Опитайте тези одобрени от експерти стратегии за отслабване.

сваля

Всеки, който има дългосрочна цел за отслабване, знае колко невероятно е да видиш как упоритата ти работа се отразява на кантара - и колко разочароващо е, когато този брой заседне само на няколко килограма от целевото ти тегло. Понякога измислянето как да отслабнете с пет килограма изглежда дори по-предизвикателно от 50.

Когато за първи път се стремите да отслабнете с 15, 20 или дори над 30 килограма, промените в начина на живот, като да замените вашия сладък кофеин с по-нискокалорична версия, или да увеличите дневната си стъпка от 1500 на препоръчителните 10 000) може да помогне на паунда да падне.

За съжаление, колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова повече трябва да обръщате внимание на малки, подробни промени и по-трудно е да поддържате тези резултати при отслабване, казва Алберт Матени, MS, RD, CSCS, co- основател на SoHo Strength Lab и съветник на ProMix Nutrition. „Вашето тяло има определен обхват [тегло], в който иска да функционира, и когато ставате по-слаби, тялото ви става по-малко склонно да губи излишните килограми“, добавя той. (BTW, ето как да разберете кога тялото ви е достигнало целевото си тегло.)

Да не говорим, че след като отслабнете, основният ви метаболизъм или броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, ще намалеят. С други думи, по-лекото „вие“ ще се нуждае от по-малко калории на ден, за да изпълнява основни функции (като дишането), отколкото когато сте били по-тежки, казва д-р Майкъл Реболд, CSCS, председател на отдел на интегративната програма за упражнения и асистент по интегративни упражнения в колежа Хирам в Охайо.

Докато се подготвяте, старите дейности, които някога са изгаряли луди количества калории, изведнъж не предлагат същия удар за парите ви. Например, ако изминаването на километър вече не е толкова предизвикателно, както преди, трябва да работите по-усилено или по-дълго, само за да извлечете същото изгаряне на калории, казва Матени. (Ето най-добрата тренировка за преодоляване на платото за отслабване, според науката.)

Всичко това може да звучи потискащо, докато решавате как да отслабнете с пет килограма, но имайте предвид: Вече сте свършили по-голямата част от работата, за да превърнете целта си за отслабване в реалност. За да запълните тази разлика, всичко, от което наистина се нуждаете, е една от тези малки, одобрени от експерти стратегии за това как да свалите пет килограма по здравословен начин. (И имайте предвид, че мащабът не е всичко. Вижте тези победи, които не можете да използвате, за да измервате успеха вместо това.)

Съвет # 1 за Как да отслабнете с 5 килограма: Вдигнете тежести

Кардиото е страхотно; може дори да ви е помогнало да стигнете толкова далеч в пътуването си за отслабване. (Поздравления!) Но ако продължавате да заобикаляте багажника с тежести в полза на бягащата пътека или елипсовидната, ще пропуснете уникалните предимства за отслабване, които можете да получите само от повдигане на желязо.

„Силовите тренировки изграждат чиста мускулатура, което ще повиши метаболизма ви“, казва Матени.

За разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активна тъкан. Това означава, че с килограм на килограм мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините (приблизително седем до 10 калории на килограм мускулна тъкан на ден в сравнение с две до три калории на килограм мазнини на ден, казва Реболд). Опаковайте повече мускули върху рамката си и ще изхвърлите повече калории в покой.

Само имайте предвид: Добавянето на мускули няма да ви превърне в машина за изгаряне на калории, така че не мислете, че нарастващият ви бицепс ще бъде достатъчен, за да отблъсне наддаването на тегло от лоша диета. Когато обаче се опитвате да побутнете везната само с малко повече, наличието на малко допълнителна мускулатура може да направи всичко различно. И ако номерът на кантара все още не намалява, не се отчайвайте. Отслабването на мастните клетки и натрупването на мускулни клетки може да доведе до това теглото Ви да остане същото - което в този случай е нещо добро! (Свързани: 30 начина за изгаряне на 100+ калории, без дори да се опитвате)

Направите това: Матени препоръчва силови тренировки поне три пъти седмично за някъде между 20 и 60 минути. Фокусирайте се върху сложни упражнения като клякам, мъртва тяга, лицеви опори, набирания и изпадания, тъй като тези движения привличат множество мускулни групи за максимално изгаряне на калории. Фокусирайте се върху мускулния растеж (известен също като мускулна хипертрофия), като се придържате към серии от шест до 12 повторения с умерено тегло, както препоръчва Американският колеж по спортна медицина. (Опитайте тази тренировка за силова тренировка за начинаещи, ако имате нужда от план за действие.)

Съвет №2 за това как да отслабнете с 5 килограма: Водете дневник за храна (и дневник за напитки)

Ако сте останали само на пет килограма от целевото си тегло, опитайте да регистрирате храната си за няколко дни; това, което откриете, просто може да ви изненада.

„Много хора не осъзнават случайните хапки тук, хапането там наистина може да се добави“, казва Кери Ганс, R.D.N., собственик на Keri Gans Nutrition, член на консултативния съвет на Shape и автор на The Small Change Diet.

Например може да си помислите, че ядете само няколко бадема тук-там през целия ден. Но след като започнете да записвате приема на храна, може да осъзнаете, че всъщност грабвате купчина шепа всеки път, когато подминете ястието. Така че, вместо да ядете разумна порция от една унция (приблизително 160 калории), вие опаковате допълнително две или триста скрити калории на ден. (Този малък трик ще ви покаже защо не отслабвате.)

Проследявайте и вашите коктейли: „Приемането на една или две напитки на ден или четири плюс през уикенда - дори и да е лека бира или вино - добавя стотици, дори хиляди калории към вашата диета“, казва Моли Морган, RD, диетолог в Vestal, Ню Йорк. Тези напитки не само се събират, но и могат да увеличат броя на кулинарните ви калории. "Алкохолът намалява вашите задръжки, така че поръчка от пържени картофи или бургер не изглежда толкова нездравословна, колкото обикновено."

Има много приложения за проследяване на храна (включително всички тези безплатни приложения за отслабване), но Gans всъщност препоръчва на клиентите да отидат на старо училище и да регистрират храната си с химикал и хартия. Тя предлага няколко причини да отидете на ниски технологии:

  1. Приложенията за проследяване на храна също отчитат калориите. Това ниво на детайлност може да е полезно за някои хора, но Ганс предпочита клиентите й да научат за здравословните размери на порциите, за разлика от точните калории, тъй като се научават как да свалят 5 килограма. (Вижте тази инфографика, за да визуализирате правилния размер на порциите на някои популярни храни.)
  2. Записването на храната на ръка ви дава възможност да вземете под внимание други фактори, включително настроение, обстановка и чувства. Например, ако забележите, че винаги избирате обяд за бързо изнасяне в дните, когато имате работни срещи с висок стрес, можете да използвате тази информация, за да станете проактивни за опаковането на по-здравословна опция в тези дни. „Журналирането на храни може да е като игра на детектив“, казва Ганс.

Направите това: Вземете химикалка и тефтер (или изтеглете приложение, ако е предпочитано) и започнете да записвате всичко, което ядете за един ден. Продължавайте, докато кантарът не помръдне или забележите, че ставате по-наясно с хранителните си навици, казва Ганс. Може да откриете, че трябва да записвате храненията си само за няколко дни, за да забележите ефекти. Или може да отнеме няколко седмици, за да видите най-накрая въздействие. (Свързано: Нещата №1, които трябва да имате предвид, преди да зададете цели за отслабване)

Съвет №3 за това как да отслабнете с 5 килограма: Правете по-малко HIIT

Може да звучи неинтуитивно, но ако се мъчите да определите как да отслабнете с 5 килограма (и да ги държите настрана), отговорът може да бъде да правите по-малко, не повече - особено когато става въпрос за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Да, HIIT предлага предимства за изгаряне на мазнини: едно изследване на International Journal of Obesity показва, че жените, извършили 20-минутни сесии HIIT, са загубили цели 7,3 паунда до края на 15 седмици, докато жените, които са изпълнили 40 минути аеробни упражнения в стабилно състояние качи цели 2,7 паунда за същия период от време.

Но според Матени не е необичайно трениращите, преследващи цел за отслабване, да станат прекалено щастливи от HIIT. И когато се направи в излишък, HIIT може да причини някои неприятни странични ефекти, включително прекомерна болезненост и умора, проблеми със съня и липса на мотивация - нито една от които не ви помага да загубите последните 5 килограма. В допълнение, HIIT повишава нивата на кортизол в тялото ви (известен също като „хормон на стреса“), казва Матени. С течение на времето повишените нива на кортизол могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и да насърчат тялото Ви да се задържи върху мастните запаси, от които се опитвате да се отървете. (Свързани: 10 странни начина, по които тялото ви реагира на стрес)

Направите това: Ако забележите, че сте постоянно болни, уморени, борите се да заспите и/или се страхувате от тренировките си, заменете поне една от сесиите си по HIIT с по-продължителна разходка или джогинг (поне 45 минути). На скала от 1 до 10, където 1 отговаря на никакво усилие, а 10 се отнася до цялостен спринт, стремете се към ниво на усилие 6. "Трябва да можете да проведете разговор с някого, без да ахнате," Матени казва. (P.S. Трябва ли да разменяте HIIT обучение за LISS тренировки?)

Съвет # 4 за това как да свалите 5 килограма: Не пропускайте храненето си след тренировка

Ако не зареждате с гориво, всъщност можете да саботирате усилията си за отслабване в дългосрочен план, като помогнете на последните 5 килограма да останат известно време.

Разбира се, може да не почувствате глад веднага след тренировката си. Интензивните упражнения (изпълнявани при или над 75 процента от максималния ви пулс) или дългите тренировки (изпълнявани в продължение на 90 минути или повече) могат да потиснат апетита до 90 минути след завършване на тренировката, според малко пилотно проучване в Journal на ендокринологията.

Въпреки това, храненето след тренировките е наистина важно.

„Когато ядете, тялото ви се възстановява“, казва Матени. По-конкретно, яденето на закуска, пълна с протеини, която включва малко количество въглехидрати, ще ви осигури хранителните вещества, необходими за възстановяване на мускулите и за попълване на запасите от гликоген, формата на съхранение на въглехидратите. (Ето 14 здравословни треньори за закуски след изпотяване, които се кълнат.) Ако спестите от закуската си за възстановяване, тялото ви няма да поправи или добави чиста мускулатура и следващата ви тренировка няма да бъде толкова ефективна, казва Матени.

Направите това: За вашата закуска след тренировка стреляйте с 20 до 25 грама протеин и по-малко от 250 калории. И ако вашата тренировка продължава по-малко от 30 минути, ограничете въглехидратите до по-малко от 10 грама. За тренировки с продължителност един час или повече, дръжте въглехидратите под 25 грама. Няколко чудесни възможности включват една чаша гръцко кисело мляко или парче препечен хляб с яйца. (Ето още идеи за закуски преди и след тренировка.)

Съвет №5 за това как да свалите 5 килограма: Направете съня Prio

Редовното спестяване на затворени очи е нещо повече от това да ви превърне в група от клас А; той сериозно бърка с хормоните ви, като кара нивата на грелин (вашият „хормон на глада“) да скочат и нивата на лептин (вашият „хормон на ситостта“) да спаднат, което може да направи загубата на последните 5 килограма почти невъзможна.

„Хората, които не получават достатъчно сън, са по-склонни да жадуват за мазнини и сладкиши, имат по-бавен метаболизъм и повишена инсулинова резистентност и да ядат повече калории, защото прекарват повече време будни“, казва Джонатан Валдес, собственик на Genki Nutrition, хранителен директор на списание Guild и медиен представител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика.

Например хората, които са спали само четири часа на нощ в продължение на пет нощи, са яли 300 калории повече на ден от участниците, които са спали по девет часа на нощ през същия период от време, според малко проучване в The American Journal of Clinical Nutrition. По-лошото е, че по-голямата част от тези добавени калории идват от източници на наситени мазнини. (Открийте как да се храните за по-добри zzzs.)

Направите това: Стремете се да спите седем до девет часа сън на нощ, както се препоръчва от Националната фондация за сън. За да улесните отдалечаването, създайте релаксиращ ритуал за лягане, който изключва електронната поща и електрониката. Спазването на нощна рутина ще ви помогне да изпратите съобщението до мозъка си, че е време тялото ви да се изключи.

Но наистина ли си струва да разберем как да свалим 5 лири?

Ако сте изпробвали всичко в този списък със съвети за това как да отслабнете с 5 килограма и все още не можете да отхвърлите последните няколко LB, помислете дали преследвате нереалистичен номер. В края на деня наистина важните цифри, на които трябва да обърнете внимание, са нивото на кръвното Ви налягане, холестерола и кръвната захар. Докато те са на здравословни нива, няма причина да се стресирате с още 5 килограма, особено ако се храните здравословно, казва Ганс. Да не говорим, ако сте добавили силови тренировки към рутинните си упражнения, целият този новодобавен мускул може да накара теглото ви да остане същото - или дори да се покачи. (Свързани: Защо отслабването няма да ви направи магически щастливи)

И ако вашето решение за това как да отслабнете с 5 килограма означава да изрежете цели групи храни и натрапчиво да проследявате всяка калория, може би е време да изтеглите чертата. „В края на краищата животът е твърде кратък, за да не се радваме на пържени картофи“, добавя Ганс.