Дори облечени, 50 грама фибри дневно са много неща за опаковане. (ISTOCKPHOTO) Ако имате диабет тип 2, качество на храната е толкова важно, колкото и количеството. А фибрите са най-добрите неща наоколо.

получите

Самите фибри не повишават кръвната захар, защото не могат да бъдат усвоени и това е добре. Но още по-добре може да притъпи въздействието, което въглехидратите оказват върху кръвната захар. Причината? Червата отнемат малко повече време, за да усвоят богатите на фибри храни и това забавя отделянето на глюкоза в кръвта.

Трябва да проверите етикетите и да добавите още фибри
Проучване от 2000 г. на 13 пациенти показа, че пациентите с диабет, които консумират 50 грама фибри всеки ден, понижават нивата на глюкозата си с 10% и нивата на инсулин с 12% повече от тези, които консумират 24 грама фибри на ден.

Проблемът е, че 50 грама фибри на ден са много от фибри. Повечето американци консумират само 15 грама всеки ден, според Американската сърдечна асоциация, а Американската диабетна асоциация препоръчва хората с диабет да ядат от 25 до 50 грама дневно. Въпреки че е трудно да се консумира толкова много, не е невъзможно.

„Проверете етикетите за хранене, за да видите колко фибри има в храните, които ядете“, казва ЛуАн Бери, RD, сертифициран педагог по диабет и специалист по диабет в Медицинския център на Университета в Питсбърг. „След това се върнете към онези с най-много грама фибри на порция.“

Добрите източници на фибри включват:

• Пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб
• Сушен боб, включително бъбреци, черен и гарбанзос, леща
• Овес, който се съдържа в овесените ядки
• Ябълки и круши с кожи

Бери казва, че можете да ядете храни с високо съдържание на фибри или да ги добавяте към рецепти - например да слагате боб в салата. Не забравяйте обаче да изчислите колко въглехидрати добавяте. Половината чаша боб, например, има същия брой въглехидрати като третата чаша паста.

„Вземете някои решения, които ще гарантират увеличаване на фибрите във вашата диета“, казва Бери, „като винаги да имате пълнозърнест продукт (малка кифла, половин пълнозърнест английски кифла, 3/4 унции пълнозърнести зърнени храни) като един избор на въглехидрати, в допълнение към парче плод и порция млечни продукти, за закуска. "

41-годишната Севеда Уилямс от Бруклин, Ню Йорк, с диагноза диабет тип 2 преди четири години, яде овесени ядки и добавя плодове за допълнителна доза фибри. За лека закуска тя комбинира лимонов сок, овесени ядки и заместител на захарта, поръсва сместа върху нарязани ябълки (с кората за фибри) и пече ябълките във фурната като заместител на ябълковия пай.

Следваща страница: Не всички влакна са еднакви [прекъсване на страницата]Има повече от един вид влакна
Не всички фибри са еднакви, нито всички фибри имат еднакви ползи за здравето. Фибрите като цяло подобряват контрола на глюкозата в кръвта, като помагат за контролиране на скоковете в кръвната захар. Разтворимите фибри (намират се в храни като овесени ядки, семена, ядки, овесени трици, сушен грах, леща, боб, ябълки, круши, ягоди, боровинки) лесно се разтварят във вода и могат да понижат холестерола чрез излишък на холестерол, когато фибрите се отделят от тялото.

Неразтворимите фибри не се разтварят лесно във вода и включват пълнозърнест хляб, ечемик, кус-кус, булгур, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни и някои зеленчуци, включително моркови, краставици и тиквички. Неразтворимите фибри помагат на храносмилателния тракт да работи добре.

Коя е добрата? И двете. Фибрите също ви карат да се чувствате сити по-бързо - и за по-дълго, което може да ви предпази от преяждане.

Тук Бери препоръчва избор на влакна.

  • Ако искате трета чаша спагети, опитайте вместо това пълнозърнеста версия.
  • Ако обичате да ядете кифли за закуска, изберете малка мъфин с три унции от две унции - ако има само голяма, вземете половината и запазете останалото за следващия ден.
  • Ако имате салата, добавете 1/2 чаша боб.
  • Ако искате закуска до късно през нощта, изберете ябълка или круша с големината на тенис топка и оставете кожата. Или имайте три чаши обикновени пуканки.

Добре ли са добавките с фибри?
Добавките с фибри може да са подходящи за някои хора, но приемането им ще означава, че няма да получите други хранителни вещества от храни, пълни с фибри. Например ябълките имат фибри и антиоксиданти. Бери казва, че хората с диабет трябва да говорят с лекаря си, преди да опитат добавка с фибри - някои състояния като синдром на раздразненото черво или болестта на Crohn могат да се влошат от добавките.

Ако приемате твърде много фибри, рискувате газове, подуване на корема и запек, но Бери казва, че „малко пациенти получават твърде много фибри“.

За да избегнете проблеми, добавяйте фибри към диетата си постепенно и пийте по няколко чаши вода всеки ден, за да помогнете на фибрите да преминат през храносмилателната система.