Правейки по-интелигентен избор на храна, можете да ядете по-малко захар и да отслабнете, без да се чувствате лишени.

прекъснем

Натоварената ни със захар диета буквално ни убива. Това е заключението на проучване, докладвано на годишната среща на Американската сърдечна асоциация (AHA) през март 2013 г. Авторите на изследването приписват 180 000 смъртни случая в световен мащаб - 25 000 само в САЩ - на сладки напитки. Газираните напитки и плодовите напитки не са единствените ни източници на захар. Средният американец яде между 22 и 30 чаени лъжички добавена захар всеки ден, според AHA.

„Вредното въздействие на захарта се дължи предимно на наддаването на тегло от добавената захар в храните, които ядем, и подсладените със захар напитки“, казва д-р Мишел Хаузър, сертифициран готвач и преподавател по хранене и клиничен сътрудник по медицина в Харвардското медицинско училище. "Повечето смъртни случаи са свързани със сърдечни заболявания, рак и диабет."

Колко захар всъщност имаме нужда? Според указанията на AHA жените не трябва да получават повече от 100 от дневните ни калории (около 6 чаени лъжички) от добавена захар. В действителност „не се нуждаете от добавена захар“, казва д-р Хаузър.

Захарни псевдоними

Захарта се предлага в много форми - включително мед, сироп от кафяв ориз, царевичен сироп и меласа. Искате да ограничите всички тях. Като цяло всички видове захар имат еднакъв ефект върху тялото ви - с едно изключение.

Проучване в изданието от 2 януари на списанието на Американската медицинска асоциация разглежда сканирането на мозъчни образи, след като хората ядат един от двата вида прости захари - фруктоза или глюкоза. Изследователите установиха, че фруктозата, но не и глюкозата, променят притока на кръв в областите на мозъка, които стимулират апетита. „Когато приемаме царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и фруктоза, това стимулира апетита и ни кара да ядем повече“, казва д-р Хаузър. Така че искате особено да ограничите храни, съдържащи високо-фруктозен царевичен сироп (като газирани напитки и подсладени зърнени храни).

Можете да контролирате количеството допълнителна захар, която лъжица в храната си, но понякога е трудно да забележите захар, скрита в предварително подсладени опаковани и преработени продукти. Ето защо е толкова важно да четете етикетите на храните и да знаете точно колко захар има в храните, които Купува.

По-добри ли са изкуствените подсладители?

Изкуствените подсладители, които са без захар и обикновено са по-нискокалорични от захарта, може да изглеждат като по-здравословни варианти, но тази идея е противоречива. Научно изявление от AHA от 2012 г. заключава, че използването на изкуствени подсладители като аспартам (NutraSweet, Equal), захарин (Sweet'N Low) и сукралоза (Splenda) може да намали броя на калориите във вашата диета, като по този начин ви помага да отслабнете.

Съществуват обаче и доказателства, че яденето на тези подсладители, които обикновено са стотици - или дори хиляди - пъти по-сладки от захарта, може да ви накара да жадувате за сладко още повече. Вие подкопавате ползата от използването на изкуствени подсладители, например, ако използвате чаша диетична сода, за да оправдаете наличието на купичка сладолед.

Ако обаче изкуствените подсладители могат да ви помогнат да намалите калориите по смислен начин, тогава те могат да бъдат полезни за контролиране на теглото и кръвната захар. „За хората, които се опитват да направят малки промени в диетата си, изкуствените подсладители понякога са добра стъпка, но не са постоянна корекция“, казва д-р Хаузър.

Може да се чудите кой изкуствен подсладител е най-добър. Всички подсладители на пазара се считат за безопасни. През 70-те години има съобщения, свързващи захарина с рака на пикочния мехур при плъхове, които са били хранени с изключително високи дози от подсладителя. По-късните проучвания обаче не откриват доказателства за същия ефект при хората. По едно време аспартамът също е свързан с рак, но тази връзка също е опровергана.

И все пак, ако се притеснявате за безопасността на вашия изкуствен подсладител, д-р Хаузър предлага да използвате сукралоза, която не е свързана с никакви неблагоприятни ефекти върху здравето. Или можете да опитате подсладител, съдържащ захарни алкохоли (сорбитол, ксилитол), въпреки че тези продукти причиняват диария и подуване на корема при някои хора.

Прекъснете пристрастяването към захарта

Ако сте „закачени“ за захарта, не се опитвайте да елиминирате всички захарни храни наведнъж. Ако откажете на себе си дори едно парче бонбон или парче торта, само ще жадувате за сладкиши повече. Вместо това яжте здравословна диета, съставена от по-задоволителни храни - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни масла и постни протеини. "Избягвайте захарта и яжте тези храни, които се усвояват по-бавно. Те ще ви помогнат да изравните кръвната си захар и няма да имате скокове и катастрофи през цялото време", казва д-р Хаузър.

Ето няколко предложения, които да ви помогнат да прекъснете захарния навик:

Дръжте подсладените храни далеч. Не се изкушавайте, като складирате бонбони, бисквитки и други храни с високо съдържание на захар в шкафовете и хладилника си. „Като заместител на тези неща, пазете плодове наоколо“, предлага д-р Хаузер.

Сами подслаждайте храните. Започнете с неподсладен студен чай, обикновено кисело мляко и овкусени овесени ядки. След това добавете свой собствен подсладител. Без значение колко подсладител добавите, вероятно няма да вложите толкова, колкото би имал производителят, според д-р Хаузър.

Внимавайте за скрити захари в храните. Внимавайте с храни, при които захарта има тенденция да се крие, включително продукти с намалено съдържание на мазнини. „Когато компаниите извадят мазнините, те добавят обратно почти всички калории в захарта“, казва д-р Хаузър. Четете етикети. Избягвайте продуктите, в които захарта е посочена като първа съставка или които съдържат няколко различни вида захар (кафява захар, тръстиков нектар и др.) - това е един от начините, по който производителите избягват изброяването на захарта като първа съставка.

Закусвам. Започнете деня си със засищащо, питателно хранене, така че ще бъдете по-малко склонни да се поддадете на апетита. Стоманените овесени ядки, яйцата и плодовете са добър избор за закуска.

„Когато свикнете да ядете по-малко суперсладки неща, по-малко ги жадувате“, казва д-р Хаузър. "Ставате по-доволни от по-малко сладки неща." Също така няма да се чувствате виновни в онези по-редки случаи, когато се развихрите.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.