здравни

Витамин D е съществен компонент на здравето. Този приветстван витамин е най-известният отговорен за здравето на костите, но някои данни сочат, че този витамин може също да играе роля в защитата ви от заболявания като диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и дори депресия.

А дефицитът на витамин D не е шега работа. Може да причини остеопороза, остеомалация, крехки кости и да увеличи риска от фрактури. Липсата на витамин D може дори да повлияе на имунната и нервната ви система.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

За щастие, слънчевата светлина (в умерени количества), добавките и източниците на храна могат да помогнат да достигнете номера си до мястото, където трябва да бъдат.

„Много хора са в състояние да задоволят ежедневните си нужди от витамин D от излагане на слънце и балансирана диета“, казва регистрираният диетолог Анна Тейлър, MS, RD, LD, CDE. „Но някои групи хора са по-склонни да развият дефицит.“

Тези, които са най-изложени на дефицит на витамин D, включват:

  • Възрастни възрастни.
  • Хора с ограничено излагане на слънце.
  • Хора, които са със затлъстяване или са претърпели операция на стомашен байпас.
  • Тези с тъмна кожа.
  • Бебета, които са кърмени изключително без добавки с витамин D.
  • Хора с определени храносмилателни заболявания, които водят до малабсорбция.

За повечето деца и възрастни се препоръчват около 600 международни единици на ден, но те могат да варират до 4000 международни единици на ден в зависимост от здравните нужди. (Повечето добавки предлагат около 2000 международни единици витамин D на хапче.)

Витамин D: Цели храни срещу обогатени храни

Обогатените храни са предназначени да помогнат за увеличаване на приема на витамини и минерали. Те са предназначени да добавят хранителни вещества, които не се срещат естествено в продукта. Понякога се добавят желязо, фибри, цинк или витамин А. Например, повечето мляко е обогатено с витамин D и понякога се добавя калций към портокаловия сок.

„Тъй като толкова малко храни, които се срещат в природата, са добри източници на витамин D, обогатените храни осигуряват по-голямата част от витамин D, открит в американската диета“, обяснява Тейлър.

Но тя предупреждава, че някои обогатени храни могат да съдържат добавени съставки, които правят продукта по-малко здравословен, като захар или хидрогенирани мазнини. Кравето мляко и повечето растителни алтернативни млека обикновено са обогатени с витамин D, но е важно да се търсят продукти без добавена захар.

Много видове кисело мляко и зърнени храни също са обогатени с витамин D, но могат да съдържат прекомерно добавена захар или наситени мазнини. Маргаринът често се обогатява, но някои продукти съдържат частично хидрогенирани масла, което трябва да се избягва. Прочетете етикетите, за да изберете най-добрия продукт за вашето семейство.

Храни с витамин D

Един от най-добрите начини да получите достатъчно витамин D във вашата диета е да ядете разнообразни здравословни храни от всички групи храни, включително някои обогатени храни. Също така се стремете към около 15 минути излагане на слънце в средата на деня поне два пъти седмично.

Храните, които осигуряват витамин D, включват:

Международни единици на порция.

  • Телешки черен дроб (варен). 3 унции: 42 IU.
  • Зърнени храни, обогатени с 10% от дневната стойност на витамин D. 0,75 до 1 чаша: 40 IU.
  • Масло от черен дроб на треска. 1 супена лъжица: 1360 IU.
  • Яйчен жълтък. 1 голямо яйце: 41 IU.
  • Маргарин, подсилен. 1 супена лъжица: 60 ​​IU.
  • Мляко, подсилено. 1 чаша: 115-124 IU.
  • Портокалов сок, подсилен. 1 чаша: 137 IU.
  • Сьомга (сокайки, варена). 3 унции: 447 IU.
  • Сардини (консервирани в масло, отцедени). 2 сардини: 46 IU.
  • швейцарско сирене. 1 унция: 6 IU.
  • Риба меч (варена). 3 унции: 566 IU.
  • Риба тон (консервирана във вода, отцедена). 3 унции: 154 IU.
  • Кисело мляко, обогатено с 20% от дневната стойност на витамин D. 6 унции: 80 IU.