упражнения, свързани с гири и топки

аеробната

Ако най-лошият ви страх е да бъдете наречен „гръмотевични бедра“, тогава е време да предприемете действия. Подрязването на сантиметри от областта на бедрата не е лесно за много жени. Ако имате този проблем, една техника, която можете да опитате, е аеробно упражнение с топка. Аеробната топка има много имена - топка за стабилност, топка за упражнения, топка за йога и швейцарска топка. Без значение как го наричате, правенето на специфични за бедрото упражнения с това помагало за обучение може да помогне за тонизиране на бедрата. Въпреки че упражненията са полезни, редовните кардио тренировки във връзка със здравословна диета могат да помогнат за премахване на излишните телесни мазнини и да осигурят най-добри резултати.

Етап 1

Отскочете пътя си към добре тонизирани бедра. В допълнение към работата на бедрата, това упражнение също така дава добра тренировка на дупето и корема. Седнете на аеробната си топка с раздалечени ширини на бедрата и легнали на пода. Дръжте ръцете си отстрани, леко докосвайки топката. Използвайте мускулите на бедрата и започнете да подскачате. Започнете с малки отскоци, поддържайки задника си в контакт с топката. Когато ви стане по-удобно, натискайте малко по-силно с краката си и увеличавайте височината на отскоците. Направете два комплекта от 20 отскока.

Стъпка 2

Седнете на топката и опитайте удължаване на крака. Започнете с краката на ширината на бедрата и изпънати на пода. Седнете високи и поставете ръцете си на кръста. Повдигнете десния си крак от пода на 2 инча и след това удължете крака си, докато коляното ви е изправено. Задръжте позицията няколко секунди, обърнете движенията си и върнете крака си на пода. Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение. Направете два сета от 10 до 12 повторения.

Стъпка 3

Стиснете пътя си към оформените бедра. Седнете високо на топката, разтворете краката си и приближете бедрата към страните на топката. Дръжте ръцете си право отстрани и поставете краката си на пода до топката. Стиснете топката с бедрата и коленете, задръжте стискането пет секунди и след това се отпуснете. Упражнявайте контролирано дишане - издишайте докато стискате и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Стъпка 4

Коленичете на подложка за упражнения, вляво от вашата аеробна топка. Протегнете ръка с дясната си ръка, хванете топката и я изтеглете близо до дясната страна. Наведете се в топката, бутайте с крака и навийте дясната страна нагоре върху топката. Задръжте отстрани на топката с дясната си ръка и поставете лявата си ръка върху топката за опора. Дръжте краката си заедно и ги изпънете настрани, така че тялото ви да е в странично положение - направо от раменете до краката. Бавно повдигнете левия си крак възможно най-високо, обърнете движението и повторете. Направете 10 до 12 повторения, разположете се и повторете с десния крак.

Стъпка 5

Съсредоточете се върху мускулите в задната част на бедрата с подвижни къдрици. Легнете на подложка за упражнения, повдигнете краката си и отпуснете задната част на петите върху аеробната си топка. Изпънете ръцете си отстрани под ъгъл за опора. Повдигнете бедрата и изправете тялото от раменете до петите. Това е началната позиция. Свийте коленете си, издърпайте петите назад към себе си и завъртете топката към дупето си. Когато топката се е превъртяла на около 12 инча под краката ви, върнете движенията си обратно в изходна позиция. Изпълнете два сета от 12 повторения. Избягвайте да извивате гърба си по време на упражнението.