Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

чаша

Много добре/Александра Шицман

Спортистите и активните възрастни са склонни повече към храни с гъста хранителна стойност, за да подобрят спортните постижения. Доказано е, че диетите, богати на зеленчуци като цвекло, оказват значително влияние върху функциите на тялото по време на тренировка. Всъщност сокът от цвекло се превърна в една от най-популярните ергогенни добавки за спортисти. Какво прави цвеклото толкова атлетична хранителна сила?

Nutrient Powerhouse

Цвеклото (бета вулгарис) се ползва като източник на храна, използва се лечебно и може да се използва като ергогенна добавка. Въпреки че има няколко разновидности на сърцевидния зеленчук, най-често срещаните сред хората, които се грижат за здравето са червеното цвекло.

Цвеклото е богат източник на мощни антиоксиданти, като витамин С, каротеноиди, фенолни киселини и флавоноиди, заедно с нитратите. Нитратът е химично вещество, което се среща в природата в определени храни и се превръща в азотен оксид, когато се консумира.

Проучванията показват, че зеленчуците с високо съдържание на нитрати спомагат за подобряване на здравето и спортните постижения. U

Пиенето на сок от цвекло повишава нивата на азотен оксид в тялото ви. Изследванията показват, че азотният оксид може да увеличи притока на кръв, да подобри белодробната функция и да засили мускулната контракция. Тази комбинация стимулира спортистите да добавят сок от цвекло за подобрена кардиореспираторна издръжливост и ефективност.

Атлетично представяне

Важността на кардиореспираторната фитнес за спортисти и активни възрастни е от съществено значение. Този компонент на физическата годност се отнася до способността на кръвоносната и дихателната системи да доставят кислород на работещите мускули по време на продължителни упражнения.

Азотният оксид (NO) от сок от цвекло помага на този процес. Показано е, че повишава кардиореспираторната ефективност и подобрява мускулната функция. U

Азотният оксид (NO) действа чрез стимулиране на телесните функции, влияещи върху използването на кислорода. Той отваря кръвоносните Ви съдове (вазодилатация), увеличавайки притока на кръв и захранвайки повече кислород към работещите мускули. Азотният оксид функционира и като сигнална молекула, комуникираща с вашите клетки и телесни тъкани. Тази комуникация осигурява повече приток на кръв към мускула и достатъчен прием на кислород вътре в мускула.

Сокът от цвекло може да осигури конкурентно предимство за някои спортисти и е доказано, че подобрява представянето с почти 16%, според малко проучване, проведено през 2014 г.

Констатации от положителните изследвания

Проведени са проучвания на сок от цвекло върху спортисти в различни спортове, включително бягане, плуване, колоездене и мощно ходене. Общата цел на всички изследвания беше да се изследват полезните ефекти на сока от цвекло върху спортните постижения.

Публикувано е проучване за добавянето на сок от цвекло и аеробната реакция при четиринадесет мъже плувци. Участниците бяха майстори спортисти на възраст от средата до края на тридесетте години и с отлично здраве. Проведени са тестове за контролирано плуване със и без добавяне на сок от цвекло. По време на теста за плуване атлетите бяха оценявани за максималния обем на кислорода (VO₂) и разходите за аеробна енергия.

Плувците значително увеличиха своя анаеробен праг след добавяне на сок от цвекло в сравнение с тестване без. Това означава, че увеличеният кислороден капацитет им позволява да плуват по-дълго, преди да достигнат неуспех при упражнения след пиене на сок от цвекло.

Доказано е също, че атлетите имат намалени разходи за аеробна енергия, допълващи със сок от цвекло. Намалените разходи за енергия позволиха на плувците да поддържат увеличено време за упражнения.

Резултатите показват, че добавянето на сок от цвекло може да подобри спортните постижения на майсторите, обучени плувци, въпреки че авторите на изследването отбелязват, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали сокът от цвекло може да бъде от полза за високо обучени плувци. U

Голяма надморска височина

Многобройни проучвания показват, че сокът от цвекло е ефективен за подобряване на спортните постижения. Повечето от тези изследвания са проведени при нормални условия на околната среда. Изглежда, че има противоречиви доказателства за сок от цвекло в полза на тези спортисти, които се състезават на по-високи височини.

Тренировките на голяма надморска височина поставят допълнителни изисквания към тялото, особено намаленото снабдяване с кислород в работещите мускули. Основната причина кислородът да е намален се появява като отговор на намаляване на кислородното налягане при по-висока надморска височина.

Промяната в височината може да има ефект върху влиянието на азотния оксид (NO) в сок от цвекло върху тялото.

Едно малко проучване изследва добре обучени бегачи в симулирана надморска среда, където въздушното налягане е нормално, но нивата на кислород са по-ниски. Резултатите показват повишени нива на нитрати в кръвта след добавяне със сок от цвекло, но не показват подобрени резултати при бягане. U

Друг клиничен преглед предполага, че има малък процент от населението, което не усеща полза от обучението за добавяне на сок от цвекло при висока надморска височина. Причината за приемането му е да подобри спортните постижения, но може да не е така при всички спортисти. U

Издръжливост

Проведен е систематичен преглед на няколко статии, изучаващи ефектите от сок от цвекло и подобрена кардиореспираторна издръжливост при спортисти. Избрани са повече от двадесет статии, които да бъдат проучени.

Фокусът на прегледа беше да се определят ефектите от сок от цвекло самостоятелно и в комбинация с други добавки върху кардиореспираторната издръжливост при спортисти.

Статиите обхващаха широк спектър от спортове и включваха както мъже, така и жени. Сред посочените спортисти бяха каякари, триатлонисти, колоездачи, плувци, бегачи и здрави активни възрастни. Резултатите от тези проучвания са обобщени по-долу:

  • Добавянето на сок от цвекло изглежда подобрява аеробните резултати както при тренирани мъже, така и при жени. Обемът на използвания кислород с различна интензивност е значително подобрен след консумация на сок от цвекло.
  • Каякерите, които се хранят със сок от цвекло преди състезанието, показват подобрен кислороден капацитет в сравнение с плацебо групата.
  • Обучените плувци показаха по-голям капацитет за упражнения и подобрена издръжливост след консумация на сок от цвекло, докато разходът на енергия намаля.
  • Състезателните колоездачи, които се допълват със сок от цвекло, подобряват ефективността си с 0,8% при тест от 50 мили. През последните 10 мили бяха наблюдавани значителни подобрения. Ефективността на кислорода и времето до изчерпване бяха значително подобрени след консумация на сок от цвекло.
  • Всички спортисти успяха да поддържат интензивността на упражненията от 60 до 80 процента значително по-дълго по време на тренировка с добавка на сок от цвекло.
  • Обучените бегачи бягаха с 5% по-бързо в по-късната част на 5000-метрова надпревара, допълнена със сок от цвекло 90 минути преди тяхното събитие. Статията отбелязва препоръка за добавки 150-180 минути преди да се наблюдават ергогенни ефекти
  • Изглежда, че спортистите се възползват най-много от добавянето на сок от цвекло 150 минути преди събитията си.
  • Изследванията предполагат добавяне на сок от цвекло поне шест дни преди интензивни упражнения или спортни събития за най-добри ергогенни ползи.
  • Активни здрави възрастни, които се хранят със сок от цвекло в продължение на 15 дни, показват увеличаване на силата и кислорода по време на продължителни упражнения.
  • Показано е, че продължителното добавяне на сок от цвекло в комбинация с тренировки за издръжливост насърчава митохондриалната биогенеза. Упражненията причиняват клетъчен стрес и митохондриалната биогенеза е процес, при който тялото ни увеличава енергията в нашите клетки.
  • Препоръчва се добавянето на сок от цвекло да подобри функциите на мускулна контракция.
  • Сокът от цвекло е показан за подобряване на кардиореспираторната годност при спортисти, които се представят на по-голяма надморска височина. Отчитат се най-добри резултати, когато сокът от цвекло се добавя поне шест дни преди събитията им.
  • Кофеинът взаимодейства със сок от цвекло и прикрива ергогенната полза.
  • Антисептичните изплаквания през устата могат да намалят ефекта от нивата на нитрати в сок от цвекло и не се препоръчват.
  • Изследванията са проведени с използване на количества, вариращи от 70–500 ml доза от цвекло за най-добри ергогенни резултати. Това са приблизително 2 чаши сок или 384 грама.
  • Най-честата нежелана реакция е бетурия (червена урина) и червени изпражнения.

Други облаги

Консумирането на цвекло или сок от цвекло може да повиши спортните ви постижения, но също така е популярна суперхрана за цялостно подобряване на здравето. Консумирането на сок от цвекло е доказано, че помага за следното:

Намалява хипертонията

Според хронични проучвания за хипертония, сокът от цвекло има високо съдържание на нитрати. Когато ядете цвекло или пиете сок от цвекло, нитратът се превръща в азотен оксид. Азотният оксид е вазодилататор и функционира чрез отпускане и разширяване на кръвоносните съдове за повишен приток на кръв.

Това пряко влияе върху налягането в кръвоносните съдове. Изследването показва значително намаляване на кръвното налягане три часа след изпиване на 500 ml сок от цвекло.

Тези открития предполагат диетичен нитрат, открит в цвеклото като естествен евтин начин за лечение на хипертония и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Свойства против рак

Цвеклото съдържа мощни антиоксиданти или фитонутриенти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Липсват проучвания при хора, но in vitro (епруветка) доказателства сочат, че екстрактът от червено цвекло има подобни съединения за борба с рака като някои лекарства, отпускани с рецепта срещу рак. Бетанинът, който е хранителна боя, извлечена от цвекло, е биологично активен. Изследванията in vitro са открили, че бетанинът помага да се намали размерът на клетките на рака на гърдата и простатата. Тези открития стимулират по-нататъшно изследване, за да се потвърди хемопревентивният потенциал на екстракта от цвекло.

Противовъзпалителни свойства
Цвеклото и сокът от цвекло са богат източник на беталатини. Беталаините са фитонутриенти, за които е доказано, че спомагат за намаляване на възпалението в тялото. Те функционират чрез намаляване на активността на някои ензими, които могат да предизвикат възпаление. U

Проучванията in vitro показват, че намаленото възпаление от сок от цвекло може да има потенциал да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. U

Високо съдържание на нитрати

Цвеклото е невероятен източник на концентриран нитрат и други хранителни вещества са показани за подобряване на вашето здраве и фитнес. Изследванията показват, че приблизително 80% от хранителните нитрати идват от зеленчуци като цвекло. U

Според American Journal of Clinical Nutrition, следната диаграма ще бъде полезна при избора на зеленчуци според нивото им на нитрати:

Съдържание на нитрати (mg/100g прясно тегло) Зеленчукови сортове
Много ниско, 250 Целина, кресон, кервил, маруля, червено цвекло, спанак, рукола (рукола)

Дума от Verywell

Нитратът, намиращ се в цвеклото и други храни, може да се метаболизира в азотен оксид (NO), за който е доказано, че подобрява спортните постижения и подобрява сърдечно-съдовото здраве. Силата на доказателствата показва богати на нитрати растителни храни и особено цвекло, за да осигурят значителни ползи за здравето.

Цвеклото може да се консумира чрез готвене на зеленчука, пиене на сок или дори чрез дехидратирана прахообразна добавка. Наслаждаването на чаша сок от цвекло преди следващата тренировка може просто да осигури необходимия тласък.