Без значение дали използвате гири, гиря или щанга, това ръководство ще разбере как умело да се изпълни упражнението на тласкача.

форма

Време за шега: Какво звучи като танцово движение с рейтинг на PG-13, което баща ви смущава на сватбата ви, но всъщност е убийствено упражнение за цялото тяло? Двигателят!

Не е нужно да сте CrossFitter, за да овладеете това фантастично упражнение от главата до петите, казва щангистът от САЩ, треньор по гиря и личен треньор Ребека Рус. „Всеки, който желае да се научи как правилно да прави упражнението на тласкача, може да го направи (и да се възползва от това“, казва тя. Това ти ли си? Ще бъде, след като прочетете за всички предимства на преместването! * Дяволски емотикони *. 💪

Прочетете, за да научите какво точно е задвижващото устройство и какво ще спечелите от неговото правене. Освен това разберете как да правите тласкачи с дъмбели, гири и щанги.

Какво е упражнението на тласкача?

Взискателни. Брутален. Цялото тяло. Потни. Това са само някои от прилагателните физиотерапевт Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault, използва за описание на тласкача.

Но какво е това? Двигателят комбинира предната клека и пресата над главата в едно безпроблемно движение, "което създава голямо търсене на всички основни мускули и стави в тялото", казва той.

Вярно е - тласкачите не оставят нито една мускулна група в неизвестност, казва Рауз. А потупването на толкова много части на тялото означава сериозни резултати. Според нея тласкачът носи печалби на мускулите по-долу:

  • Глюте
  • Подбедрици
  • Каре
  • Телета
  • Основна мускулатура
  • Рамене
  • Скапуларни стабилизатори
  • Lats
  • Капани
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предмишници

Ако работите в офис или заниманията си през уикенда играете Animal Crossing на дивана, Wickham казва, че двигателят е особено полезен. "Тялото ви се съобразява с позициите, в които прекарвате най-много време," казва той, "а когато седите по цял ден, това се отразява на определени мускули и стави - особено в задната ви верига и гръдния отдел на гръбнака."

Преместването и работата на тези мускули (както прави тласкачът) помага да се противодейства на вредните ефекти от седенето през целия ден чрез подобряване на силата и подвижността, казва Уикъм. „В дългосрочен план това в крайна сметка ви помага да предотвратите нараняванията и да остарявате по-грациозно“, казва той. Харесва ми. (Свързано: Защо трябва да се грижите за подвижността на гръдния гръбначен стълб).

Друга мускулна група, която упражнението на тласкача превъзхожда при работа? Сърцевината. (И не, не само тези шест пакета ab мускули - вашите напречни коремни мускули също, които ви помагат да сте стабилни и да поддържате гърба си.) „Необходима е много координация и стабилност, за да се направи тласкач, което означава, че сърцевината ви има да бъдат сгодени през цялото време ", казва Уикъм. Оставете сърцевината ви да се разхлаби дори за една секунда и рискувате да загубите контрол над теглото или да отхвърлите инерцията си. „Движете се добре и с добра форма и ще работите по-добре, отколкото повечето класически движения на корема“, казва той. (Гледам те, хрущя).

О, и освен укрепване на мускулите, това може да даде и кардио предизвикателство. „Програмирайте движението при схеми с висока степен на повторение или като част от тренировка за метаболитно кондициониране CrossFit или тренировка HIIT и наистина ще подобрите сърдечно-съдовия си капацитет“, казва Уикъм. (Знаете ли, че има три вида кардио?)

Как да правим тласкачи

Независимо от оборудването, което използвате, упражнението за задвижване * винаги * съчетава предния клек с горната преса в едно движение с течност. Но „различното оборудване променя леко търсенето на тялото от гледна точка на сила, мобилност и стабилност“, казва Уикъм.

Неговата препоръка е да включите всички посочени по-долу видове двигатели във вашата тренировка (ако оборудването позволява). „В дългосрочен план увеличената променливост ще ви направи по-силни и по-мобилни“, казва той.

Как да направите щанга

Ако никога преди не сте опитвали задвижващо устройство, може да предположите, че задвижващите щанги са най-трудният вариант на задвижващото устройство, но това всъщност не е вярно! Разбира се, за вдигане на начинаещи (хей, поздравления за скорошното ви начинание!) Може да отнеме малко време, за да се почувствате удобно да държите и използвате щанга. Но според Уикъм, штанговият тласкач всъщност е най-доброто място за започване за хора, които имат достъп до такъв. (Знаете ли, че има и 15-килограмови мряни и 2-унционни „подменени мряни“?)

За да направите тласкач, първо ще трябва да изчистите тежестта до позиция на предния багажник (когато държите щангата успоредно на пода в предната част на раменете си) - това е обяснено в стъпки A-B по-долу. След това стъпки C-E ще ви преведат как да направите самия тласкач.

A. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга, притисната към пищялите. Скоба на средната линия, панта в ханша, за да хванете щангата с надвесен хват, палците на ръцете са на разстояние от ханша.

Б. Поддържане на горд гръден кош и стегнат торс, изчистете щангата в позиция на предния багажник: Издърпайте щангата нагоре по краката и когато щангата минава през бедрата, експлозивно отворете бедрата (оставете краката да напуснат земята) и издърпайте лактите възможно най-високо. Когато щангата премине височината на гърдите, завъртете лактите отдолу, за да хванете щанга в предно положение (ръцете са точно извън раменете, лактите са точно пред бара, трицепсите са успоредни на пода), краката са на ширина на бедрата в четвърт клек Стойте. Това е вашата начална позиция.

° С. Активирайте сърцевината и натиснете краката в пода. Поддържайки лактите нагоре, седнете и сгънете коленете в клякам.

д. Когато бедрата паднат по-ниско от коленете, незабавно карайте през краката, за да избухнете от дъното на клека. Докато се издигате, за да застанете, натиснете щангата отгоре, като заключите напълно ръцете.

Е. Едновременно с това върнете щангата в предно положение, докато седите бедрата назад в клек, за да започнете следващото представяне.

Как да си направим Дъмбел

Не можете да се докоснете до щанга? Продължете и заменете две гири или гири. Но бъдете предупредени: Двойното задвижване с гири всъщност е по-трудна вариация на движението, според Rouse. За разлика от щангите, които позволяват на страните ви да работят заедно (и да компенсират една друга), по време на двойни дъмбели "всяка страна работи независимо от другата", казва Рауз. "Поради това двойните дъмбели и гири изискват обширен контрол на тялото и осъзнаване."

Ако искате да опитате, не бъдете егоман. „Започнете наистина леко“, казва Раус. К?

Точно както при задвижването на щангата, за да направите задвижващо устройство с дъмбели, ще трябва да преместите тежестта в положение на предния багажник (описано в стъпки А и Б).

A. Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гира във всяка ръка до бедрата, дланите са обърнати навътре.

Б.. Подпрете средната линия, след това пантата на бедрата назад, спускайки гири до средата на бедрото. След това едновременно изправете краката и издърпайте гири вертикално нагоре, завъртайки лактите отдолу, за да хванете гирите на височина до раменете в четвърт клек. Стойте. Това е началната позиция.

° С. Поддържайки ядрото стегнато, лактите високо и гърдите напред, седнете глутеузите обратно към земята.

д. В долната част на клека натиснете петите в земята, за да изправите краката, докато натискате дъмбели над главата. Повторението е завършено, когато краката са изправени и гирите са директно над раменете, бицепсите са притиснати към ушите.

Е. Спуснете дъмбелите обратно до раменете, докато се спускате в клек, за да започнете следващото представяне.

Как се прави задвижващо устройство за гиря

Двигателите с гири се различават малко от дъмбелите. „Механиката на задвижващото устройство с гири е почти идентична с дъмбела, но трябва да обърнете малко повече внимание на настройката и позицията на предния багажник, поради положението на дръжката на гиря“, казва Раус. Така че, ако сте нов в движението и имате набор от (управляеми) гири, започнете там, преди да преминете към по-техническия задвижващ механизъм за гири.

Забележка: „От решаващо значение е да поддържате стегната позиция на предния багажник, докато седите в долната част на клека“, подчертава Раус. Ако в даден момент гиретата започнат да се отдалечават от тялото, докато сте в този клек, това поставя долната част на гърба ви в компрометирано положение. Yikes. (Свързани: Най-честите причини за болки в гърба. Плюс как да ги успокоим възможно най-скоро).

По-долу стъпки А и Б обясняват правилния начин за захранване на почистването на гиря в начална позиция, докато стъпки С и D обясняват как да се направи упражнение за задвижване на гиря.

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гиря във всяка ръка пред бедрата, дланите са обърнати навътре. Пантата на бедрата назад и спуснете камбаните на няколко сантиметра, след което почистете камбаните в позицията на предния багажник.

Б. Двойна проверка на позицията на предния багажник: Дръжката на камбаната трябва да е по средата на дланта, топката на гирята лежи на гърба на предмишницата, а ръката трябва да е плътно до тялото. Бицепсът трябва да бъде прибран до гръдния кош и лактите под ъгъл към пода, а не отстрани.

° С. Поддържайки стегната сърцевина и неутрална китка (известна още като без прекъсване между ръката и ръката), седнете в клек. Натиснете през петите, за да се издигнете до изправено положение, докато натискате камбани вертикално над главата.

д. Върнете камбаните в позиция отпред, докато падате в клек, за да започнете следващото представяне.

Как да направите едноръкохватка

Не се заблуждавайте: Използването на една тежест вместо две не означава, че движението е наполовина по-трудно. Напротив, Rouse казва, че когато се изпълняват правилно, едностранните движения укрепват сърцевината ви повече, отколкото двустранните упражнения. „Когато е натоварена само едната страна на тялото, мускулната мускулатура на противоположната страна се набира супер, за да ви помогне да поддържате стабилност“, обяснява тя. Въпреки че само едната страна на тялото носи товара, цялото тяло работи заедно, за да извърши движението успешно. (Вижте повече: Какво представлява едностранното обучение и защо е толкова важно?)

Освен това „повечето хора не са еднакво силни, подвижни и гъвкави от двете страни на тялото си“, казва Рауз. Извършването на всякакъв вид едностранна работа е от полза при идентифицирането и коригирането на тези асиметрии, които също могат да помогнат за предотвратяване и рехабилитация на наранявания, казва тя. Наздраве за дълголетие!

Ако изглеждате наистина нестабилно, вероятно го правите погрешно. „Тъй като имате само едно тегло, хората обикновено изглеждат криви, докато изпълняват това движение“, казва Уикъм. "Това не е идеално." Поправката: Дръжте сърцевината си заключена, за да запазите бедрата и раменете в квадрат през цялото движение. Отново стъпки A и B описват почистване на тежестта до позицията на предния багажник.

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гира в едната си ръка, висяща пред бедрото.

Б. Панта бедрата, спускане на гира някъде над коленете. Натиснете през краката, докато дърпате тежестта нагоре до тялото. Докато камбаната минава през бедрата, свийте камбаната в предно положение, хващайки четвърт клек, преди да застанете. Това е началната позиция.

° С. Вдишайте и затегнете сърцевината, след което седнете, докато дупето се счупи успоредно, преди да изтласкате нагоре, издишвайки, докато пробивате тежестта над главата. Завършете повторението, като изправите краката и ръката, притискайки бицепса към ухото.

д. Бавно върнете дъмбела обратно към рамото и бедрата назад, за да започнете следващото представяне.

Как да си направим задвижващо устройство с топка за медицина

Най-общо казано, толкова многофункционалната медицинска топка е едно от най-слабо използваните съоръжения във фитнеса, според Уикъм. В допълнение към стенните топки, почистването на клек с медицинска топка, ударите на топки, руските обрати и V-прозорците с медицинска топка, медицински топки могат да се използват за тласкачи. (Свързани: Защо трябва да започнете да правите почистване с медицински топки, Stat)

„Медицинските топкови тласкачи са чудесна възможност за хора, които не се чувстват комфортно с помощта на щанга“, казва Уикъм. "По принцип е по-лек и безопасен, а инструментът с форма на топка е по-познат."

Той добавя, че тъй като медицинските топки обикновено са по-леки, това е чудесна възможност за леки тренировки с по-високи повторения, които са насочени към повишен сърдечно-съдов капацитет (известен още като задух срещу просто изграждане на сила). Стъпки A и B описват как да почистите топката до предно положение.

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки двете страни на медицинска топка, върховете на пръстите надолу.

Б.. Ядро на скобата и панта в ханша до долната топка към горната част на бедрата. В едно движение с течност изправете краката, докато дърпате топката нагоре по тялото, свивате рамене нагоре към ушите, завъртате лакти, за да хванете топката в позиция отпред в четвърт клек. Застанете докрай. Това е началната позиция.

° С. Вдишайте, скобете в средната част, след това поддържайте лактите високо, седнете с бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клякам.

д. Шофирайте през петите, за да стоите, докато натискате топката отгоре.

Възможно ли е да се улесни упражнението на тласкача?

Мразя да ви го разбивам, но дори и за най-напредналите спортисти, двигателите не са разходка в парка. Всъщност, ако някога почувствате, че са лесни, вероятно ги правите погрешно. По замисъл сложните упражнения са трудни, защото работят толкова много различни мускулни групи и стави наведнъж, посочва Уикъм. (Вижте повече: Какво представляват сложните упражнения и защо са толкова важни?)

Ако горните вариации на тласкача не са възможни за вас в момента, Уикъм препоръчва разбиването на движението на отделни части (клякам и преса) и работа върху слабото ви място.

Ако е трудно, защото не можете да пробиете паралелно в клякането си? Овладейте въздушния клек. След като успеете да проветрите клек до дълбочина с добра форма, добавете тежест, като направите клякам с бокал или преден клек, казва той. Ако е трудно, защото позицията ви над главата е така-така? Работете върху силата на раменете си с някои преси и задръжки над главата и тези движения за повишаване на мобилността на раменете.

Трудно ли е заради ритъма на движението? Намалете тежестта и забавете движението до предния клек, за да натиснете, вместо това предлага Уикъм. Значи, ще направите пауза в горната част на предния клек, преди да натиснете тежестта отгоре.

Как да включите двигатели в тренировката си

Ако просто се научавате на упражнението за задвижване, започнете леко. „Овладейте движението с тежест, с която можете да изкарате 15 до 20 повторения без прекъсване с добра форма“, казва Уикъм.

След това коригирайте теглото и схемата за повторение въз основа на вашите индивидуални фитнес цели. „Двигателите могат да се използват за подобряване на мощността, силата или издръжливостта, в зависимост от това как натоварвате движението“, казва Рауз. Ако силата е вашата цел, прекарайте известно време в загряване и натрупване на тегло. След това направете серия от 5 x 5 тласкачи, възможно най-тежки с добра форма, като почивате 2 минути между сетовете. Пикантен.

Ако целта ви е издръжливост или сърдечно-съдов капацитет, направете тренировка с двигатели с високи повторения. Може да опитате CrossFit WOD Fran, който съчетава 45 повторения на тласкачите и 45 повторения на набирания. Или опитайте CrossFit WOD Kalsu, което предполага завършване на 100 общо задвижващи устройства възможно най-бързо, докато правите пет burpees в горната част на всяка минута. (Купете елипсовидни, здравей тренировки на CrossFit задвижващи устройства.)

И ако общата фитнес е вашата цел, Rouse препоръчва да правите 3 серии от 8 до 12 повторения с 90 секунди почивка между сетовете.

Наистина, както и да включите двигателите в тренировката си, ще бъдете по-здрави и по-силни за това. Разбира се, движението няма да направи вас (или вашите поп) по-добри в танците, но със сигурност ще ви даде краката и белите дробове, от които се нуждаете, за да бугирате всички. нощ. дълго.