Както вероятно се досещате, ключът към получаването на по-дебели и по-големи бедра и ханш е упражненията и получаването на повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, или калориен излишък.

Генетиката има основен ефект върху способността ви да напълнявате в определени области и да получавате бедрата, които искате, а понякога вашият тип тяло не е благоприятен за дебели бедра и ханш.

Прочетете, за да научите как да изградите по-големи бедра и ханш чрез упражнения и диетични корекции, които ще ви помогнат да работите към тялото, което искате.

Най-добрите упражнения за по-дебели бедра и ханш

Събрахме това, което вярваме, че са най-добрите упражнения, които да добавите към вашия тренировъчен план за изпомпване на бедрата и бедрата.

За растежа на мускулите разнообразието е от ключово значение, затова редувайте тези упражнения тренировка с тренировка, така че да работите с всички правилни мускули.

Докато бедрата често са фокусирани върху част от деня на краката, бедрата често се игнорират. Това е проблем, защото тялото ви се нуждае от еднакъв фокус върху всички мускули на тялото, включително бедрата.

Тези упражнения влияят положително върху растежа на мускулите на дебелите бедра, но също така стимулират растежа на мускулите на тазобедрената става и повишената гъвкавост и сила.

Гледайте това видео по-долу, за да научите повече за това как можете да постигнете по-големи бедра и ханш.

обновен

1. клекове

Кляканията са известни като Краля на упражненията и трябва да се съгласим: те са доста перфектни. Кляканията са насочени както към бедрата, така и към бедрата - идеално, ако искате да изградите по-голяма плячка, така че те са идеалното упражнение, което да включите често в тренировъчните си дни.

За най-голям мускулен растеж клякането с щанга е идеално. Ако обаче не сте запознати с тежестите, забавете се, като ги правите няколко пъти седмично.

Помислете дали да попитате личен треньор, за да се уверите, че и вашата форма е правилна. Личен треньор ще може да ви насочи правилно и евентуално да ви предотврати да се нараните.

Как да: Започнете с изравняване на краката на ширината на раменете, с леко насочени навън пръсти в удобна позиция. В гърба ви трябва да има лека арка и трябва да избягвате да се навеждате или да гледате надолу.

Поемете дълбоко въздух и свийте корема, докато слизате под ъгъл от почти 90 градуса със земята. Докато се издигате, издишайте. Избягвайте да позволявате на коленете си да се обърнат навътре - това е най-бързият начин да нараните краката или бедрата си.

Бакшиш: Можете също така да опитате произволен брой вариации на клякам и дори да правите сетове за падане.

  • Опитайте с клякане с крака с крака по-широки от бедрата и насочени навън, за да насочите вътрешната част на бедрата.
  • Отидете още по-широко за по-предизвикателния сумо клек.
  • Импулсните клекове включват правене на клякам, издигане наполовина нагоре и след това спускане в клека, преди да дойде отново. Това ще накара бедрата ви да изгарят много повече от клякането с телесно тегло.
  • Ако искате да станете наистина напреднали, изпробвайте еднокракия клек. Просто звучи така: клякайте с единия крак, докато другият е насочен напред. Това изисква много баланс и практика.

Подобни публикации:

2. Напади

Подобно на клякането, нападенията са най-добри с тежести, с дъмбели в ръцете или с щанга.

Как да: За удари, пристъпете напред с около два фута, като спуснете горната част на тялото, но държите торса изправен. Вдишайте, докато слизате, и избягвайте да оставяте коляното да се простира покрай пръстите на краката.

Повторете това движение за около 20 стъпки, починете за минута и след това повторете 3-5 пъти.

За равномерни бедра опитайте с еднокраки клекове с единия крак зад себе си на стол или кутия, докато спускате другия крак 10 пъти. Сменете краката, починете, повторете 3-5 пъти.

3. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е златното момче на деня на краката - изглеждат прости, но са насочени към толкова много части от тялото ви, особено задната част на бедрата и бедрата.

Както всяко друго упражнение, мъртвата тяга изисква перфектна форма за най-добри резултати и за избягване на наранявания.

Помолете някого да провери формата ви, преди да добавите мъртва тяга към редовните ви упражнения.

Как да: С крака на ширината на бедрата и щанга в хватката или гиря в ръцете, поемете въздух, спуснете бедрата и огънете коленете, докато пищялите ви не се докоснат до бара пред вас.

Гледайте напред, дръжте гърдите си нагоре и гърба извити и карайте през петите, за да вдигнете тежестта, издишвайки. След като щангата премине коленете ви, дръпнете раменете назад и заедно, забивайки бедрата си в бара. Спуснете лентата и повторете 10 пъти за 3-5 серии.

4. Разширения на тазобедрената става, AKA Donkey Kicks

Удължаването на тазобедрената става може да се извършва на постелка без тежести, с лента или на GHD машина.

Ключът към удължаването на бедрата е да поддържате гърба си твърд и плосък, като се фокусирате върху въртенето на бедрата, като същевременно поддържате стегната долната част на тялото.

Как да: Поставете се на четири крака на постелка. Със свити колене повдигнете едното бедро, докато издишвате. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си стегната, докато повдигате бедрото си.

Това упражнение работи на бедрените мускули, известни като разширители на тазобедрената става, за да ви даде извивките или силните страни, които искате. Той също така изолира глутеусите ви, което може да даде онази фина долна крива.

5. Къдрици на краката

Къдриците на краката са идеални за удряне на задната част на бедрата или бедрата.

Как да: Използвайки седнала машина за къдрене на крака, издишайте, докато дърпате лоста на машината възможно най-много към задната част на бедрата, като се огъвате в коленете.

След като спрете за секунда или така, върнете се в изходно положение, докато вдишвате.

Уверете се, че избягвате да използвате толкова тежки тежести, че да започнете да се люлеете или дърпате, тъй като това може да причини наранявания на гърба и подбедрицата.

6. Преса за крака

Това упражнение е идеално, защото упражнява вашите четириколесни, прасци, седалищни мускули и сухожилия. С други думи, всеки мускул, който можете да получите, за да упражнявате за по-големи бедра и по-широки бедра.

Как да: С помощта на машина за преса на крака, поставете краката си на ширината на раменете. При издишване натиснете платформата напред, докато краката ви са напълно изпънати, но избягвайте да заключвате коленете си.

Когато вдишвате, спуснете платформата, докато горните и долните крака са под ъгъл от 90 градуса.

7. Повдигане на странични крака

Можете да изпълнявате повдигане на странични крака изправени за легнало положение, но ние препоръчваме да стоите, тъй като това също помага да подобрите баланса си.

Как да: Стоейки прав (или легнал настрани), повдигнете левия си крак възможно най-високо във въздуха, отстрани, колкото можете и го спуснете с течно, но контролирано движение.

Можете да извършвате повдигане на странични крака със свободно тегло или лента за съпротива на глезена си, за да предизвикате по-добре мускулите на бедрата.

Не забравяйте, че формата е ключова. Трябва да поддържате сърцевината си стегната и тялото стабилно, за да избегнете заместване на мускулите.

Изграждане на дебели бедра Съвети за обучение

1. Намалете Cardio

Когато искате да наберете и наберете мускули навсякъде, силовите тренировки са вашият приятел. С други думи, ще вдигате много тежести.

Кардиото става по-малко важно, когато се опитвате да качите килограми и мускули, тъй като изгаря калории толкова добре и обикновено насърчава по-стройно тяло, с ниско съдържание на мазнини и по-ниско на мускулите.

Въпреки че винаги трябва да включвате малко кардио в седмичните си упражнения, за тази конкретна цел намалете кардиото до 2 до 3 пъти седмично за около 20 до 30 минути. Избирайте упражнения с ниска скорост на изблици с висока интензивност, като джогинг или колоездене със стабилно темпо.

2. Увеличете честотата си

Докато много хора изобщо не вдигат тежести или си удрят краката само веднъж седмично, ще трябва да увеличите фокуса върху краката си до 2 до 3 дни в седмицата. Уверете се, че тези дни не са последователни, тъй като мускулите ви се нуждаят от време, за да се излекуват и да растат.

Вижте нашето по-задълбочено ръководство за това как да изградите по-големи крака.

Според ненадминати по обем изследвания, тренирането на мускулна група 2-3 пъти седмично превъзхожда веднъж седмично за развитие на силата (като се има предвид, че по-висока честота = повече обем).
Наука за фитнеса

3. Почивка

Много е възможно да прекалите със силовите тренировки и не искате да се наранявате.

Почивката е напълно необходима за мускулния растеж и ще трябва да пиете много вода и да спите добре всяка вечер, за да я популяризирате колкото е възможно повече.

4. Не забравяйте останалите части

Не пропускайте и вдигането на тежести за други части на тялото си. Трябва ви баланс.

Ако не сте свикнали с вдигане на тежести, започнете с много ниско тегло и добавяйте паунд бавно, за да избегнете нараняване или да развиете лоша форма на мускула си.

Използването на обувки за вдигане на тежести също може да ви даде по-добри резултати.

Диета: Ето какво трябва да ядете

За много хора по-големият фокус върху вдигането на тежести няма да го намали. Ако искате реални резултати и ги искате бързо, най-добрият вариант е холистичният.

Това, което разбираме под това, е силна комбинация от внимателни упражнения, диета и добавки.

Всички храни не са създадени еднакво и за дебели бедра и ханш имаме доста препоръки за вас.

Ключът към напълняването във всяка област е консумирането на повече калории, отколкото изгаряте, но вие искате те да са правилните калории.

Увеличете приема на калории, като се фокусирате върху здравословните въглехидрати и мазнини и протеини. Протеините, по-специално, насърчават мускулния растеж бързо и помагат да се избегне натрупването на мазнини (1).

Ако искате тонизирани бедра и ханш, а не разхлабени, ето суперхрани за изграждане на мускули за бедрата и бедрата. Ще го обсъдим тук:

1. Здрави въглехидрати

  • Спанак - помага да се предотврати разграждането на мускулите.
  • Овесена каша - помага при загуба на мазнини, с високо съдържание на фибри и ви запълва.
  • Цели зърна - ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се захранвате чрез цялото това вдигане на тежести.
  • Кафяв ориз - насърчава производството на растежен хормон, който се равнява на повече изграждане на мускули.
  • Киноа - високобелтъчни здравословни въглехидрати, които ви зареждат

2. Здравословни мазнини

  • Екстра върджинско зехтин - 70% мононаситени мазнини, добрата мазнина, която предпазва от рак и сърдечни заболявания.
  • Омега-3 мастни киселини - намира се в рибеното масло и уловената от дива сьомга

3. Здравословни протеини

Досега протеините са най-важният вид храна, когато става въпрос за изграждане на мускули. Всички протеини обаче не са създадени еднакво. Препоръчваме:

  • Постно телешко месо - Снабден с желязо, цинк и витамини от група В, които също насърчават мускулния растеж
  • Яйца - 9 незаменими аминокиселини, холин, здравословни мазнини, витамин D и, разбира се, висококачествен протеин
  • Суроватъчен белтък - Лесно, бързо, чудесно за протеинов взрив след тренировка
  • Ядки - Те са висококалорични и пълни с витамини. Просто не яжте твърде много - те бързо повишават приема на калории.
  • Гръцко кисело мляко - Страхотен удар за парите ви с високо протеинова храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви добавки трябва да приемам?

Вашето тяло има толкова много нужди и въз основа на уникалния ви генетичен състав и различните ви диетични избори, може да имате широк спектър от хранителни нужди, които не задоволявате само с храна и напитки.

Най-бързият и лесен начин да се справите с този проблем е като приемате ежедневно мултивитамини. Училището за обществено здраве в Харвард състави изследване, което показва, че мултивитамините могат да се оприличат на вашата полица за застраховка на храненето (2).

1. Протеинов прах

Много жени смятат, че пиенето на протеин на прах ще ги направи големи и обемисти, но това наистина не е така.

С нашата физиологична способност не е възможно да се превърнем в тези големи културисти.

Както и да е, набавянето на достатъчно протеин е от съществено значение за изграждането на по-големи бедра и ханш.

Харесва ми добавка с протеинови прахове, тъй като получаването на дневния ми протеин от истински храни понякога може да бъде уморително.

С това можете да получите 20 g + протеин наведнъж.

2. Предтренировки

Преди тренировка изпийте чаша кафе или зелен чай.

Проучванията показват, че кофеинът ви дава този допълнителен прилив на енергия, който ви е необходим, за да се захранвате чрез тежка тренировка за вдигане на тежести, вероятно защото кофеинът блокира аденозиновите рецептори, които казват на тялото ви да е уморен (3).

Можете също така да закупите кофеинови хапчета като екстракти от зелен чай, но бъдете внимателни - те често са толкова пълни с кофеин, че могат да ви дадат отрицателни странични ефекти като сърдечно сърце, тревожност и раздразнителност.

3. Креатин

Креатинът е естествено вещество в организма.

Приемът на добавка засилва производството на аденозин трифосфат (АТФ) - което помага на тялото ви да свива мускулите.

Когато комбинирате креатин с тежки тренировки за устойчивост, това води до подобрена физическа работоспособност и обезмаслена маса и морфология на мускулите.

Проучванията показват, че е много безопасно с малко или никакви отрицателни странични ефекти. Задължително е, ако искате да изградите мускули.

Подобни публикации:

Колко време, докато видите резултати?

Тялото ви няма да се трансформира за една нощ, но е толкова полезно, когато се погледнете в огледалото и започнете да виждате промяна.

Напомнете си, че ще отнеме време, но усилията ви ще си струват, тъй като ставате по-здрави всеки път, когато влезете във фитнеса.

Ако се интересувате от проследяването на вашия напредък, помислете за вземане на измервания или снимка преди и след това, но не гледайте снимката през цялото време - вложете месечна работа и след това помислете за сравняване на снимки.

Още веднъж, важно е да запомните, че не можете да заобиколите генетиката. Вашето тяло е уникално проектирано и може да наддава по-лесно в определени зони от други.

Едно голямо проучване показва, че дори когато мъжете и жените изпълняват едни и същи упражнения, промените могат да варират от загуба на мускулна маса (-2%) до огромни печалби (59%). (5)

Поради това различните типове тяло може да изискват повече обеми и калории, повече вдигане на тежести или повече кардио или повече хранене.

Няма универсален план за изграждане на по-големи мускули на бедрото и тазобедрената става, което означава, че може да са необходими корекции, докато изпробвате препоръчаните ни упражнения и диетични планове. Един от начините за противодействие на генетичните недостатъци е приемането на добавки.

Долната линия за увеличаване на бедрата

Както всяка физическа трансформация, изпомпването на бедрата и бедрата не се случва за една нощ. Това изисква комбинация от вдигане на тежести, хранене и решения за диета.

Ако тренирате и се храните внимателно, шансовете са да видите резултати. Бъдете търпеливи, работете усилено и не забравяйте да отпразнувате своите успехи.

Докато изграждате мускулите на бедрата и бедрата си, ще изграждате и по-голяма плячка - това е ситуация, от която печелят всички. За да изведете обучението си на следващото ниво и да получите резултатите, които винаги сте искали, разгледайте 8-седмичната програма за обучение на плячка.

Това е тренировъчна и диетична програма за изграждане на страхотно дупе и за безопасна, бърза загуба на тегло. Въз основа на десетилетие научни изследвания, обещава резултати само за 8 седмици.

В началото бях скептичен, но наистина видях забележими разлики след 8 седмици. Но не ми вярвайте на думата. Ето какво трябваше да кажат другите:

Сега те предлагат 60-дневна, 100% без глупости, „Вижте резултатите и отслабнете или е безплатно“ с неговата система. Това е в продажба до края на декември.