Почти универсален факт е, че диетите ви оставят гладни. В крайна сметка, това къркорещо коремче два часа след хранене (да не говорим, стриктно и отнемащо време преброяване на калориите) е причината повечето новогодишни решения да се провалят до февруари, нали? Но д-р Джейкъб Уилсън и Райън Лоуъри, авторите на The Ketogenic Bible, казват, че не е нужно да гладувате или да броите калории, за да отслабнете.

кетогенната

Кетогенната диета, наричана още „кето“, е диетичен метод, набиращ популярност от хората с диабет до CrossFitters. „Кетогенната диета предизвиква кетоза, което е състояние, при което тялото ви изтича предимно от мазнини и кетони“, обяснява Уилсън, вместо захар от въглехидрати. „Това може да се случи чрез намаляване на въглехидратите и много висок прием на мазнини.“ По-конкретно, кетогенната диета е насочена към около 80% от калориите от мазнини, 15% от протеини и 5% от въглехидрати.

Горната страна на кетозата

Въпреки че този метод може да е придобил популярност сред спортистите и други твърди любители на фитнеса, те далеч не са единствените, които ще видят ползи от този метод. „Когато прилагате добре формулирана правилна кетогенна диета, можете да забележите подобряване на производителността и телесния състав едновременно“, казва Лоуъри. Ще изглеждате по-стройни и ще отделите мазнини, но няма да се чувствате изчерпани с енергия, както когато намалявате калориите. Бонусът е, че няма да изпитате срив след хранене, свързан с диета с по-високо съдържание на въглехидрати, казва той.

Лоуъри също казва, че за повечето начинаещи с кетогенна диета също няма да е необходимо да се броят общите калории. Докато обръщате внимание на диетата си и предизвиквате кетоза чрез консумация на високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, повечето хора, които спазват диета, автоматично постигат прием на калории, който позволява загуба на тегло. (С течение на времето може да се наложи да се обърне внимание както на макронутриентите, така и на калориите.)

И така, как действа кетогенната диета?

Консумирането на по-малко калории означава загуба на тегло, но по-малко калории също означава, че ще бъдете гладни по-често, отколкото не. Кетогенната диета избягва тази клопка, като прави по-голямата част от калориите, които консумирате, мазнини. Мазнините са много засищащи, казват Лоуъри и Уилсън, така че диетата с много мазнини ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

В допълнение, кето-ентусиастите казват, че също така ще имате повече енергия, ще се чувствате по-бдителни и вероятно дори ще изпитате други неврологични ползи. „Ако диетата ми е предимно въглехидрати, [тялото ми] ще избере това като основен източник на гориво. Ако ям предимно въглехидрати, тялото ми ще използва повече въглехидрати “, казва Уилсън. Но като намалите драстично приема на въглехидрати и индуцирате кетоза, можете да принудите тялото да гори мазнини за енергия вместо въглехидрати. Въглехидратите не са непременно лоши или добри, но ако консумирате твърде много въглехидрати с висок GI (гликемичен индекс), можете да увеличите производството на инсулин, което води до наддаване на тегло, а в по-лошите случаи диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Дори слаб човек, обяснява Уилсън, може да носи около 50 000 калории енергия под формата на мазнини по тялото си. Като ядете по-малко и предизвиквате кетоза, улеснявате тялото да усвои енергийните резерви, които вече има под ръка, поддържайки ви енергични между храненията.

Въпреки че има изследвания, които показват, че диетата с високо съдържание на мазнини може да бъде много вредна, Уилсън и Лоуъри бързат да отбележат, че това е единственият случай, когато консумирате както храни с високо съдържание на мазнини, така и въглехидрати. Ако не сте предизвикали кетоза или не сте принудили тялото да започне да метаболизира мазнините, диетата с високо съдържание на мазнини може да бъде вредна. Изследванията обаче показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за отслабване, като същевременно запазва мускулите и силата.

Направете кетозата да работи за вас

Като първа стъпка към кетозата, Лоуъри и Уилсън препоръчват да извадите от диетата си колкото се може повече храни с високо съдържание на въглехидрати: хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни и сладкиши. Междувременно ще искате да увеличите значително приема на мазнини. Помислете: животински протеини с високо съдържание на мазнини, като риба, месо и яйца, и растителни мазнини, като авокадо, масла и някои ядки. След като овладеете кетозата, ще започнете да се фокусирате върху разнообразието и качеството на мазнините, но засега мазнините са мазнини.

След като премахнете най-очевидните източници на въглехидрати, потърсете млечни продукти, плодове и подправки, които могат да се промъкнат в изненадващи количества въглехидрати. Лоуъри и Уилсън казват, че трябва да се стремите да получавате по-голямата част от приблизително 30 грама въглехидрати дневно от фибри вместо захар. Че фибрите често могат да бъдат намерени в храни като листни зеленчуци и други зеленчуци - но отново, внимавайте за броя на въглехидратите, който някои зеленчуци, като сладки картофи и тикви, може да имат.

Може би най-важната стъпка е да влезете в състояние на кетоза възможно най-бързо. Лоуъри и Уилсън предупреждават за преходен период от няколко дни, известен като „кето грип“. Докато тялото ви се адаптира към новия си източник на енергия, базиран на мазнини, може да се почувствате уморени, мръсни и мръсни. Важно е да преминете през този период възможно най-бързо, за да стигнете до кетоза и да видите резултатите, които ще ви мотивират да продължите.

Недостатъците на кетогенната диета

Очевидно е, че този преходен период може да бъде голяма „затруднение“, когато става въпрос за започване на кетогенна диета, въпреки че нашите експерти настояват, че си заслужава. Също така е добре да се знае: Казват, че обикновено не трябва да се връщате през този труден преходен период, ако излезете от кетото само за няколко дни. (Добра новина, ако се прибирате у дома, за да посетите майка и нейното готвене или почивка в тежка с въглехидрати част от света.) Обикновено можете да кажете, че сте излезли от кетозата, когато изпитвате мърморене или ниско енергийно като може да имате преди кетогенната диета.

Също така е важно да се отбележи, че кетогенната диета може да улесни дехидратирането и загубата на електролити, така че е от съществено значение да останете хидратирани и да замените електролитите като калий, натрий и магнезий във вашата диета или с добавки.

И накрая, когато изследвате или говорите за кетогенната диета, може да срещнете често срещан мит, че кетозата води до кетоацидоза. „Това състояние обикновено се наблюдава само при неконтролиран диабет“, казва Лоуъри. „Никога няма да постигнете това състояние с добре формулирана кетогенна диета.“ Освен ако не страдате от някой от шепата медицински проблеми (като нарушено функциониране на бъбреците, жлъчния мехур, панкреаса или черния дроб например), кетогенната диета е напълно безопасна, казва той. Наличието на „добре формулирана диета“ обаче означава, че трябва да планирате, подготвяте и мислите за диетата си много повече, отколкото може да сте свикнали, особено в началото. Искате ли да знаете как може да изглежда кето за вас? Ето рецепта, одобрена за кето, за да започнете:

Снимка: С любезното съдействие на издаването на колана на победата

За повече информация относно кетогенната диета вземете „Кетогенната библия: авторитетното ръководство за кетоза“ навсякъде, където се продават книги на 30 май.