No 4 - Зърнени култури и зърнени култури

Пълнозърнестите храни са наистина полезни за вас. Ако сте свикнали с "бели" нишестета като бял ориз, тестени изделия и бял хляб, направете прехода бавно. Има "леки" пълнозърнести хлябове, които имат страхотен вкус например. Започнете с тях и преминете бавно към пълнозърнести хлябове. Използвайте пълнозърнести хлебчета за хамбургер вместо обикновени.

диета

Използването на пълнозърнести тестени изделия е лесно. Вкусът е страхотен и с любимия ви сос ще бъде добре да отидете.

Винаги, когато можете да замените кафявия ориз във вашите рецепти, лесно ще увеличите количеството фибри в диетата си. Друга една от любимите ми заместители е сладки картофи или сладкиши вместо обикновени картофи.

Изберете зърнени закуски, които са по-малко обработени, като овесена каша, но също така търсете пълнозърнести зърнени храни. Един лесен начин да разберете е закупуването на зърнени храни с повече фибри и по-малко захар.

Рецепти, съдържащи зърнени култури:

Кифли

Бързи хлябове

Страници, салати и рецепти за основно ястие

Пица (направена с
Тесто от пълнозърнеста пица)

Изследователски статии - Зърнени култури в средиземноморската диета

Можете да прочетете повече за науката защо яденето на зърнени култури е толкова полезно за вас в тези статии:

Храненето с пълнозърнести храни може да помогне за предотвратяване на увеличаване на теглото, свързано с възрастта
Досега вероятно знаете, че пълнозърнестите храни са по-добри за вас от рафинираното брашно. Ами познайте какво? Сега имате още една причина да сте сигурни, че ядете Wheaties® (или поне пълнозърнестата версия): яденето на повече пълнозърнести храни изглежда помага да се намали количеството натрупано тегло с напредване на възрастта.

Диетите с ниско съдържание на мазнини не ви карат
През последните няколко години имаше много дискусии и спорове относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Изобретателите на диети като The Atkins Diet, Sugar Busters, South Beach Diet и The Zone Diet биха накарали хората да вярват, че нарастването на затлъстяването е свързано с увеличаване на консумацията на въглехидрати. Те твърдят, че чрез просто изрязване на всички въглехидрати от диетата хората ще отслабнат и затлъстяването ще бъде излекувано. За да подкрепят твърденията си, те развиват сложни теории, нито една от които е подкрепена с добре проектирани изследвания.

Бийн там, направи това!
Наскоро писах за положителните ефекти, които диетата може да има върху различни видове рак. Знаем, че хората с нормален индекс на телесна маса имат по-малък риск от рак. Проучванията също така показват ясна връзка с увеличения прием на плодове и зеленчуци, осигуряващ намаляване на риска от някои видове рак.

Какво (не) научих в медицинското училище
Беше преди около 15 години, но колкото и удивително да изглежда, всъщност един професор каза: „Не ме интересува диетата ми, просто ще взема Зокор или друго лекарство за понижаване на холестерола и ще продължа да ям дебелото си, сочно пържоли. " Това беше в отговор на лектор от Grand Rounds, който говори за важността на диетата за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Груб живот.
Знаем, че фибрите могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, да намалят холестерола ви, да ви помогнат да избегнете проблеми със сърдечни заболявания и да помогнете на диабетиците да контролират кръвната си захар. Почти всяка седмица чета поредното положително проучване за това колко страхотни са храните с високо съдържание на фибри за вашето здраве. Въпреки че няма магическо диетично лечение, яденето на храни с по-високо съдържание на фибри е доста близо и е една от най-лесните промени, които правите в диетата си.

Нова година 2007
Да, това е времето отново и повечето всеки прави някаква резолюция за новата година. Двете най-често срещани са отслабването и спирането на тютюнопушенето. Вече има тонове реклама, насочена и към двете, и с добра причина. Изследванията показват, че ако изберете дата, която и да е дата, шансът за успех е по-голям. Новата година е подходящо време, но годишнина или нечий рожден ден работи също толкова добре.

Въглехидрати
Манията за ниско съдържание на въглехидрати вече не е в пълна степен, но все още имам пациенти, които влизат и говорят, че са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че плановете за повечето такива диети са доста глупави, повечето хора трябва да намалят калориите. Като цяло западната диета вече е изградена до голяма степен около въглехидратите и тези въглехидрати, за съжаление, често са напоени с мазнини и покрити със сол.

Контролирайте холестерола само чрез диета?
Канадски изследователи оцениха нивата на холестерола при 55 мъже и жени в рамките на една година на препоръчителна диета с ниско съдържание на мазнини, предназначена да комбинира различни храни, известни със своите понижаващи холестерола ефекти.

Остави картофите и се отдалечи от пържените картофи
Изследователи от Харвардското медицинско училище наскоро съобщиха през Американското списание за клинично хранене относно връзката между консумацията на картофи и пържени картофи и риска от диабет тип 2.

Никога не е късно да намалите риска от сърдечни заболявания
Много пъти съм писал за изследвания, които показват, че яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания. Тези проучвания не са се фокусирали конкретно върху това дали това е вярно за лица над 65 години. Изследователи от Сиатъл, Вашингтон се стремят да установят връзката между консумацията на фибри и сърдечните заболявания при възрастни хора.

Искате да избегнете напълняване? Вземете повече фибри!
Всички знаем, че отслабването, като просто ядете по-малко, може да бъде малко предизвикателство. Изследователите са изследвали ефектите на различните елементи на храните с цел намиране на начини хората да отслабват по-успешно. Приемът на фибри е свързан със загуба на тегло в някои проучвания, но нито едно от тези проучвания не разглежда ефектите от приема на плодове и зеленчуци, които също са добри източници на фибри.

Навици на хора с нормално тегло
Изследователи от Остин, Тексас съобщиха наскоро за наблюдаваните разлики в хранителните навици между 52 души с нормално тегло и 52 души с наднормено тегло от същия пол, възраст и ръст.

Диета и гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е концепция, която съществува от десетилетия и се придвижва и не е в полза за употреба при загуба на тегло и за диабетици. Това е чудесен инструмент в много отношения, но добавя още едно число за учене и отдавна се водят спорове дали диетите, които специално използват храни с нисък ГИ, са ефективни.

Морковите наистина ви удовлетворяват
Проучванията показват, че приемът на фибри оказва силно влияние върху ситостта (чувството за ситост и удовлетворение след хранене), но малко изследвания са разглеждали конкретно плодовете или зеленчуците. Изследователи от Дъблин, Ирландия отбелязват, че тестваните зеленчукови комбинации, които включват повече моркови, изглежда дават по-голяма ситост и измислят проучване, за да проучат защо.