Блогът „Радостта от храненето“ от диетолога Рейчъл Хартли е вашият онлайн ресурс за свежи и креативни рецепти и интуитивна подкрепа за хранене и недиета.

Има основателна причина нежното хранене да е последният принцип на интуитивното хранене. Без да вършите някаква работа, за да излекувате връзката си с храната първо, нежното хранене лесно може да се превърне в диета. Но понякога може да се почувствате малко загадка. Тази публикация изследва как да практикувате нежно хранене в интуитивното хранене, без да се превръща в диета.

практикувате

Тъй като е Националният месец на храненето, си помислих, че може би е хубаво всъщност да говорим за хранене, тъй като знаете ли, аз съм диетолог и всички.

Десетият принцип на интуитивното хранене е "почитайте здравето си с нежно хранене." Разширявайки принципа, книгата гласи:

"Направете избор на храна, който да почита здравето и вкусовите ви рецептори, като същевременно ви кара да се чувствате добре. Не забравяйте, че не е нужно да се храните перфектно, за да сте здрави. Няма да получите внезапно недостиг на хранителни вещества или да наддадете на тегло от една закуска, едно хранене или едно ден на хранене. Това, което ядете постоянно с течение на времето, е от значение - напредъкът не е съвършенството, което е от значение. "

Едно от най-големите погрешни схващания за интуитивното хранене е, че просто ядете каквото искате или че интуитивното хранене по някакъв начин е антихранене. Това не може да бъде по-далеч от истината. Отдалечаването от мащаба и строгите правила за хранене е едно от най-про-здравословните неща, които можете да правите. Той създава психическо пространство и положителна връзка с храната, която ви позволява да възприемете здравословни навици, вкоренени в самообслужване, по начин, който всъщност е устойчив.

Голямата разлика с начина, по който се подхожда към храненето при интуитивното хранене спрямо традиционните подходи към храненето, е, че при интуитивното хранене храненето е на последно място - затова е последният принцип в книгата! Първо трябва да свършим работа за лечение на връзката ви с храната. След като се откажете от диетичния манталитет и смачкате хранителната полиция, ще можете да вземете предвид храненето, когато вземате решения относно храната и това решение идва от грижа за себе си, а не от ограничение. Ще можете да се занимавате с хранене по начин, който действително подобрява здравето ви.

Другата разлика е акцентът върху думата нежен. Доброто хранене не е твърдо, ограничаващо или сложно. Малките неща наистина имат значение по отношение на здравето.

Как изглежда нежното хранене?

Е, за всеки е различно! Вие трябва да решите как изглежда нежното хранене за вас, включително до каква степен бихте искали да се занимавате с хранене, ако изобщо! Здравето е сложно, нюансирано нещо и е много повече от храна и фитнес. Психичното здраве също е здраве и понякога фокусирането върху психичното здраве означава поставяне на храненето на заден план. Това, което изглежда като нежно хранене за един човек, може да бъде напълно различно за друг. Ето примери за това как може да изглежда нежното хранене:

Някой, който работи на няколко работни места или му липсват умения за приготвяне на храна, опитвайки се да добави зеленчуци към замразени и удобни ястия.

Умишлено готвите повечето ястия у дома, като използвате пресни, цели съставки.

Следване на веганска или кошерна диета за етични/религиозни вярвания.

Стремете се да ядете средиземноморски или противовъзпалителен начин на хранене, за да помогнете за управление на симптомите на здравословно състояние.

Следвайки план/указания за хранене и редовно включвайки предизвикателни храни при възстановяване на хранителни разстройства.

Всъщност изобщо не мислите за хранене, но се опитвате да включите някои зеленчуци или плодове на вечеря, когато се замислите!

Няма морален императив да се дава приоритет на храненето. Очевидно е, че като диетолог и всичко останало, храненето е нещо, което ме интересува и в което вярвам. И чрез моята работа и активизъм се надявам да го направя достъпно за повече хора, независимо от техните бариери. Но също така знам, че ценностите и приоритетите на другите хора не е необходимо да диктуват вашите. Така че, ако четете това и се чувствате като да се занимавате с хранене е „трябва“, моля, знайте, че това е вашият избор - без значение от размера ви. Обществото често възхвалява и дори сексуализира слаби хора, които ядат „нездравословна” храна (помислете за Gilmore Girls или онази реклама на Paris Hilton Carl’s Jr.), и срамува по-големи хора, че правят същото. Но не трябва да се доказвате, като ядете само здравословна храна.

Как да практикувате нежно хранене в интуитивното хранене:

Отдалечавам

Съсредоточете се върху общата картина, вместо върху индивидуалния избор на храна. Индивидуалният избор на храна има много малка разлика по отношение на здравето - не мисля, че можете да погледнете назад към този чийзбургер и пържени картофи с бързо хранене, които сте имали през 2005 г., и да кажете, че храненето е съсипало всичко! Така че не мисля, че храненето или закуската, за които сте стресирани в момента, ще имат голяма разлика в контекста на живота ви.

Ако обмисляте начини за подобряване на качеството на вашата диета, струва си да помислите за големи модели на картини, а не да се вманиачавате върху еднократно хранене или социални ситуации на хранене. Така например, ако излизате на обяд през повечето дни на работа, има ли начин да опаковате един бърз и лесен обяд с някои продукти в него няколко пъти седмично? Ако пиете много захарни подсладени напитки, има ли начин да включите повече напитки с ниско съдържание на захар, като вода или ароматизиран селтер? Ако ядете много препечен хляб или сандвичи, има ли пълнозърнест хляб, на който да се наслаждавате и няма да има нищо против да преминете към него? Ако обикновено изваждате пица след натоварена нощ на работа, бихте ли могли да държите под ръка някои по-здравословни замразени опции? Тези промени в модела на вашето хранене правят много по-голяма разлика!

Фокусирайте се върху събирането, а не изваждането.

Повечето съвети за диета се фокусират върху ограниченията - начини да ядете по-малко, а не да ядете/ограничавате определени храни, "здравословни" суапове. При интуитивното хранене всички храни се побират и всички храни са морално еквивалентни, но разбира се, някои храни са с по-голяма хранителна стойност от други. Подобно на това, кейлът е по-питателен от кока-колата. Просто е така. Това не означава, че само защото зелето е по-хранително, че винаги е здравословният избор. Ако кръвната Ви захар е ниска или сте дехидратирани и се чувствате замаяни или се каните да направите нещо много физически активно, моля, изпийте кока-колата. В тези ситуации содата определено е най-здравословният избор. Освен това, само защото една храна е по-питателна, това не означава, че това е единственото нещо, което трябва да ядем. Кейлът може да е пълен с хранителни вещества, но очевидно диетата само с кейл не е здравословна. Запомнете, храненето и здравето НЕ са едно и също нещо.

С добавянето, вместо да се фокусираме върху ограничението, фокусът е върху включването на храни с по-голяма хранителна стойност. Помислете само за събиране, а не за изваждане. Няколко примера:

Как можете да включвате по-често тлъсти риби? - пазете замразени филета от сьомга във фризера, дръжте консервирана дива сьомга и риба тон под ръка за закуска, експериментирайте с нови рецепти за риба

Как можете да включите повече листни зеленчуци? - разбъркайте спанак в сутрешните си яйца, опаковайте купа за зърно за обяд върху зеленина, смесете задушено кейл във вашата рецепта за спагети

Как можете да включите повече пълнозърнести храни? - превключете сутрешната си английска кифла на пълнозърнест, експериментирайте с нови пълнозърнести храни в готвенето си, като киноа, теф или фаро; опаковайте пълнозърнести бисквити, за да ги сдвоите с хумус за лека закуска

Мислете разнообразие.

Има причина хората да са жадни за разнообразие - това е така, защото яденето на голямо разнообразие от храна помага да се гарантира, че получаваме адекватно хранене. Различните храни съдържат различни хранителни вещества, така че когато ядем много различни храни (не просто широк спектър от плодове и зеленчуци, но широк спектър от протеини, мазнини, ядки и семена и въглехидратни източници), той предпазва от недостиг на хранителни вещества, като същевременно гарантира хранителна адекватност и ни дава много фитонутриенти за борба с болестите.

Тонове разнообразие в тази купа - богата на омега-3 сьомга, богата на протеини едамаме, авокадо с всички тези здравословни мононенаситени мазнини, богат на фибри кафяв ориз и сладък тръпчив ананас с целия този витамин С!

Обърнете внимание каква храна се чувства добре.

Като се има предвид как храната ви кара да се чувствате, може да ви помогне да направите по-питателен избор като цяло. Това не означава, че трябва винаги да избирате храната, която ви кара да се чувствате добре - изборът на храна, която ви кара да се чувствате неприятни, не противоречи на интуитивното хранене. Но настройването на това как различните храни или ястия влияят на вашата енергия и храносмилане може да ви помогне да се храните по-здравословно. Например, знам, че яденето на нещо наистина сладко сутрин почти винаги ме боли в стомаха. Понякога кифла или понички или нещо ще звучи добре, но ако не искам да се чувствам дразнещ, минавам. В други дни може да изглежда достатъчно вкусно, за да се справи с чувство на леко раздразнение - искам да кажа, от моето разбиране, никой никога не е умрял от леко подуване.

Също така, различните хора могат да се възползват от различни модели на хранене, които се чувстват добре за тях. Обръщането на внимание на това как храната ви кара да се чувствате може да ви помогне да разберете това. Имал съм някои клиенти, които са забелязали, че спят по-добре през нощта с вечеря от протеини и зеленчуци, а други, които се чувстват наистина енергични през деня, като ядат по-големи количества въглехидрати и мазнини с по-малко протеини. Забелязването на модел на хранене, който се чувства добре за вас, не означава, че трябва да го следвате като строго правило, но може да помогне за насочване при вземане на решения за хранене.

Гответе у дома по-често.

„Чистото хранене“ създаде огромен страх около преработените храни и въпреки че не се застъпвам за чистото хранене и всичко това предизвиква страх, има известна истина, че в хранително отношение е полезно да се ядат повече пресни, пълноценни храни и по-малко преработени храни. Забележка, това не означава БЕЗ преработени храни. Много преработени храни могат да направят храненето по-здравословно по-удобно - помислете за ароматизирани смеси от кафяв ориз, към които можете да добавите протеини и зеленчуци и да приготвите храна, или супи от консервиран боб, които можете да сдвоите със странична салата за обяд.

Едно от любимите ми лесни домашни ястия - печени сладки картофи, сотиран спанак и лук, козе сирене и пържено яйце

Готвенето у дома е един от начините да включите повече пресни храни. Разбира се, не е разумно да очаквате да готвите вкъщи за всяко хранене, но си струва да помислите за начините, по които готвенето у дома може да бъде по-лесно и по-приятно. За вас това може да е да готвите малко супа през почивните дни, да имате под ръка някои ястия или да получите нова готварска книга с рецепти, които да ви вълнуват да експериментирате с!

Настройте се на глад и пълнота.

Диетите учат да броят калории, точки, макроси или размери на порции като начин за упражняване на контрол на порциите. Но факт е, че енергийните ни нужди се променят от ден на ден и заснемането на статично число не е много полезно. Най-добрият начин да се уверите, че получавате подходящо количество храна за вас, е да се настроите на сигналите за глад и пълнота. В дните на тялото ви се изисква повече енергия, тялото ви ще ви каже, а в дните тялото ви се нуждае от по-малко енергия, вие също ще усетите това. Ето публикация, която написах на скалата за глад/пълнота.

Създайте среда, която улеснява вземането на решения за насърчаване на здравето.

Взимаме много решения несъзнателно, въз основа на екологични сигнали. Така че е умно да създадете среда, която ви подтиква да правите по-здравословни избори. Малки неща като поддържане на обувки за бягане/ходене по време на работа, за да можете да стиснете в джогинг/разходка по време на обедната почивка, да имате купа плодове на плота или да държите на разположение закуски за взимане и разпускане, всички те могат несъзнателно да задействат мозъка ви. Винаги, когато се опитвате да възпитате нов навик, помислете какви екологични сигнали можете да настроите като напомняне.

Готов ли съм за нежно хранене?

Не всеки, който чете това, може да е готов за нежно хранене. Ако манталитетът на диетата е дълбоко вкоренен или ако сте активни в хранително разстройство/нарушено хранене, полезно е първо да се съсредоточите върху излекуването на връзката си с храната. Това вероятно изисква поставяне на хранене на задната седалка. Имате остатъка от живота си да се храните здравословно - няма бързане!

Ако смятате, че сте готови да се включите в храненето, но не сте сигурни как да започнете, не се колебайте да се обърнете към мен за интуитивно обучение за хранене. Като диетолог, който цени силата на храненето И значението на здравословната връзка с храната, обичам да помагам на клиентите да открият колко нежното хранене може да играе роля в живота им.