Основни продукти за вкъщи

  1. Клякането не само добавя размер и сила на краката ви. Това може също да увеличи мощността, височината на скока и спринта, което води до подобрена физическа производителност.
  2. Това комбинирано упражнение стимулира освобождаването на тестостерон, HGH и други анаболни хормони, които насърчават хипертрофията. В дългосрочен план това може да помогне за подобряване на телесния състав и да ви направи по-добри в избрания от вас спорт.
  3. Кляканията удрят почти всеки мускул на тялото, а не само краката и седалищните мускули. Това движение също ангажира гърба, гърдите, раменете и ръцете, като същевременно изгражда основна сила.
  4. От клякане на задна щанга и клек отпред до клекове с един крак, това класическо упражнение има десетки вариации. Въпреки че всеки от тях изисква различна техника, всички те следват сходни принципи. Използването на подходяща форма е задължително, ако искате да извлечете максимума от тренировката си и да останете без наранявания.
  5. Клековите прогресии позволяват на начинаещите да научат това упражнение по безопасен начин. Започнете с клякане на стена или клякам с телесна маса и изпробвайте нови варианти, докато напредвате и ставате по-силни. Увеличавайте натоварването постепенно и се въздържайте от използването на капачки за коляно, колани и други аксесоари, освен ако наистина не се нуждаете от тях.

Кляканията са посочени като „цар на всички упражнения“ с основателна причина. Това сложно движение изгражда сила, сила и издръжливост докато оформяте краката и задните части. На всичкото отгоре стимулира отделянето на анаболни хормони като тестостерон и HGH.

Но клекът не боли ли гърба или коленете ви? В крайна сметка всички имаме приятел или двама, които се контузиха, докато клякаха.

професионалисти

Виждате ли, това движение изисква перфектна форма на повдигане. Лошата стойка, коленете, които се движат навътре, и други грешки при клякане могат да доведат до болезнени наранявания. Но това важи за всяко упражнение, не само за клек.

Дори да имате проблеми с гърба или коляното, пак можете да направите това движение. От клекове с един крак до клекове отпред и хакове, има десетки вариации, които можете да опитате. Някои се харесват на начинаещи и средни повдигачи, докато други изискват солидна основа.

Опитвате се да получите по-стройни? Клякам! Това движение на цялото тяло може да бъде модифицирано за кардио и HIIT процедури. Скоковете с клякам, клековете с бокс и други плиометрични клякания ще увеличат пулса ви и ще вкарат тялото ви в режим на изгаряне на мазнини.

Независимо от целите ви за обучение, научаването как да клякате правилно трябва да е на първо място във вашия списък. Днес ще споделим любимите си техники на клякане и често срещани грешки, както и най-добрите начини за това упражнение.

Искате огромни печалби? Клякам!

Кляканията не са само за тези, които искат масивни карета. Това функционално движение удря почти всеки мускул, докато изгражда сила и сила. Това е упражнение за цяло тяло, което може да повиши спортните постижения, да увеличи обхвата на движение и да предпази от наранявания.

Основните мускули, насочени в клякам, са четирите, глутеусите и подколенните сухожилия. В играта влизат и малки мускули, като прасците, флексорите на бедрото и адукторите. Освен това, това упражнение укрепва сърцевината ви, включително ректуса на корема, напречния корем и косото.

Ако използвате щанга или дъмбел, когато клякате, ще получите тренировка за цялото тяло. Гърдите, гърбът, ръцете, корема, раменете, краката и глутеусите ще работят заедно, за да ви поддържат в баланс, докато премествате тежестта.

Знаете ли, че клековете са също толкова ефективни, колкото и дъската за изграждане на основна сила?

Според проучване от 2018 г. в Journal of Human Kinetics, клякането и дъската активират косите и правите коремни мускули в подобна степен.

Кляканията обаче са по-ефективни от дъските при активиране на еректорните спини, група мускули, които поддържат гръбначния стълб.

Укрепвайки основните си мускули и мускулите на долната част на тялото, ще можете да тренирате по-добре с правилна форма, стойка и баланс. Това може намалете риска от наранявания и ще ви помогне да извлечете максимума от тренировките си.

Въздействие върху костите, сухожилията и връзките

Кляканията също правят костите, сухожилията и връзките ви по-здрави, посочва Американският съвет по упражнения. С течение на времето това упражнение може да подобри времето за бягане, височината на скок и цялостното спортно представяне.

Както бе споменато по-рано, културистите и пауърлифтърите не са единствените, които се възползват от клякането. Всеки спортист може и трябва да включи това движение в своята рутина.

Проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, установи, че тренировките за скок в клякам могат значително увеличаване на скока за противодействие, изпълнение на спринта и изометрична сила. Поради това има положителни ефекти върху различни аспекти на спортните постижения, а не само хипертрофия.

Правете клякания увеличават тестостерона?

Нуждаете се от още една причина да правите клекове?

Както се оказва, сложни движения повишаване на тестостерона и човешкия хормон на растежа (HGH) нива, което води до по-голяма сила, мощност и загуба на мазнини.

Клекът не е изключение.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява ефектите от упражненията със свободно тегло и тегло върху машината върху острата хормонална реакция. Субектите са изпълнявали шест серии от 10 повторения или клякания, или преси с крака с подобна интензивност.

Клякането повишава нивата на тестостерон и HGH в по-голяма степен, отколкото пресата на краката. Тези ефекти се проявяват само за една седмица.

Изследвания

Изследванията показват, че клековете с щанга и други упражнения с висока мощност стимулират освобождаването на анаболни хормони и по този начин насърчават хипертрофията.

Въпреки че ефектите са по-изразени при младите мъже, възрастните мъже също могат да се възползват от предимствата, според Journal of Applied Physiology.

За най-добри резултати изпълнете около шест серии клекове с щанга с висока интензивност. Доказано е, че този подход повишава нивата на HGH, кортизол и IGF-1, което води до мускулен растеж и по-бързо възстановяване.

Въпреки че все още има много какво да се научи за връзката между упражненията и хормоните, повечето изследвания потвърждават горните констатации. Само клековете няма да имат огромна разлика, но могат да окажат значително въздействие, когато се комбинират с други тежки асансьори.

Вашата диета и начин на живот също имат значение.

Ако се опитвате да повишите нивата си, добавете сложни движения към тренировката си. Преси за гърди и рамене, мъртва тяга, лицеви опори, набирания и клекове са чудесен избор. Помислете за използването на естествен бустер на тестостерон, за да увеличите максимално анаболизма.

Овладейте клека в 5 лесни стъпки

Има десетки начини за правене на клек и всеки от тях изисква различна техника. Повечето вариации обаче следват същите принципи.

Ако сте начинаещ, започнете с клякам с телесно тегло преди да преминете към по-усъвършенствани версии. Лошата форма на повдигане може да доведе до изтощителни наранявания, така че не поемайте излишни рискове.

Ето как да клякате правилно:

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко навън. Изстискайте корема и глутеусите.
  2. Наведете се в бедрата и коленете, за да инициирате движението.
  3. Бавно върнете бедрата назад и сгънете коленете напред. Поддържайте неутрален гръбначен стълб и дръжте гърдите си нагоре. Гледайте право пред себе си.
  4. Продължете да спускате тялото си с бавно, контролирано движение, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  5. С подпрян корем, натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.

Имайте предвид тези неща, за да осигурите правилна форма при клякане:

  • Поставете по-голямата част от теглото си в петите, а не в пръстите.
  • Използвайте средна до широка стойка, ако имате къс гръб.
  • Изберете средна стойка, ако торсът ви е дълъг.
  • По-широката стойка позволява на горната част на тялото ви да остане по-изправена, увеличавайки набирането на глуте. Този вид позиция работи най-добре за тези с дълги бедрени кости.
  • Когато правите клекове отзад на щанга, използвайте хват от средно до широк, ако имате болка в рамото или предишни наранявания.
  • Дръжте задните мускули стиснати и коремните стегнати през цялото движение.
  • Докато спускате тялото си, опитайте да избутате коленете леко навън.
  • Дълбоките клекове имат своите предимства, но те поставят допълнителен стрес върху тазобедрените стави и могат да застрашат лумбалната стабилност. За да останете в безопасност, избутайте бедрата си назад, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
  • Ако използвате щанга, гири или гири, използвайте по-широка стойка за по-добра подкрепа.
  • Използвайте бавно, контролирано движение през цялото време.

Начинаещи прогресии на клякам

Въпреки че клековете с телесна маса са доста ясни, не всеки се чувства комфортно при изпълнение на движението. Начинаещите и тези, които носят излишни килограми или имат проблеми с подвижността, може да се борят да направят това упражнение правилно.

Ето къде клекнали прогресии мога да помогна.

Ако сте начинаещ, не започвайте да клякате с пръчка на гърба си от първия ден. Това може да доведе до наранявания и да ви попречи да тренирате седмици или месеци. Вместо това се опитайте да напредвате със собствено темпо, докато усвоите правилната форма на клякане.

Австралийска фитнес академия

Австралийската фитнес академия препоръчва следните прогресии на клякам:

  • Стенни клекове със стабилна топка, които позволяват подобрен баланс и стойка
  • Клякам с телесна маса
  • Клякове отпред с щанга
  • Клекове с бокали, които са идеални за въвеждане на тежест във вашата рутина на клякане
  • Клякам отзад на щанга

Има десетки други последователности за прогресия на клякам, които можете да опитате. Всичко се свежда до вашето ниво на фитнес и какво оборудване имате под ръка.

Нека да видим друг пример:

  • Кленове за стена
  • Клякам с телесна маса
  • Бокал клякам
  • Мряна предни клекове
  • Клек с преден клен
  • Клякам отзад на щанга

Мряна отпред клякам

The щанга отпред на клек, например, изисква поставяне на лентата точно над ключиците. Използвайте ръцете си, за да го задържите на място. Краищата на щангата трябва да лежат на раменете ви.

Следвайте тези стъпки, за да направите правилно клякане на щангата:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте пръстите на краката леко навън.
  2. Поставете щангата на предните делти, с високи лакти и вдигнати кореми.
  3. Скръстете ръцете си и поставете ръцете върху горната част на лентата. Горната част на ръцете ви трябва да е успоредна на земята.
  4. Избутайте бедрата назад и коленете напред. Поддържайте неутрален гръбначен стълб.
  5. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  6. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Как да направя клека на гърба на щангата

Без съмнение клякането с гръб към гърба е едно от най-популярните упражнения за долната част на тялото. Той е особено ефективен за четворките, но също така е насочен към глутеусите, адукторите, подколенните сухожилия, гърба и основните мускули.

След като знаете как да правите клекове с телесна маса с перфектна форма, е време да добавите тежест.

С изключение на факта, че ще имате лента на гърба си, основното движение е почти същото като при клека с телесна маса.

  • Задайте височината на куката за багажник на нивото на раменете.
  • Добавете тежест към щангата.
  • Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и хванете щангата с ръце.
  • Поставете се под щангата, стиснете лопатките си и отпуснете щангата. Подгответе корема.
  • Направете няколко крачки назад и изтласкайте бедрата назад.
  • Спуснете тялото си, докато коленете ви се огънат на 90 градуса, стиснете глутеусите и спрете за 1-2 секунди в горната част на движението.
  • Прокарайте краката и петите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.

Отново, важно е да дръжте гърдите нагоре и гърба изправен през цялото движение. Изберете въображаема точка на стената пред себе си и се фокусирайте върху нея, когато клякате. Това ще ви предпази от изпускане на брадичката към гърдите.

Като обикновено правило, дръжте петите си на пода и не позволявайте на коленете ви да се носят. Обърнете внимание и на гърба си.

Избягвайте тези често срещани грешки в клека

Често срещаните грешки при клякане, като извиване на гърба или размахване на торса, могат да доведат до болезнени наранявания. Дискови хернии, изкълчвания на глезена и болки в долната част на гърба са само няколко, за да се споменат. Ето защо поддържането на правилна форма за повдигане е от първостепенно значение.

Пазете се от следните грешки при клякане:

  • Асиметрично разположение на лентата
  • Асиметрично повдигане
  • Преувеличено движение напред на коленете
  • Движение на коленете навътре
  • Неуспех за достигане на подходяща дълбочина
  • Бутане на корема надолу, а не навън
  • Прибиране на лата и издърпване на лактите в страни
  • Не стабилизира гръбначния стълб
  • Огъване на врата
  • Носенето на капачки на коляното - това е напълно добре, ако сте професионален пауърлифтър. Въпреки това, като културист, не се нуждаете от капачки на коляното. Тези аксесоари инхибират правилното огъване и движение на глезена, което кара мускулите, които стабилизират коленете и глезените, да станат слаби.

Златното правило?

Какво ще кажете за „златното правило“, според което винаги трябва да държите коленете си в една линия с пръстите на краката? Е, това е просто мит.

Според Националната федерация на професионалните обучители (NFPT) това правило важи само за начинаещи.

С напредването и укрепването ви дълбочината на клякането се увеличава. В този случай коленете ви вероятно ще се преместят покрай пръстите на краката. Опитът да ги държите на една линия с пръстите на краката може да доведе до наранявания.

Дълбочината на клякането зависи до голяма степен от насочените мускули. Положението на коленете влияе върху активирането на четирите и глутеусите, според проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine.

Най-високото цялостно мускулно активиране се наблюдава при изометрични задни клекове с ъгъл на коляното от 90 градуса. Ъгълът от 140 градуса, от друга страна, произвежда най-ниската обща мускулна активация само на огромния латералис и глутеусите.

И, разбира се, една от най-големите грешки не е получаването на правилното възстановяване, от което се нуждае тялото ви. Vintage Bliss ™ е помощник за сън, предназначен да позволи на тялото ви да се възстанови по-бързо и да стимулира растежа и възстановяването на мускулите.

Опитайте различни вариации на клякам

Сега, когато знаете как да правите клекове, опитайте по-напреднали варианти, за да ударите мускулите си от различни ъгли и да предотвратите плата. Класическият клек с щанга не е единствената ви възможност.

Предни клекове, например, са неразделен компонент на олимпийските лифтове и CrossFit съчетания. В сравнение със задния клек, тази версия затруднява измамата и поставя по-голям акцент върху вашите четворки и мускулите на горната част на гърба.

Zercher кляка спомагат за увеличаване на силата в сърцевината и горната част на тялото. Те също така поставят по-малко стрес на гръбначния ви стълб, което ги прави подходящи за тези с болки в гърба.

Едностранните движения, като български разделени клекове, са идеални за справяне със силовия дисбаланс и стимулиране на хипертрофия. Тези упражнения могат да подобрят баланса ви и да ви позволят да претоварвате мускулите си, без да вдигате много тежести.

Желаете да разберете повече? Добавете тези вариации на клякам към вашата рутина за изграждане на мускули:

  • Кленове с един крак
  • Пистолет клякам
  • Сумо кляка
  • Бокал клякам
  • Андерсън кляка
  • Клякам над главата
  • Хак клякам
  • Странични клекове
  • Затворник кляка
  • Фермерски клякам

Ако се опитвате да загубите мазнини, опитайте следните вариации на клякам - те са идеални за HIIT и вериги за цялото тяло:

  • Скачайте клекове
  • Подскачане на клек
  • Клек клек
  • Джакове за клякам
  • Скейтър клек
  • Бокс скок към клекове

Вземете максимума от кляканията си

Независимо дали сте начинаещ или професионален спортист, клековете трябва да бъдат ключова част от вашия тренировъчен план. Когато се изпълнява правилно, това функционално движение може да ви направи по-силни и да подобри цялостната ви физическа форма. Освен това това е естествен модел на движение, който вече използвате в ежедневието си.

Започнете от малко и увеличавайте теглото, докато напредвате. Отделете време, за да работите върху мобилността и баланса си, експериментирайте с различни варианти на клякам и практикувайте клякам с телесно тегло у дома. Използвайте повдигащ колан само за най-тежките комплекти.

Том Плац, легенда от Златната ера и посланик на Old School Labs, е известен в цял свят със своите масивни и впечатляващи крака. Въпреки теглото си под 230 килограма, той винаги е бил в състояние да кляка много тежко и дори 600 килограма само преди няколко години! Ето линк към това как е правил клек и ден на крака.

Неговото мото беше: колкото по-трудно, толкова по-добре.

Междувременно вижте най-добрите тренировки за крака и упражнения за вдъхновение! Ще ви покажем какво точно трябва да направите, за да получите по-големи четириъгълници и подколенни сухожилия.

Колко често правите клекове? Имате ли съвети за овладяване на това класическо движение? Споделете вашите стратегии за преминаване по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.